跑步到底傷不傷膝蓋？

一直以來(lái)，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說(shuō)法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，也一直有爭(zhēng)議。

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

健身跑步對(duì)膝蓋健康有好處

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》得出的這個(gè)結(jié)論，來(lái)自這一期的一篇薈萃研究——《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競(jìng)技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》。

薈萃分析是指科學(xué)家們系統(tǒng)、科學(xué)、全面地評(píng)估許多針對(duì)同一問(wèn)題的研究論文，把那些質(zhì)量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質(zhì)量的研究借助一定的統(tǒng)計(jì)學(xué)方法進(jìn)行整合評(píng)估，最終得出科學(xué)的結(jié)論建議。

這篇研究由一個(gè)美國(guó)、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)，從25項(xiàng)總計(jì)12.581萬(wàn)人的研究中，選取了17項(xiàng)總計(jì)11.4829萬(wàn)人的研究進(jìn)行了薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎，不論男女都是這個(gè)數(shù)據(jù)。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些參加競(jìng)技跑步的人（包括經(jīng)常參加競(jìng)技比賽和專業(yè)水平的運(yùn)動(dòng)員），膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率稍稍比普通人高一點(diǎn)，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長(zhǎng)年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項(xiàng)健康鍛煉，對(duì)膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。而過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能也會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題。

大多數(shù)關(guān)節(jié)炎與運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)

浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷科主任戴雪松說(shuō)，他看過(guò)了《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》的這項(xiàng)最新研究，對(duì)結(jié)論很認(rèn)同。

戴雪松主任解釋，很多人認(rèn)為，跑步健身或多或少對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運(yùn)動(dòng)，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護(hù)關(guān)節(jié)。實(shí)際上，這是個(gè)誤區(qū)。

“打個(gè)比方，汽車并不是說(shuō)停在車庫(kù)里不開(kāi)，就是對(duì)車子的愛(ài)護(hù)。而是要經(jīng)常去使用它，如果長(zhǎng)久不用，車子反而容易壞。”

戴雪松說(shuō)，人體的關(guān)節(jié)也是一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳ぃ龠M(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。相反，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無(wú)法充分流動(dòng)，起不了潤(rùn)滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會(huì)日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會(huì)增高。

浙江省人民醫(yī)院骨科主任、浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也認(rèn)同這個(gè)研究結(jié)論。

他說(shuō)，關(guān)節(jié)炎由多種因素引起，排除免疫系統(tǒng)和其它不明原因引起的關(guān)節(jié)炎（例如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎關(guān)節(jié)炎、絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎關(guān)節(jié)炎等），大多數(shù)是與運(yùn)動(dòng)有密切相關(guān)。

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人突然活動(dòng)（你偶爾跑一下，搬個(gè)東西什么的總需要吧），骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

經(jīng)常跑步鍛煉的人，只要不過(guò)度，對(duì)關(guān)節(jié)的血運(yùn)、軟骨、韌帶和肌腱的營(yíng)養(yǎng)都有幫助，相比較而已，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會(huì)低一點(diǎn)。

跑完步膝蓋疼和關(guān)節(jié)炎有關(guān)嗎？

畢擎說(shuō)，很多人跑步后膝蓋疼痛，其實(shí)是平時(shí)鍛煉太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過(guò)大（髕骨即膝蓋骨），造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關(guān)節(jié)水腫。如果不注意休息、保養(yǎng)，會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。

浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷科副主任醫(yī)師吳浩波說(shuō)，導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步后膝蓋疼痛，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超負(fù)荷，引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。

“每個(gè)人膝關(guān)節(jié)的骨骼強(qiáng)度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受能力也不一樣。如果一個(gè)人膝關(guān)節(jié)只能耐受20公里持續(xù)奔跑的運(yùn)動(dòng)量，卻非要跑30公里，這樣一來(lái)就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。”

吳浩波說(shuō)，當(dāng)然，人體有一定的自我修復(fù)能力。輕微的疼痛和損傷，通過(guò)休息保養(yǎng)，自身會(huì)修復(fù)。不過(guò)，如果長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的軟骨來(lái)不及修復(fù)，日積月累就會(huì)積勞成疾，可能導(dǎo)致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無(wú)法修復(fù)，就會(huì)引起關(guān)節(jié)退變，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。

他說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。

作為關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷科的醫(yī)生，吳浩波說(shuō)對(duì)病人說(shuō)得最多的一句話就是：關(guān)節(jié)一定是在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)的。

“我們建議關(guān)節(jié)損傷的患者出院后，一定要遵循醫(yī)生的計(jì)劃，按時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)關(guān)節(jié)的功能，而不是單純地躺在床上靜養(yǎng)。如果回去后還是處于靜止不動(dòng)的狀態(tài)，反而不利于恢復(fù)。”

減肥的女孩也最容易傷膝蓋

戴雪松說(shuō)，他在門診中，接診到因?yàn)榕懿藉憻掃^(guò)度而導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷的病人，每個(gè)月都有10多例。而且有兩個(gè)時(shí)間段這類病人比較集中。

一個(gè)是在每年的春夏交替的時(shí)候，主要是一些想要減肥的女性。

“每年到了這個(gè)時(shí)候，因?yàn)樘鞖怦R上要熱起來(lái)了，衣服也要穿得單薄。不少女孩子為了快速減肥，就會(huì)去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。”戴雪松說(shuō)，有些女性在跑步機(jī)上跑得時(shí)間很長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，結(jié)果傷了膝關(guān)節(jié)。

另一個(gè)時(shí)間段是每年長(zhǎng)跑賽事的前后，來(lái)就診的主要是一些參賽者，以男性居多。這些患者往往是為了比賽做準(zhǔn)備，鍛煉過(guò)度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

“其實(shí)對(duì)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的普通人而言，并不適合那種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大的跑步運(yùn)動(dòng)。一個(gè)人如果平時(shí)如果沒(méi)有跑步運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，一下子劇烈運(yùn)動(dòng)，身體是難以負(fù)荷的，往往容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。”戴雪松說(shuō)。

健身跑步要注意跑前熱身和循序漸進(jìn)

浙江省立同德醫(yī)院麻醉科醫(yī)生薛迪富是圈子里出名的長(zhǎng)跑達(dá)人，是“杭馬永久號(hào)”最年輕的跑者。

他說(shuō)，自己跑步已經(jīng)有10多年，跑過(guò)40場(chǎng)以上全馬。“平時(shí)一周跑3-4天，膝蓋不太有感覺(jué)。跑山或者跑完馬拉松的時(shí)候，膝蓋會(huì)有點(diǎn)酸、有點(diǎn)疼。我有時(shí)候還是比較追求成績(jī)的。不過(guò)，我身邊那些普通跑步鍛煉的人都沒(méi)事。”薛迪富說(shuō)，跑前加強(qiáng)肌肉鍛煉，跑后注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。

公司職員張?jiān)?0歲，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小時(shí)，10公里左右。一直都是這樣，很有規(guī)律，堅(jiān)持了五六年。

他說(shuō)，自己跑步純粹是為了身體健康，很少參加比賽，所以速度也不快。“跑步習(xí)慣了。膝蓋、關(guān)節(jié)什么的，都不疼的。那些膝蓋疼的人，可能是剛開(kāi)始跑的，運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)的，體重過(guò)大的，或者運(yùn)動(dòng)過(guò)量大的。”

戴雪松提醒大家，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，跑步鍛煉一定要遵循三個(gè)原則：

鍛煉前，一定要先進(jìn)行熱身；

鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，尤其是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達(dá)到過(guò)高的目標(biāo)，要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃；

無(wú)論在什么情況下，都要量力而為，千萬(wàn)不要超負(fù)荷鍛煉。