鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節(jié)在運(yùn)動中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來說這些方法都可選。

而對于膝關(guān)節(jié)有過損傷的朋友，上述方法不僅會加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，還容易在運(yùn)動中因突發(fā)的疼痛而出現(xiàn)意外。

下面向您介紹幾種在家里就可以完成，對關(guān)節(jié)沒有損傷的非負(fù)重鍛煉方法：

1.直腿抬高練習(xí)

可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉；具體方法：

仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

重復(fù)10次后換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負(fù)重，比如一、兩袋鹽，以增加練習(xí)強(qiáng)度。

2.股四頭肌等長收縮練習(xí)

可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。

3.夾枕頭練習(xí)

可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉；具體方法：

平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。

4.側(cè)抬腿練習(xí)

可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

如覺得輕松，可側(cè)臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負(fù)重以增加鍛煉強(qiáng)度。

5.坐抬腿練習(xí)

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

6.踮腳尖練習(xí)

可以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。