早起足跟疼痛大多發(fā)作于腳后跟內(nèi)側(cè)，雖不致于影響行走，但會(huì)對(duì)日常生活造成很大困擾。

這其實(shí)這是足底筋膜炎的癥狀。腳后跟承受全身重量，常年經(jīng)受擠壓，久而久之就可能產(chǎn)生炎癥，自然就會(huì)產(chǎn)生如針刺般的疼痛感。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底軟組織的老化退變。筋膜炎是由于長(zhǎng)期反復(fù)地、過(guò)度地牽拉和使用，造成足底肌肉筋膜附著處產(chǎn)生無(wú)菌性的炎癥而導(dǎo)致的，其實(shí)質(zhì)是足底軟組織的老化退變。

疼痛發(fā)生的部位不僅僅在足跟。2013年的一項(xiàng)研究，對(duì)多名患者進(jìn)行超聲診斷發(fā)現(xiàn)足底出現(xiàn)退行性改變的部位很分散，不僅僅局限在足跟周圍。

足底筋膜炎和跟腱炎一樣嗎？

跟腱炎通常發(fā)生在小腿肌肉經(jīng)常緊繃的人身上。當(dāng)腓腸肌和比目魚肌緊繃時(shí)，跟腱上就承受了較大的壓力，這會(huì)誘發(fā)跟腱炎，此外體育運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常過(guò)度奔跑和使用爆發(fā)式動(dòng)作也會(huì)導(dǎo)致跟腱炎的發(fā)生。

足底筋膜炎的發(fā)生可能是由跑者的體重過(guò)大，足弓塌陷，腳踝穩(wěn)定性差，鞋子太硬，運(yùn)動(dòng)量太大、頻率過(guò)高或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以及不適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作引起的。

緩解足底筋膜炎的四種運(yùn)動(dòng)

足底筋膜炎患者除適當(dāng)休息外，應(yīng)進(jìn)行適量的伸展運(yùn)動(dòng)，小編為大家收集了一套動(dòng)作練習(xí)，沒有足底筋膜炎的人練習(xí)鍛煉也有預(yù)防作用哦，一起練起來(lái)，趕走足底筋膜炎吧！

第一節(jié)：伸展小腿肌肉

小腿拉伸有助于改善足底筋膜炎

小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一，小腿肌肉耐力升高可增強(qiáng)跖腱膜的張力。

動(dòng)作解析：

站在距離墻邊一步的地方，雙手扶墻，將要伸展的腿向后延伸，保持腳后跟貼地，前腳膝蓋彎曲，保持15-20秒的伸展，兩只腳各重復(fù)4次。

第二節(jié)：網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)可伸展足弓，舒緩疼痛

這個(gè)練習(xí)可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活，通常足底筋膜會(huì)在入睡后緊繃，并在夜間縮短，因此清晨時(shí)疼痛感最強(qiáng)烈。

動(dòng)作解析：

使用一顆網(wǎng)球或高爾夫球，以足弓踩球并來(lái)回滾動(dòng)，每次可練習(xí)4-5分鐘。

第三節(jié)：毛巾伸展

利用毛巾伸展足底筋膜

動(dòng)作解析：

將一條毛巾（或使用阻力彈性帶）放在足弓處，雙手持毛巾兩端，往胸口方向拉緊，練習(xí)時(shí)保持膝蓋伸直，每次進(jìn)行15-20秒，每只腳練習(xí)4次。

第四節(jié)：跟腱拉伸

跟腱伸展時(shí)，后腳跟1/3應(yīng)懸空

動(dòng)作解析：

跟腱（阿基利斯腱）的緊縮也會(huì)造成足跟疼痛，站在一個(gè)臺(tái)階或樓梯上，后腳三分之一懸空，慢慢下壓，直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，維持20秒后回到水平姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)4次。