腰部是許多動(dòng)作的發(fā)力基點(diǎn)，在日常生活、工作、運(yùn)動(dòng)中往往容易勞損，甚至受傷，進(jìn)而出現(xiàn)腰痛癥狀。很多人都被腰病困擾，百思不得其解，明明沒(méi)有背負(fù)重物，但腰怎么還是總愛(ài)受傷？看看下面幾個(gè)錯(cuò)誤，你都犯了嗎？

卑躬屈膝：很多人光彎腰不屈膝

相對(duì)于卑躬屈膝這個(gè)成語(yǔ)來(lái)說(shuō)，威武不屈是好品格，但從健康角度來(lái)說(shuō)，彎腰不屈膝可不是好習(xí)慣。

有些人一彎腰一低頭，腰就扭了，那他一定是直腿站立的。猩猩、猴子基本不會(huì)有腰痛的毛病，仔細(xì)觀察它們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管它們總是貓著腰走路，但他們都是屈膝屈髖的。

建議：彎腰的同時(shí)一定要屈膝。

厚此薄彼：總讓一邊承受壓力

生活中很多人習(xí)慣用一側(cè)，如很多女孩子總喜歡用右手或右肩背包，長(zhǎng)期讓一側(cè)承受壓力，“厚此薄彼”會(huì)導(dǎo)致腰部受力不均，肌肉很容易拉傷。再比如很多人遛狗的時(shí)候，習(xí)慣單手牽拉，時(shí)間長(zhǎng)了也很容易傷及腰部。

建議：平時(shí)一定要保持腰部受力均衡，用力的時(shí)候，左右兩側(cè)要輪番用力，比如背雙肩包，或左右手輪換。

弄巧成拙：運(yùn)動(dòng)前不熱身

運(yùn)動(dòng)本來(lái)是件好事，但運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致腰受傷的患者真是太多了，弄巧成拙！

很多人運(yùn)動(dòng)受傷，一個(gè)最常見(jiàn)的原因，就是沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作。這樣身體突然快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就很容易吃不消，傷到腰。

建議：運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在運(yùn)動(dòng)前，一定要記得熱身，比如站立扭扭腰，彎腰壓腿，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力，給腰部一個(gè)提示：我要運(yùn)動(dòng)了，快做好準(zhǔn)備！

日久失修：長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)

長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，也很容易傷腰。很多人上班久坐，或喜歡長(zhǎng)時(shí)間躺在床上或沙發(fā)上玩手機(jī)、看書(shū)。這種狀態(tài)下，后腰懸空，上半身重量全壓到了腰椎，時(shí)間久了，容易導(dǎo)致椎間盤(pán)突出。另外，家庭主婦長(zhǎng)時(shí)間彎腰拖地，也會(huì)造成肌肉疲勞，柔韌性降低以致僵硬。

建議：久坐人群一定要站起來(lái)活動(dòng)，不要長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)動(dòng)作。坐的時(shí)候，加個(gè)靠墊，讓腰部不要懸空，給疲勞的腰部一個(gè)支撐。

此外，干家務(wù)也要聰明。掃地、拖地時(shí)應(yīng)將掃帚或拖布的把加長(zhǎng)，以避免過(guò)度彎曲腰部，造成腰肌的勞損。如居室面積過(guò)大，可分幾次打掃，在間隔時(shí)間內(nèi)可適當(dāng)活動(dòng)一下腰部，避免腰痛。切菜時(shí)也要注意保持脊柱正直，不要左右歪斜、東倚西靠，盡可能不彎曲腰部。

【附上：腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法】

腰椎間盤(pán)突出癥鍛煉方法

對(duì)于已經(jīng)患有腰椎間盤(pán)突出的患者來(lái)說(shuō)，都想快速遠(yuǎn)離疼痛，恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期至關(guān)重要。但往往很多運(yùn)動(dòng)和鍛煉還會(huì)加重，在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行適量的有效的腰部鍛煉，會(huì)起到事半功倍之效?，F(xiàn)把腰部鍛煉概括為"十字口訣"，既簡(jiǎn)單易行又行之有效，快來(lái)看看吧。

一是"懸"

利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時(shí)要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)。

二是"撐"

即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過(guò)頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時(shí)停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意事項(xiàng)：以自己能夠承受的力量做，不要急著來(lái)，適應(yīng)后可逐漸用勁。

三是"拱"

即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開(kāi)與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，力度適中。

四是"倒"

即倒走鍛煉。倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

注意事項(xiàng)：注意控制速度，小心摔倒。

五是"多"

即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔舒緩，幅度不宜過(guò)大。最好在復(fù)位治療后一個(gè)月在做此鍛煉。

六是"蹲"

即下蹲鍛煉。兩腳叉開(kāi)與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七是"后"

即腰部后伸鍛煉。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動(dòng)作很少，同時(shí)，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤(pán)應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過(guò)度牽伸，從而引起腰痛。

雙臂置于腰部，雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，防止摔倒。

八是"摩"

先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部。

九是"暖"

即腰部保暖?；?quot;腰突癥"者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時(shí)要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

十是"保"

即對(duì)腰部的保護(hù)。如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動(dòng)作、不睡彈簧軟床、不睡過(guò)分太硬的床等，不良姿勢(shì)要糾正。