往往很多運動和鍛煉還會加重，在這個時期進行適量的有效的腰部鍛煉，會起到事半功倍之效?，F(xiàn)把腰部鍛煉概括為“十字口訣”，既簡單易行又行之有效，快來看看吧。

一是“懸”利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。

注意事項：動作要輕柔，緩慢上下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護。

二是“撐”即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應(yīng)后可逐漸用勁。

三是“拱”即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

注意事項：動作輕柔，力度適中。

四是“倒”即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

注意事項：注意控制速度，小心摔倒。

五是“多”即多角度不同方位的腰部運動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。最好在復(fù)位治療后一個月在做此鍛煉。

六是“蹲”即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七是“后”即腰部后伸鍛煉。有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但后伸的動作很少，同時，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動作36次。

注意事項：動作輕柔，防止摔倒。

八是“摩”先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部。

九是“暖”即腰部保暖?；?ldquo;腰突癥”者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

十是“保”即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。