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3招練好臀大肌駝背腰痛膝蓋痛一次解除

摘要:疼痛發(fā)炎癥狀:腰部疼痛、腰椎椎間盤突出、腰椎退化、下交叉癥候群、臀部疼痛、骶髂關節(jié)癥候群

臀大肌位于骨盆髂骨處,是身體最大的肌肉。作用主要是在站立、走路及跑步時,穩(wěn)定身體的位置及步伐。另外,當我們在改變姿勢的時候,例如:從坐下到起立、蹲下、跳躍等活動時,也會需要臀大肌的收縮來完成這些動作。

臀大肌無力可能造成的問題

階段1步態(tài)體態(tài)改變:走路很拖、挺著肚子走路、骨盆后傾、骨盆旋轉

階段2疼痛發(fā)炎癥狀:腰部疼痛、腰椎椎間盤突出、腰椎退化、下交叉癥候群、臀部疼痛、骶髂關節(jié)癥候群

階段3常見代償表現(xiàn):駝背、上背疼痛、膝關節(jié)疼痛、髕骨外翻髕骨軟化癥、膝關節(jié)退化

側躺開合

難易度:★/有感部位:臀部、側腰

1.側躺在地上,左側手肘彎曲90度撐住身體,右手自然垂放在左手旁,雙邊膝蓋彎曲約90度。

2.左腿位置不動,右腿往上抬起,直到膝蓋朝向天花板的方向,停留約2秒,再將雙膝合并。單邊做10次后換邊,來回做3輪。

跪姿后踢

難易度:★★/有感部位:腹部、臀部、大腿

1.雙腿跪在地上,膝蓋與肩同寬,用手肘撐住身體。

2.左膝往后延伸拉直,盡量抬高。右膝維持不動,停留約5秒,單邊做10次后換邊,來回做3輪。

TIPS:記得腹部要保持用力,腰部弧度不可太彎。

變化橋式

難易度:★★★/有感部位:腹部、臀部、腰部

1.仰躺在地上,雙膝彎曲,腳跟碰地,腳尖離地往天花板的方向翹起,雙手輕碰腳跟。

2.想像尾椎的角度向上卷起,腹部內收,臀部夾緊,整個骨盆應有往內收縮的感覺,手的位置維持不動,停留約30秒后放松,來回做8~10次。

TIPS:要將意識集中在臀部和腹部,頸部可以放一個枕頭避免脖子的壓迫,雙手輕放兩側,不要出力。

 

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