骨關(guān)節(jié)不用會(huì)"病"!

你知道嗎?骨關(guān)節(jié)炎致殘率高，在我國(guó)約有1.2億骨關(guān)節(jié)炎患者，其發(fā)病率超過心腦血管疾病。骨科專家指出，久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，都可導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)損害。推薦最簡(jiǎn)單、最方便、適宜人群最多的運(yùn)動(dòng)就是健步走，它是"運(yùn)動(dòng)之王"，可保人體骨骼健康。

一半以上老人受骨關(guān)節(jié)病折磨

骨關(guān)節(jié)病很常見，《2015年中國(guó)骨關(guān)節(jié)炎防治認(rèn)知白皮書》顯示，隨著老齡化社會(huì)的到來(lái)，我國(guó)60歲以上老人中，就有一半以上的人不同程度患有該病，女性發(fā)病率高于男性。

為何老年人多犯骨關(guān)節(jié)病?一方面是慢性勞損多，外傷累積，另一方面則是氣血不足、肝腎虧虛、氣滯血淤等內(nèi)因所致。內(nèi)外因共同作用下，人體經(jīng)脈運(yùn)行受阻，氣血運(yùn)行不暢，最終導(dǎo)致機(jī)體氣血淤滯、經(jīng)絡(luò)痹阻、肌肉骨骼得不到氣血的滋養(yǎng)，"不通則痛、不榮則痛"。

骨關(guān)節(jié)病漸顯年輕化趨勢(shì)?

不過，骨關(guān)節(jié)疾病不再是老年人的專利，已出現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。由于年輕人運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、外傷、久坐不動(dòng)、肥胖等導(dǎo)致的骨關(guān)節(jié)炎越來(lái)越常見。

在致病因素上，年輕患者多由于欠缺足夠的體育鍛煉，機(jī)體抵御外邪能力下降，受到風(fēng)寒濕邪外侵，長(zhǎng)期工作體位和學(xué)習(xí)姿勢(shì)不當(dāng)、經(jīng)常熬夜上網(wǎng)等不良生活習(xí)慣可導(dǎo)致各處肌肉的慢性勞損，或者由于外傷影響等，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)疾病發(fā)生。

除此之外，肥胖也會(huì)加大骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，增加軟骨磨損，健康人群的BMI值在18.5~24.99(BMI為體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出，一個(gè)人的身高為1.75米,體重為68kg，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2，中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)是18.5~23.99)，超重時(shí)，患骨關(guān)節(jié)疾病的可能性就會(huì)增加。因此，國(guó)際醫(yī)學(xué)共識(shí)一致認(rèn)為，不僅對(duì)老年人，對(duì)年輕人群也是，防范骨關(guān)節(jié)疾病最關(guān)鍵的是保持合適的體重。

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)與久坐不動(dòng)易傷關(guān)節(jié)

人的壽命長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)功能相關(guān)，而后者則與骨關(guān)節(jié)健康相關(guān)。排除其他因素，正確的運(yùn)動(dòng)是骨關(guān)節(jié)最好的"營(yíng)養(yǎng)劑"。

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等軟組織因得不到鍛煉而萎縮硬化，骨骼、關(guān)節(jié)軟骨得不到合適的應(yīng)力刺激會(huì)提前出現(xiàn)疏松磨損。久坐不動(dòng)的人群，坐姿好像省了勁，可是膝、髖、腰、頸等各處的關(guān)節(jié)一側(cè)的肌肉、韌帶等軟組織長(zhǎng)時(shí)間繃緊，關(guān)節(jié)軟骨局部持續(xù)受壓，勞損老化將會(huì)加速。

對(duì)于中老年人而言，不運(yùn)動(dòng)使得骨骼所受應(yīng)力減少，可致過早骨質(zhì)疏松。尤其是圍絕經(jīng)期婦女，雌性激素水平下降明顯，可致骨量丟失、骨質(zhì)疏松。不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨得不到均勻的應(yīng)力刺激也會(huì)提前老化。

健步走最宜保骨健

健走、八段錦、蛙泳、俯臥撐等，都是脊柱與骨關(guān)節(jié)退行性疾病防治的功能鍛煉。最簡(jiǎn)單方便、適宜人群最多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)屬健步走。健步走無(wú)須器材，具有便捷、經(jīng)濟(jì)、安全的優(yōu)點(diǎn)，各系統(tǒng)疾病患者只要病情不是特別嚴(yán)重都可進(jìn)行。

健步走的秘訣是"抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步"，這樣的姿態(tài)，讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)都得到運(yùn)動(dòng)，如果老年人或髖膝關(guān)節(jié)已有輕度不適，經(jīng)醫(yī)生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負(fù)擔(dān)，也增加了上肢的運(yùn)動(dòng)量，使得四肢平衡用力、全身運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好是人體自感略有氣促為宜，也可通過監(jiān)測(cè)心率來(lái)控制強(qiáng)度，用運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手機(jī)軟件等，將心率保持在170-年齡=合適心率左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)則建議每次20~60分鐘，運(yùn)動(dòng)頻率建議一般每周3次，依據(jù)具體情況決定。

專家建議，健步路的最佳路徑選擇是平地，不要走山路或凹凸不平的路(如鵝卵石鋪的路)，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，忌把爬樓梯作為鍛煉項(xiàng)目。對(duì)于喜"行山"之人，關(guān)節(jié)不適者應(yīng)向醫(yī)生確認(rèn)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，"行山"時(shí)最好走平緩的斜坡為主，也可適當(dāng)配合上下臺(tái)階，如遇關(guān)節(jié)不適或想多替膝關(guān)節(jié)減壓，可做側(cè)步走，走"Z"字步，以變換使用下肢不同肌肉纖維和受力的關(guān)節(jié)軟骨，防止肌肉勞損和關(guān)節(jié)軟骨磨損。