腰痛是骨科門診患者的常見就診癥狀，引起腰痛的疾病有很多，如腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎結(jié)核等。

疾病雖然五花八門，但大部分發(fā)病原因是與不良姿勢、工作壓力、生活習(xí)慣有關(guān)，導(dǎo)致了腰部的過度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降，從而加大腰部損傷的機會。

我們今天就從日常生活的點點滴滴著手，告訴你在生活中如何正確使用腰部，避免損傷腰部。

日常做到正確站立行

1、坐姿

與仰臥和站立姿勢相比，坐位姿勢腰部受力最大。所以建議減少坐立時間，尤其是腰痛期間。坐位時最好選擇有靠背的椅子，腰部可放軟墊將腰挺起，不要“弓腰”，“弓腰”在坐位姿勢中最傷腰。

2、站姿

站立時盡量保持身體直立、挺胸抬頭，保持腰部在骨盆的正上方，這樣最省力，長時間站立腰不容易受傷。很多人習(xí)慣身體偏向一側(cè)，單腿支撐的站立姿勢，這種姿勢使骨盆傾斜，腰部受力不平衡，還有就是因肥胖產(chǎn)生的“大肚腩”使腰部受力過大，背部肌肉負(fù)擔(dān)過重，這兩種姿勢長時間都易引發(fā)肌肉勞損而腰痛。

3、睡眠

睡眠主要是休息，如果床太軟則會使身體過度變形導(dǎo)致肌肉緊張，所以建議睡硬板床。所謂“硬板床”，不是真的就一張硬板，而是相對軟床而言，不易產(chǎn)生變形的床墊。目前市場上以棕櫚床墊厚度和硬度較為合適。

日?；顒訉W(xué)會正確護(hù)腰

1、洗漱

刷牙、洗臉是每個人每天必干的事情，而且需要彎腰來完成。如果姿勢不合適，長期如此腰就容易出問題。諸如此類的動作還有刷鍋、洗碗等。一個方法是腳旁放個矮板凳，兩腳輪流放在板凳上，可以減輕腰部肌肉緊張。另外一個就是保持腰部正常位置，利用屈髖動作完成，即由彎腰變?yōu)榍y，可以很好地保護(hù)腰部。

2、起床

起床是指由仰臥至坐立在床邊的動作，這本身是一個復(fù)合動作，但很多人這個動作是一蹴而就，合二為一了。殊不知臨床上腰扭傷常見的原因就是起床時扭傷，腰椎是最害怕旋轉(zhuǎn)動作的，或者說旋轉(zhuǎn)動作最容易傷腰。所以起床動作最安全的做法是先在床上軀干整體旋轉(zhuǎn)至身體側(cè)臥，再從側(cè)面支撐至直立床邊坐起，這樣就避免了腰部的旋轉(zhuǎn)動作。

3、搬抬東西

搬抬重物會加重腰部的壓力，姿勢錯誤更是“雪上加霜”。搬重物時需注意一是盡量靠近身體；二是減少彎腰，可用屈膝動作代替；三是用力前自己先鎖緊腰部，使腰成為一個整體，這樣搬重物時腰就不太容易受傷。

4、拖地

拖地也是腰扭傷的常見原因，其動作的危險因素也是彎腰和拖地動作會導(dǎo)致的腰部旋轉(zhuǎn)。建議屈髖代替彎腰動作，雙手交替拖地減少一側(cè)壓力，也可以由前到后直線拖地以避免腰部旋轉(zhuǎn)的傷害。

5、開車

開車主要是座椅的調(diào)整，椅背后仰角度不能太大，保證開車時背部靠在椅背上，腰部放腰墊以支撐，這樣腰背部壓力會減小很多。

改變不良生活習(xí)慣

1、蹺二郎腿

蹺二郎腿會使腰椎兩側(cè)受力不均衡，尤其是習(xí)慣向單側(cè)蹺二郎腿，長時間受力改變會導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。建議減少單側(cè)蹺二郎腿時間和次數(shù)，或者雙側(cè)輪流蹺二郎腿以減少單側(cè)壓力過大，最好不蹺二郎腿。

2、背單肩包

背單肩包時為保持背帶不下滑，背包側(cè)肩關(guān)節(jié)會向上傾斜，脊柱向?qū)?cè)彎曲，腰部也會發(fā)生相應(yīng)力學(xué)改變?？筛臑槭痔岚虮畴p肩包。

3、坐在沙發(fā)上看電視

若沙發(fā)太軟，人坐下去后蜷的像“蝦米”一樣，這種姿勢腰椎壓力非常大，另一種是斜靠在沙發(fā)上，身體重量偏向一側(cè)，腰部不平衡。這兩種情況都可導(dǎo)致腰部損傷的機率增加，可通過更換硬墊沙發(fā)、調(diào)整姿勢和減少看電視時間來避免腰部損傷。

4、靠在床頭看書

很多人有睡前看會兒書的習(xí)慣，靠在床頭看書一是對頸椎不好，另外這個姿勢腰部是懸空的，容易疲勞。建議改變姿勢或者腰部墊實減少腰部壓力。

實際上生活中還有很多小細(xì)節(jié)需要注意，可以通過以上動作的糾正措施觸類旁通，這里無法一一贅述。總的原則就是避免腰部前后、上下及左右的不平衡；避免腰部受力過大；避免腰部旋轉(zhuǎn)的動作。同時可以加強腰部肌肉力量的專項訓(xùn)練，以核心肌肉訓(xùn)練為主，如平板支撐，增強腰部的核心穩(wěn)定性以保護(hù)腰部。