腰疼只有痛過的人才知道！教你5個(gè)動(dòng)作

2018-08-27 來源：成都頸腰椎病研究院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：大部分人沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢(shì)或體態(tài)、反復(fù)彎腰活動(dòng)，使肌肉、骨骼系統(tǒng)失衡而導(dǎo)致疼痛，這類被稱為非特異性腰痛。七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續(xù)3個(gè)月以上，沒有神經(jīng)根體征及脊柱影像學(xué)改變的情況。

生活中幾乎每個(gè)人都曾經(jīng)腰痛過：也許是睡醒起床直起腰時(shí)，也許是在長(zhǎng)久的伏案工作后，也許是搬起東西的那一刻……腰痛有多痛，只有痛過的人才懂！

其中大部分人沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢(shì)或體態(tài)、反復(fù)彎腰活動(dòng)，使肌肉、骨骼系統(tǒng)失衡而導(dǎo)致疼痛，這類被稱為非特異性腰痛。

七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續(xù)3個(gè)月以上，沒有神經(jīng)根體征及脊柱影像學(xué)改變的情況。

面對(duì)這種情況，物理治療師，教你5個(gè)動(dòng)作，幫你輕松應(yīng)對(duì)這類腰痛。

麥肯基伸展

適用人群：

久坐的白領(lǐng)和出租車司機(jī)。

動(dòng)作要領(lǐng)

站立位，雙手托住腰部，膝關(guān)節(jié)伸直，上半身盡量往后仰，腰部充分伸展，保持4~5分鐘。

有條件者可采取俯臥位，頭抬起，用前臂和肘關(guān)節(jié)支撐上身，腰部盡量放松并保持伸展，正常呼吸。

維持4~5分鐘，每組動(dòng)作進(jìn)行10次，每天2~3次，間隔2~3小時(shí)完成一組。

麥肯基屈軀

適用人群：

軀干長(zhǎng)期伸展的人群，如裝修工人、教師等，也可作為久站后的腰部放松訓(xùn)練。

動(dòng)作要領(lǐng)

坐位，兩肩自然打開，向前彎腰，雙手抓住腳踝后部，向上用力提起，保持腳不離開地面。

有條件者可采取俯臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關(guān)節(jié)，向腹部下壓到最大程度。

每組動(dòng)作維持1~2秒，重復(fù)10次，每天3~4組。

牽伸髂腰肌

動(dòng)作要領(lǐng)

站立位，右腿交叉放在左腿一側(cè)，左腿作為支撐腿，右手放在右側(cè)骨盆處，向左側(cè)推至最大程度。

此動(dòng)作可降低腰部張力，維持10秒，每次2~3組，兩側(cè)牽伸可對(duì)稱進(jìn)行。

牽伸梨狀肌

動(dòng)作要領(lǐng)

坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿勢(shì)，同時(shí)身體前傾，雙臂按住膝關(guān)節(jié)下壓至最大限度。

可降低腰部張力，維持10秒，放松，收回，每次2~3組，兩側(cè)動(dòng)作可對(duì)稱進(jìn)行。

臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)

仰臥位，背部頂在一個(gè)瑜伽球上，屈髖屈膝，雙腳適當(dāng)分開并外旋，抬起臀部。

這個(gè)動(dòng)作可對(duì)腰部核心穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉，維持30秒，每組動(dòng)作3~4次。

當(dāng)然，有腰痛了只鍛煉也是不行的，平時(shí)在工作生活中多注意保養(yǎng)，如工作1-2小時(shí)起身活動(dòng)活動(dòng)；也可用使用護(hù)具進(jìn)行保護(hù)等，減少腰肌勞損，緩解酸痛不適。

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消腫止痛，疏散寒邪，溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎痛，癥見腰腿疼，關(guān)節(jié)痛及肢體活動(dòng)受限者。

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補(bǔ)腎活血，強(qiáng)筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。

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1.類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術(shù)后，外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。

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活血化瘀，祛風(fēng)除濕，行氣止痛。用于血瘀氣滯、脈絡(luò)閉阻所致腰痛，癥見腰腿疼痛，痛有定處，痛處拒按，輕者俯仰不便，重者劇痛不能轉(zhuǎn)側(cè)；腰椎間盤突出癥見上述癥狀者。

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補(bǔ)腎活血、強(qiáng)筋止痛。用于腎陽不足，瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。

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適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。

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① 下述疾患及癥狀的消炎和鎮(zhèn)痛類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征。 ②手術(shù)后，外傷后及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 ③下述疾患的解熱和鎮(zhèn)痛急性上呼吸道炎（包括伴有急性支氣管炎的急性上呼吸道炎）。

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