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美國健康媒體推薦,五個緩解膝蓋痛的動作

摘要:美國健康媒體復健科醫(yī)師指出,姿勢不良與缺乏運動是造成膝蓋損傷、退化的主要原因,只要在家中多練以下五種動作,就能緩解膝蓋疼痛。

美國健康媒體復健科醫(yī)師指出,姿勢不良與缺乏運動是造成膝蓋損傷、退化的主要原因,只要在家中多練以下五種動作,就能緩解膝蓋疼痛:

1、仰臥拉筋運動

腿筋是從臀部延伸到膝蓋及小腿肌肉,仰臥拉筋可以幫助緩解肌肉及關節(jié)疼痛。首先,平躺在門口前方,保持左腿伸直,將右腿向上拉抬貼放在門框上,注意脊椎保持平直,停留10-15秒,深呼吸,換邊進行。如果沒有適合的場地,使用運動阻力帶或瑜伽帶也可以。

2、小腿伸展運動

小腿肌肉緊張時會造成膝蓋內(nèi)縮,久之就產(chǎn)生酸痛及疼痛,因此舒緩小腿也對膝關節(jié)有幫助。首先,站在臺階的邊緣,左腿在地面上,右腳保持站在臺階邊緣,腳后跟向后微傾,保持姿勢30秒后換邊練習。也可在跑步機上練,并讓兩只腳的后跟同時后傾,但要注意保持姿勢穩(wěn)定。

3、臀部屈膝運動

這個動作較有挑戰(zhàn)性,但如果膝蓋關節(jié)疼痛或無法彎曲的患者,這個動作對于活絡關節(jié)有極大助益。首先,趴躺在地板上,將阻力帶綁在右腿的腳踝處,雙力拉緊阻力帶使腳后跟朝臀部移近。保持這個姿勢30秒,換邊進行。

4、瑜珈棒摩擦運動

透過按摩大腿外側(cè)的韌帶來緩和臀部、小腿的發(fā)炎,近而達到舒緩膝關節(jié)疼痛的效果(三者的關系是連動的)。首先,將瑜珈棒或泡綿滾筒坐在右髖關節(jié)下,用右手或前臂支撐身體,讓瑜珈棒沿著髖關節(jié)上下滾動,按摩臀部、大腿、膝關節(jié)后面,回到起始位置后換邊進行。

5、梨狀肌伸展運動

這個動作主要是伸展臀部的梨狀肌,舒緩它姿勢不良從梨狀肌到膝關節(jié)所產(chǎn)生的連帶傷害。首先平躺,將右腳小腿放在左腳大腿之上,雙手抱住左大腿后朝胸口方向拉抬,保持姿勢30秒后再重復另一側(cè)。

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