膝關(guān)節(jié)，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

膝關(guān)節(jié)的負重倍數(shù)

1.躺下來的時候，膝關(guān)節(jié)的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝關(guān)節(jié)的負重大約是1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，膝關(guān)節(jié)的負重大約是3～4倍。

4.跑步時，膝關(guān)節(jié)的負重大約是4倍。

5.打球時，膝關(guān)節(jié)的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時，膝關(guān)節(jié)的負重大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝關(guān)節(jié)約要承受200kg的重量。(50*4倍)

人的膝關(guān)節(jié)只有15年的最好狀態(tài)

15歲以前：

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲~30歲：

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。

但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：

在走遠路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上：

膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

中老年人膝關(guān)節(jié)痛的原因

人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。

活動時會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

髕骨偏移：活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時疼痛。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

骨關(guān)節(jié)病：久坐或久蹲后起立、上下樓時，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛

膝關(guān)節(jié)外側(cè)髂脛帶疼痛。

膝關(guān)節(jié)前方疼痛，又叫髕股關(guān)節(jié)疼。

膝關(guān)節(jié)上方疼痛，可能是四頭肌腱炎。

膝關(guān)節(jié)骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼痛，可能是滑囊炎。

膝關(guān)節(jié)酸痛的日常保健

路不要走太久，當(dāng)覺得不舒服時就應(yīng)立即休息。

不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。

避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作，防止半板損傷。

保持理想體重以減輕膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。

注意保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝關(guān)節(jié)。

少搬重物，少穿高跟鞋。

避免外傷及過度勞動。

鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝關(guān)節(jié)承受的撞擊與壓力。

腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。

鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。

鞋后跟可以高2~3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。

鞋底上帶有防滑紋。

膝關(guān)節(jié)受傷時，該不該運動？

在已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運動會導(dǎo)致二次損傷，久而久之，膝關(guān)節(jié)的半月板會因磨損而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會不便。

膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，只能前后活動，不能左右活動。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前后運動，促進膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬，過度的運動會加速關(guān)節(jié)的磨損，但運動仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。

加強訓(xùn)練保健膝關(guān)節(jié)

側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

抬腿練習(xí)：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

架橋練習(xí)：平躺于地，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

伸腿運動：平躺，膝關(guān)節(jié)彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次，然后換腿。

飲食：多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝關(guān)節(jié)健康有好處。