如果你本來(lái)就有膝關(guān)節(jié)疾患，你可能會(huì)顧慮鍛煉會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。但實(shí)際情況是，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.coldnoir.com/gkpd/' target='_blank'>軟組織的鍛煉，增加其強(qiáng)度，保持其彈性是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的最佳途徑。只要循序漸進(jìn)方法得當(dāng)?shù)腻憻挘瑫?huì)使你的關(guān)節(jié)更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續(xù)或者關(guān)節(jié)疼痛，請(qǐng)到醫(yī)生處就診。

鍛煉方法

熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車(chē)5分鐘，散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻15-20次。

直腿抬高

如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不是非常好，可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

屈小腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對(duì)椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了，可在踝關(guān)節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復(fù)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時(shí)停止鍛煉。

靠墻靜蹲

這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)?？梢灾鸩窖娱L(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達(dá)最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。

髖外展

側(cè)臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。

有氧運(yùn)動(dòng)

如果你本來(lái)就有膝關(guān)節(jié)疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對(duì)關(guān)節(jié)有沖擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過(guò)嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂(lè)于接受的鍛煉方式，在水中，你的關(guān)節(jié)只成熟陸地1/6的壓力。

注意事項(xiàng)

以上這些，就是不同角度和情況下膝關(guān)節(jié)屈曲的練習(xí)方法。一般來(lái)說(shuō)，無(wú)論用哪種方法彎腿，整個(gè)過(guò)程都應(yīng)該控制在30分鐘之內(nèi)。太長(zhǎng)時(shí)間和反復(fù)的屈曲會(huì)過(guò)度的刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加，對(duì)于關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)有害無(wú)益！

在練習(xí)膝關(guān)節(jié)的屈曲角度時(shí)，每次練習(xí)要堅(jiān)持到底，不能中途放松休息。也就是整個(gè)過(guò)程中間不要“反復(fù)”。不要覺(jué)得疼了就放松休息，之后再練再?gòu)?。?yīng)該緩慢推進(jìn)角度，在開(kāi)始疼痛之后保持1-2分鐘，組織適應(yīng)后疼痛會(huì)有所緩解，這時(shí)再向里抱一點(diǎn)，使角度逐漸增大。否則就是在不斷重復(fù)膝關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作，同樣會(huì)刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加。

最重要的一點(diǎn)：以上介紹的，雖然都是不需要專(zhuān)門(mén)的器械，可以在家里自己練習(xí)的方法，但由于每個(gè)人的傷病和手術(shù)不同，組織情況不同，練習(xí)的時(shí)候還是必須經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生治療師的評(píng)定和指導(dǎo)，認(rèn)為你適合某項(xiàng)練習(xí)，才可以去做。自己盲目練習(xí)片面追求角度，只會(huì)造成危險(xiǎn)！