每天練這4個(gè)動(dòng)作讓你的膝關(guān)節(jié)更好骨病

2019-09-03 來(lái)源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構(gòu)成，同時(shí)具有伸膝和屈髖的作用，有強(qiáng)大的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。通過(guò)鍛煉股四頭肌使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，改善局部血運(yùn)和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進(jìn)康復(fù)。

俗話說(shuō)“樹老根先枯，人老腿先衰”，膝關(guān)節(jié)使用頻繁，承重壓力大，隨著年齡等因素發(fā)生退化。很多人都會(huì)忽視疼痛等危險(xiǎn)信號(hào)，如何自檢膝關(guān)節(jié)健康?可以通過(guò)以下方法進(jìn)行自測(cè)。

單腿下蹲自測(cè)法

方法：?jiǎn)瓮日玖?，下蹲，膝關(guān)節(jié)成90°。

如果膝關(guān)節(jié)做不到90°，或是膝關(guān)節(jié)成90°前出現(xiàn)疼痛或不穩(wěn)，說(shuō)明你的膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)退化、磨損。

30秒坐起測(cè)試法

30秒鐘坐起測(cè)試，坐在普通的椅子上，快速站起坐起，記錄30秒內(nèi)做的數(shù)量，測(cè)試結(jié)果對(duì)應(yīng)上圖。

按揉髕骨法

放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預(yù)示膝關(guān)節(jié)出了問(wèn)題。

來(lái)自膝關(guān)節(jié)的預(yù)警

上下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)的感受也是一個(gè)很重要的自測(cè)方法。

下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來(lái)的黃色預(yù)警;

上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來(lái)的橙色預(yù)警;

走平路疼，最終在晚上睡覺(jué)的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)腿疼，這說(shuō)明您的膝關(guān)節(jié)問(wèn)題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報(bào)。

注意啦!這些動(dòng)作都有一定科學(xué)根據(jù)，但不能作為唯一標(biāo)準(zhǔn)，如果出現(xiàn)膝部不適情況，建議去正規(guī)醫(yī)院檢查治療。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)——鍛煉股四頭肌

股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構(gòu)成，同時(shí)具有伸膝和屈髖的作用，有強(qiáng)大的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。

通過(guò)鍛煉股四頭肌使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，改善局部血運(yùn)和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進(jìn)康復(fù)。

那么股四頭肌到底是怎么訓(xùn)練的呢?

以下每個(gè)動(dòng)作做10~20次，換邊進(jìn)行后為一組，堅(jiān)持每天每組最少一次。

自然端坐于高度適中的椅子，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，兩條腿交替抬高伸直，并且在伸直時(shí)保持2秒。

自然端坐于高度適中的椅子，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，一側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，換另外一側(cè)。

平躺于硬板床上，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

端坐于可靠背的椅子。雙手放在椅子背后，大腿下墊一條浴巾，將膝蓋墊高。腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。此動(dòng)作可以多做。

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