堅(jiān)持鍛煉膝關(guān)節(jié)，可以多用好幾年

2018-08-17 來源：康復(fù)無小事標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節(jié)在運(yùn)動中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來說這些方法都可選。

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是最常見的老年病之一，可以說所有人老了都會得這個??！原因其實(shí)很好理解：就像小汽車一樣，開了這么多年軸承磨壞了！

有的車用料好（基因好）或者保養(yǎng)好（未出現(xiàn)過嚴(yán)重?fù)p傷），軸承就會壞的晚一些（起病晚），相反則早早就需要修理了（膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎可以早至四十多歲發(fā)?。?。

癥狀往往從上下坡路或樓梯時的膝蓋痛開始，偶伴腫脹，時輕時重。但由于是老年病，總體趨勢是在加重！

骨關(guān)節(jié)炎到了晚期，膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，疼痛、活動受限明顯，生活質(zhì)量和健康狀況嚴(yán)重受影響，這時只有膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)才可以徹底解決問題！

提到開刀，每位患者朋友心里都會咯噔一下。其實(shí)在疾病的發(fā)展過程中，每天堅(jiān)持一個小動作就可以讓膝關(guān)節(jié)更耐用，遠(yuǎn)離手術(shù)！這么神奇？我們來看看為什么！

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者的惡性循環(huán)

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者會因?yàn)榕绿鄱桓疫\(yùn)動，其實(shí)這是不對的！

不進(jìn)行鍛煉會使大腿肌肉（股四頭?。┪s，直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，關(guān)節(jié)間的摩擦加劇，骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)！

尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會隨之而來，運(yùn)動耐量進(jìn)一步下降，身體狀況陷入惡性循環(huán)！

要解決問題必須在源頭遏制！

坐位直抬腿練習(xí)

方法：坐穩(wěn)，保持膝關(guān)節(jié)在座椅范圍外，整條腿用力繃直并保持水平狀態(tài)，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉（股四頭肌）緊張。

鍛煉持續(xù)時間因人而異，以大腿肌肉微感疲勞為宜；注意每天多做幾次，并且一定要堅(jiān)持！

坐位直抬腿練習(xí)的好處

別小看這樣一個簡單動作，它對延緩膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展非常有效！

1.坐位直抬腿練習(xí)通過加強(qiáng)股四頭肌力量提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，讓關(guān)節(jié)更耐用！

2.強(qiáng)勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動中更不易跌倒受傷！

3.收縮下肢肌肉可以促進(jìn)靜脈血回流，預(yù)防下肢靜脈血栓的形成！

4.坐位直抬腿練習(xí)屬于一種非負(fù)重鍛煉方法（即鍛煉過程中膝關(guān)節(jié)不承重），練習(xí)中不會對膝關(guān)節(jié)造成損傷，純天然無污染不含任何添加劑哦！

5.您可以在看電視時進(jìn)行，在打麻將時、玩電腦時、織毛衣時、逛朋友圈時、瀏覽小齊醫(yī)生的文章時……只要坐著的時候都可以進(jìn)行！真正的方便到家！

雖然坐位直抬腿練習(xí)有這么多優(yōu)點(diǎn)，但也有不足的地方：作為一種靜息狀態(tài)的肌肉鍛煉方法，它是替代不了戶外運(yùn)動的！

“生命在于運(yùn)動”，膝蓋疼痛亦不能阻止運(yùn)動中的生命！但您重返戶外前，先堅(jiān)持這個小動作，讓膝關(guān)節(jié)變得更“穩(wěn)定”吧！

不損傷膝關(guān)節(jié)的下肢肌肉鍛煉方法，您了解嗎？

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節(jié)在運(yùn)動中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來說這些方法都可選。

而對于膝關(guān)節(jié)有過損傷的朋友，上述方法不僅會加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，還容易在運(yùn)動中因突發(fā)的疼痛而出現(xiàn)意外。

下面向您介紹幾種在家里就可以完成，對關(guān)節(jié)沒有損傷的非負(fù)重鍛煉方法：

1.直腿抬高練習(xí)

可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉；具體方法：

仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

重復(fù)10次后換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負(fù)重，比如一、兩袋鹽，以增加練習(xí)強(qiáng)度。

2.股四頭肌等長收縮練習(xí)

可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。

3.夾枕頭練習(xí)

可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉；具體方法：

平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。

4.側(cè)抬腿練習(xí)

可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

如覺得輕松，可側(cè)臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負(fù)重以增加鍛煉強(qiáng)度。

5.坐抬腿練習(xí)

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

6.踮腳尖練習(xí)

可以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。

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適用于全身各個部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。

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清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。

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全身各關(guān)節(jié)部位的骨性關(guān)節(jié)炎（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、肩、手、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等）。

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全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。

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祛風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。

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用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等，可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動功能。

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