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膝關節(jié) 健康保養(yǎng)手冊

2018-12-24 來源:羅吉偉膝關節(jié)微創(chuàng)之家  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:膝關節(jié)是人體最脆弱的關節(jié),膝關節(jié)痛在各個年齡段均較常見。怎樣才能讓膝關節(jié)更健康?膝關節(jié)的養(yǎng)護尤為重要。將從飲食、運動、起居三個方面介紹如何養(yǎng)護膝關節(jié)。

膝關節(jié)是人體最脆弱的關節(jié),膝關節(jié)痛在各個年齡段均較常見。怎樣才能讓膝關節(jié)更健康?膝關節(jié)的養(yǎng)護尤為重要。將從飲食、運動、起居三個方面介紹如何養(yǎng)護膝關節(jié)。

一、飲食

1、體重越重,膝關節(jié)所承受的壓力則越大。因此減輕體重或控制體重是養(yǎng)護膝關節(jié)的一個重要措施。若BMI>25,則需要減輕體重,控制主食的攝入量,建議低脂、低熱量飲食。

2、多食含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)(鈣質(zhì))、維生素的食物。如奶制品、豆及豆制品、魚蝦、水果蔬菜等。

二、運動

1、科學運動

科學的運動不僅可以增強膝關節(jié)肌肉力量,使關節(jié)的穩(wěn)定性增加,還可以增加關節(jié)內(nèi)軟骨的營養(yǎng)、改善和延緩軟骨衰老,是從根本上預防膝關節(jié)退化的方法。不運動則使肌肉萎縮和關節(jié)退化的速度更快。而過度運動導致骨骼、關節(jié)承受力過大,加劇疼痛。因此掌握科學的運動方法非常重要。應選擇與自己身體相適應的運動,避免爬山、爬樓梯等運動,可酌情選擇走平路、慢跑、騎自行車和游泳等負荷較輕的運動,當感覺膝關節(jié)不適時應立即休息。

2、簡單易行的鍛煉方法

直腿抬高

方法:平躺在床上,腿伸直,大腿的肌肉收緊、繃直,腿抬高后離開床面約15cm,保持5-10秒或保持到不能堅持,再緩慢放下,如此重復,每天約50次。除直抬腿高外,抬腿練習還包括外側(cè)抬腿、內(nèi)側(cè)抬腿以及后抬腿(方法如下圖),鍛煉不同方向的肌肉力量。

靜蹲

方法:后背靠墻,身體保持直立位,不能向前傾,雙足分開與肩同寬,雙膝開始彎曲下蹲,小腿長軸盡量與地面垂直。雙膝彎曲角度根據(jù)患者身體情況和肌肉力量不同而不同。

一般初練者股四頭肌力量弱,可以從30度屈曲開始練習,以后隨著鍛煉的進行,肌力的增加,再增加屈膝角度(最大可以到90度,但不要超過,否則對膝關節(jié)損害大,一般推薦30,60,90度3個角度)。保持這個姿勢到堅持不住后休息,兩次下蹲之間休息2分鐘左右,然后重復進行。根據(jù)耐受力安排鍛煉方案,例如每次練習20分鐘一組,每天練習3-5次。注意:練習應以無痛為原則。

三、起居

1、避濕避寒

膝關節(jié)是一個“皮包骨”關節(jié),沒有豐富的肌肉和脂肪保護,血液循環(huán)較差,受涼、受寒容易誘發(fā)關節(jié)的炎癥,因此要注意膝關節(jié)的保暖,防寒防濕,盡量穿長褲。中老年人可選擇佩戴保暖型護膝。

2、熱敷

熱敷可以改善血液循環(huán),緩解膝關節(jié)疼痛和肌肉痙攣。一次熱敷大約20-30分鐘,溫度約45攝氏度左右。注意:關節(jié)有紅腫時應停止熱敷。

3、減少跪與蹲

跪與蹲對膝關節(jié)產(chǎn)生的壓力為體重的8倍,對膝關節(jié)的損害相當大,這也是膝關節(jié)骨關節(jié)炎發(fā)病率女性高于男性的原因之一。在日常生活中應盡量減少跪與蹲。另外,在站立和坐下前,可先讓膝關節(jié)反復輕微適當反復彎曲幾下,然后站起或坐下,有利于保護膝關節(jié)。

4、選擇一雙合適的鞋子

一雙合適的鞋子不僅可以使走路更舒適,還可以減少運動時膝關節(jié)承受的沖撞和壓力。建議選擇鞋后跟高2-3cm,重量以輕為宜,鞋底有防滑紋,但鞋底不宜太軟的鞋子。

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