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干貨:4個鍛煉腰背肌的方法

2018-06-19 來源:健客社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:鍛煉腰背肌最好的方式就是游泳,特別是蛙泳。蛙泳時身體有一個向后仰、然后向前拉伸的動作,可以很“溫柔”的鍛煉腰背肌,強度不能太強,游完后心跳大概120次/分鐘左右,要做到有氧運動,心率不能太快,持續(xù)20分鐘-30分鐘。

脊柱在腰背肌的保護(hù)之下,要保護(hù)好脊柱,最好的方式就是增強腰背肌,通過下面的鍛煉可以有效增強腰背肌功能。下面為大家整理了4個鍛煉腰背肌的妙招。

4個鍛煉腰背肌的方法

1、游泳可“溫柔地”鍛煉腰背肌

呂海副主任醫(yī)師介紹,鍛煉腰背肌最好的方式就是游泳,特別是蛙泳。蛙泳時身體有一個向后仰、然后向前拉伸的動作,可以很“溫柔”的鍛煉腰背肌,強度不能太強,游完后心跳大概120次/分鐘左右,要做到有氧運動,心率不能太快,持續(xù)20分鐘-30分鐘。

2、飛燕式腰背肌功能鍛煉

動作1:身體俯臥(需要枕頭墊在頭下面),雙手往背后伸直,然后上半身盡量向上抬起,頭部目視前方,下半身貼服地面保持不動。重復(fù)動作數(shù)遍,幅度不宜過大,適當(dāng)即可。

動作2:身體俯臥(需要枕頭墊在頭下面),上半身平躺,雙腿繃直盡量往上抬起。重復(fù)動作數(shù)遍,幅度不宜過大,適當(dāng)即可。

動作3:結(jié)合動作1和動作2,雙手往背后伸直,借助腹部和腰部的力量,然后上半身盡量向上抬起,頭部目視前方,雙腿繃直盡量往上抬起。重復(fù)動作數(shù)遍,幅度不宜過大,適當(dāng)即可。

3、平臥式腰背肌功能鍛煉

動作要領(lǐng):身體仰臥,平躺,然后自然屈膝(大腿與小腿約成45°角),雙手貼合地面不動,借助肩部和腿部同時用力,將身體撐起,使腰部與大腿成一條直線。重復(fù)動作數(shù)遍,幅度不宜過大,適當(dāng)即可。

4、扭頭法腰背肌功能鍛煉

動作要領(lǐng):身體平坐,雙手放在大腿上,頭部左右扭轉(zhuǎn),盡量扭至最大角度,動作要緩慢,重復(fù)數(shù)遍。然后目視前方,左右擺動頭部,動作要緩慢,重復(fù)數(shù)遍。最后是點頭動作,下巴盡量貼合自己的胸部,重復(fù)數(shù)遍。

沒有患病的人在日常生活當(dāng)中可進(jìn)行以上腰。

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