傷腰=傷命！學(xué)會(huì)4個(gè)動(dòng)作+3個(gè)好習(xí)慣，“腰”不痛，身輕松！

引起腰痛的原因有很多，比如過度勞累等。但如果出現(xiàn)以下癥狀，則可能是腰肌勞損的表現(xiàn)：

（1）腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛；

（2）勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕；

（3）適當(dāng)活動(dòng)或經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動(dòng)過度時(shí)加重；

（4）不能堅(jiān)持彎腰工作，常常需要伸直腰部或捶打腰部來(lái)緩解疼痛；

（5）腰部或脊柱兩側(cè)有壓痛點(diǎn)；

（6）腰部外形及活動(dòng)多無(wú)異常，也無(wú)明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動(dòng)稍受限。

這6個(gè)習(xí)慣

是腰部的“健康殺手”

冰凍三尺非一日之寒，腰椎疾病也不是一天兩天就能形成的，它與長(zhǎng)時(shí)間的不良習(xí)慣脫不了關(guān)系。日常生活中，這6個(gè)習(xí)慣最傷腰！

彎腰或單手搬重物

直接彎腰搬重物會(huì)讓腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區(qū)域突出。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是先蹲下，保持腰背中立姿勢(shì)，利用腿部力量，將重物搬起。

單手搬重物會(huì)使身體整體傾斜，椎間盤受力方向和脊椎兩側(cè)受力都不均勻，肌肉緊張度不同，對(duì)椎間盤的危害很大。

平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，提重物時(shí)也不可以突然用力過大或姿勢(shì)轉(zhuǎn)換過猛。

半躺或半靠姿勢(shì)

當(dāng)人處于半躺或半靠狀態(tài)時(shí)，腰椎缺乏足夠的支撐，原有的弧度就會(huì)發(fā)生改變，讓腰椎間盤所受的壓力不斷增大，誘發(fā)腰椎間盤突出。

久坐

長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，肌肉會(huì)疲勞僵硬甚至受損，從而出現(xiàn)腰背疼痛等癥狀。腰肌勞損本常見于中老年人，但久坐一族使得腰肌勞損趨于年輕化，漸漸波及到35歲以下的青年人群。

此外，最好也不要蹺二郎腿，否則容易導(dǎo)致腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損。

走路或跑步姿勢(shì)不對(duì)

長(zhǎng)期低頭或含胸駝背地走路，同樣也會(huì)壓迫腰椎，傷害腰部。正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭，目視前方，人的重心應(yīng)垂直在一條線上。

跑步時(shí)也應(yīng)注意不要弓背向前傾，否則會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，更可能加大傷害椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期仰臥或俯臥睡覺

長(zhǎng)期保持仰臥或俯臥的睡姿，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，影響腰椎健康。所以，睡覺最好保持側(cè)臥的姿勢(shì)。

長(zhǎng)期穿高跟鞋

穿高跟鞋會(huì)使人體重心過度前移，造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長(zhǎng)期如此，很容易造成椎間盤損傷。

如果本身就有腰部彎曲的現(xiàn)象，就更不應(yīng)該穿高跟鞋，否則會(huì)增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰肌勞損。

如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超過6厘米，以防腰部肌肉拉傷。走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟，而不是前腳掌。另外，穿高跟鞋的時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，更不要連續(xù)穿幾天。

4個(gè)動(dòng)作

緩解腰肌勞損和腰痛

動(dòng)作一

坐著，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別向伸直那條腿的左、中、右三個(gè)方向輕輕推出去，重復(fù)3～5次，然后換后另一條腿。做的過程中注意保持腰部伸直。

動(dòng)作二

趴著，雙膝和單手支撐身體，另一只手朝反方向拉伸，同時(shí)輕輕旋轉(zhuǎn)身體，做完3～5次后換另一只手。

動(dòng)作三

躺著，雙手抱住大腿，使膝蓋靠近胸部，讓腰部產(chǎn)生放松感。

動(dòng)作四

躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側(cè)，堅(jiān)持幾秒鐘后放開，重復(fù)3～5次后換另一側(cè)。做的過程中不強(qiáng)求膝蓋接觸到地面，能轉(zhuǎn)多少是多少。

正確護(hù)腰

選擇合適的椅子

椅子要給腰部足夠的支撐，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態(tài)。最好是偏硬的椅子，且保證輕輕靠著椅背時(shí)，座板托著大腿，膝關(guān)節(jié)能夠自由彎曲、雙腳平實(shí)著地。這樣的椅子才能讓腰部不費(fèi)力，不容易引起腰疼。

選擇合適的床墊

床墊應(yīng)該軟硬適中，平躺在床墊上時(shí)，頸部、腰部、臀部到大腿之間這三處明顯彎曲的地方要沒有空隙，側(cè)臥時(shí)身體曲線凹陷的部位也要沒有間隙。這樣的床墊才能完美貼合你的自然曲線。

糾正不良姿勢(shì)

坐著的時(shí)候應(yīng)保持上身挺直，收腹，下肢并攏，臀部坐滿椅面，腰背接觸到椅背，讓腰椎有依靠。必要時(shí)，可選用中間突出、上下為圓弧過度、有一定硬度的靠背支撐腰部。

做家務(wù)時(shí)，也盡量保持腰部直挺，如將菜板放在相對(duì)較高的位置切菜，或加長(zhǎng)掃帚桿的長(zhǎng)度等，以免過度彎曲腰部，造成腰肌勞損。

腰肌勞損的形成與不正確用腰的行為習(xí)慣關(guān)系重大，只要盡可能地避免勞累、久坐、彎腰等不良刺激，就能減少腰肌勞損的復(fù)發(fā)幾率、緩解腰痛癥狀。