人體膝關(guān)節(jié)構(gòu)造精致完美，理論上軟骨并不容易受傷或“退化”，除非結(jié)構(gòu)受到破壞（像是因為過度激烈運動造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等），膝蓋的穩(wěn)定度受到影響，軟骨才會受到波及而逐漸損壞，這在醫(yī)學上稱為“外傷性骨性關(guān)節(jié)炎”，約占“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的10％，然而，絕大部分的人沒受過傷（占了“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的90％）。

間歇的壓力（跑、跳）能促進軟骨的新陳代謝，并不會傷害軟骨。可是，長期重復發(fā)炎會增加軟骨間的靜態(tài)壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形后，才開始有加速軟骨破壞的作用。

除非有明顯的受傷，內(nèi)側(cè)皺襞引起的“內(nèi)側(cè)摩擦現(xiàn)象”是引起膝痛最常見的原因。內(nèi)側(cè)皺襞是在胚胎發(fā)育過程中，殘留在膝關(guān)節(jié)滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶。正常人膝關(guān)節(jié)平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內(nèi)側(cè)皺襞與關(guān)節(jié)股骨內(nèi)髁會互相摩擦而產(chǎn)生物理及化學破壞，隨著年齡增長，內(nèi)側(cè)皺襞與股骨內(nèi)髁摩擦達數(shù)千萬次，若是從事必須一再重復彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數(shù)就更多了。軟骨崩解后產(chǎn)生的碎片會加速破壞。

▲內(nèi)側(cè)皺襞在關(guān)節(jié)腔中的位置

因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內(nèi)側(cè)皺襞，經(jīng)年累月摩擦后，最后會變成像菜瓜布一樣粗糙。人在年輕時，內(nèi)側(cè)皺襞是平滑且薄的半透明狀；至3、40歲時內(nèi)側(cè)皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；50多歲以后即出現(xiàn)磨損、發(fā)炎，對關(guān)節(jié)軟骨的破壞逐年增加。內(nèi)側(cè)皺襞終其一生會影響膝關(guān)節(jié)的活動，也會因為每個人的日?；顒蛹肮ぷ鳡顩r不同，而造成膝關(guān)節(jié)不等程度的“退化”。當內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、變厚、缺乏彈性時，就會磨損股骨表面的軟骨。內(nèi)側(cè)皺襞本身被重復夾擊而產(chǎn)生的發(fā)炎現(xiàn)象也會釋放出有害的化學物質(zhì)，使關(guān)節(jié)軟骨逐漸崩解。軟骨磨損或崩解后產(chǎn)生的碎片，會掉到關(guān)節(jié)中，產(chǎn)生更多不正常摩擦而導致軟骨加速破壞，致使膝關(guān)節(jié)繼續(xù)“退化”。

正常使用的膝關(guān)節(jié)是不會自然退化的。膝痛時，表示內(nèi)部有發(fā)炎現(xiàn)象，軟骨也因這發(fā)炎現(xiàn)象正在被破壞中，最常見的原因就是內(nèi)側(cè)皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發(fā)炎了。這時，先不要急著找醫(yī)師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛，要把它看成是身體對我們發(fā)出的善意警訊，告訴我們膝蓋內(nèi)部出問題了，好好檢討是哪些動作讓內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎，針對這些原因?qū)で蟾纳疲拍芨窘鉀Q問題，疼痛也就自然緩解，不藥而癒了！

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養(yǎng)與使用膝蓋。

1.起床

晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

▲坐床上屈伸膝蓋（側(cè)面）

2.上廁所

起床后，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤其是女性朋友）天天都必須重復好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

▲如廁扶著扶手坐下及站起（側(cè)面）

3.用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動作。

▲扶椅背坐下及站起（側(cè)面）

4.爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最?？吹交蚴锹牭降谋＝【Z，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。

有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

▲上下樓梯時膝蓋微彎并扶著扶手（側(cè)面）

5.搭公車

等公車時，常?？吹揭驗橼s時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

▲坐在下肢無法伸直的公車座位（前后座位側(cè)面示意圖）

另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加游覽車長途旅游后，膝蓋竟然整個腫起來并且疼痛難耐，最后證實是內(nèi)側(cè)皺襞急性發(fā)炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持90度的彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。

對于急性膝痛的患者，因為內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內(nèi)側(cè)皺襞而引發(fā)疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。

6.自行開車

一般家用車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入車內(nèi)，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車內(nèi)。當然，座位較高的車是比較不傷膝的。

▲扶著車門坐入車內(nèi)（側(cè)面）

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調(diào)高，這樣可以減輕膝蓋騎行時過度彎曲時造成的壓力。

▲腳踏車坐墊太低，膝蓋無法伸直（側(cè)面）

▲腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直（側(cè)面）

7.坐辦公室

“長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節(jié)炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝動作。

8.休閑運動：以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對于“內(nèi)側(cè)摩擦癥候群”患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關(guān)節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。

至于球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標準，太過就不適宜。像桌球，由于桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20～30度左右。依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間的重復彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網(wǎng)球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內(nèi)側(cè)皺襞。

有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買臺室內(nèi)腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運動主要是鍛煉關(guān)節(jié)周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關(guān)節(jié)運動時的穩(wěn)定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關(guān)節(jié)需要不斷重復彎曲伸直的動作，內(nèi)側(cè)皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放松的節(jié)奏（口訣：用力踩下，輕松縮回），減少內(nèi)側(cè)皺襞被夾擊、受傷的機會。

有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

▲（右）蛙式泳姿（俯瞰）；（左）自由式泳姿（俯瞰）

如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會有反復伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內(nèi)側(cè)磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。