核心提示：腰椎間盤突出癥是骨科疾病中常見的一種，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎間盤突出癥惹的禍。
腰椎間盤突出癥是骨科疾病中常見的一種，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎間盤突出癥惹的禍。那么如果不幸患上了腰椎間盤突出癥，應(yīng)該怎樣鍛煉呢？下面將為大家介紹腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法
腰間盤突出的鍛煉方法一、
腰間盤突出的鍛煉方法1、退步走：每天退步走40~60分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，以不加重癥狀為度。腰椎間盤突出癥的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。3、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，
每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。4、引體向上：身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。
二、腰間盤突出的鍛煉方法
1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)
髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動，同時肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。2、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而后用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反復10下。依此方法每天做3次。3、腹肌的鍛煉：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。5、前彎后伸兩側(cè)分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復做10次。
三、腰間盤突出的鍛煉方法
1、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。2、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。3、側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復數(shù)十次。4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復15次。5、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復15次。6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
四、腰間盤突出的鍛煉方法
1、反復搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚手轉(zhuǎn)身等動作，最后將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。3、飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時抬離于床等動作，上述動作各十余次，每日堅持30分鐘鍛煉。4、團身運動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。6、挺腹療法：每日做挺腹運動數(shù)十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復解剖功能位，達到適應(yīng)狀態(tài)。需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應(yīng)在家人陪護下進行為妥。
五、腰間盤突出的鍛煉方法腰椎間盤突出患者還可以在床上做五點支撐練習：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習。腰椎間盤突出應(yīng)做到及時治療，可以外貼【趙.氏.養(yǎng).生.貼】可以起到活血化瘀，舒筋
活絡(luò)，消炎止痛作用，進而達到標本兼治的目的。并且在治療期間應(yīng)避免劇烈運動，不能久坐，不能使腰部猛然受力。
六、腰間盤突出的鍛煉方法現(xiàn)介紹一套家庭自我保健操，由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一節(jié)：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預備動作。第二節(jié)：俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起3分鐘，然后復原修整1分鐘，重復6--8次。第三節(jié)：俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅持3分鐘后復原1分鐘，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量恢復到原來的正常生理曲度。第四節(jié)：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅持3分鐘后復原，反復6—8次。第五節(jié)：俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鐘后，然后放下松弛，重復6～8次。
七、腰間盤突出的鍛煉方法療法一：體前屈練習。身體直立雙腿分開，兩足同肩寬，以髖關(guān)節(jié)為軸，上體盡量前傾，雙手可扶于腰兩側(cè)，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分鐘后還原，重復3～5次。療法二：體后伸練習。身體直立雙腿分開，兩足同肩寬。雙手托扶于臀部或腰間，上體盡量伸展后傾，并可輕輕震顫，以加大伸展程度。維持1～2分鐘后還原，重復3～5次。療法三：體側(cè)彎練習。身體直立雙腿分開，兩足同肩寬，兩手叉腰。上體以腰為軸，先向左側(cè)彎曲，還原中立，再向右側(cè)彎曲，重復進行并可逐步增大練習幅度。重復6～8次。療法四：弓步行走。右腳向前邁一大步，膝關(guān)節(jié)彎曲，角度大于90°，左腿向后繃直，此動作近似武術(shù)中的右弓箭步。然后邁左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上體直立，挺胸抬頭，自然擺臀。每次練習5～10分鐘，每天2次。療法五：后伸腿練習。雙手扶住床頭或桌邊，挺胸抬頭，雙腿伸直交替后伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大，每次3～5分鐘，每天1～2次。療法六：提髖練習。身體仰臥，放松。左髖及下肢盡量向身體下方送出，同時右髖右腿盡量向上牽引，使髖骶關(guān)節(jié)做大幅度的上下扭動，左右交替，重復1～8次。療法七：蹬足練習。仰臥位，右髖、右膝關(guān)節(jié)屈曲，膝關(guān)節(jié)盡量接近胸部，足背勾緊，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后將大小腿肌肉收縮緊張一下，約5秒鐘左右。最后放下還原，左右腿交替進行，每側(cè)下肢做20～30次。
八、腰間盤突出的鍛煉方法
1、動髖：仰臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協(xié)調(diào)而有力，兩腿交替做二十至三十次。2、蹬腿：仰臥，盡量屈曲髖、膝關(guān)節(jié)，足背勾緊(背屈)。然后足跟用力向斜上方(約四十五度)蹬出后，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。3、昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部后仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最后使勁后仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重復五至十次。4、魚躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時后伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。5、下腰和后伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內(nèi)。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然后復位再向后伸腰，也要彈動性地后伸到最大量。反復五至十次，病情好轉(zhuǎn)后加大動作幅度，注意循序漸進。
九、腰間盤突出的鍛煉方法對于長期久坐的人，腰椎疾病是很常見的，表現(xiàn)為時重時輕，勞累時則疼痛加重，理療雖然能減輕疼痛，但卻無法除掉病根。根據(jù)運動醫(yī)學的研究，腰部的繞環(huán)運動以及倒步走，對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯。所謂的繞環(huán)運動，基本動作如下：兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動身體，若疼得厲害的話，可以動作緩慢一點，先往左邊轉(zhuǎn)，再往右邊轉(zhuǎn)。這個方法雖然簡單，但是很管用，建議大家試一下。還有一個辦法，是目前國際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法，那就是倒步走。倒步走時兩腿交替向后邁步，增強了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩(wěn)定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走現(xiàn)在已廣泛用于健身，它還適于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。倒步走療法動作簡單，容易掌握，不論年齡大小都可以進行鍛煉倒步走應(yīng)每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進。腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛煉，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走，兩個月便可見到良好效果，有些患者甚至可以治愈。需要提醒的是，倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩(wěn)，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替后退。還可采取結(jié)伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應(yīng)。竇文浩教授在提到倒步走的速度和運動量的掌握時說，他建議開始時以每分鐘60步為佳，健康人應(yīng)控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應(yīng)控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。
十、腰間盤突出的鍛煉方法腰椎間盤突出鍛煉方法總結(jié)第一階段：(共3-5天)①仰臥位直腿抬高運動及下肢屈伸運動：防止神經(jīng)根粘連，初次由30°開始，保持時間由15秒開始逐漸增加，10次/組，2-3組/天。②踝關(guān)節(jié)背伸背屈運動：每個動作保持10秒，重復20次/組，3-4組/天。第二階段：(主要做腰背肌鍛煉)①3點支撐法：(術(shù)后7-9天)平臥于硬板床上，用頭、雙腳3點支撐，將臀部撐起，臀部盡量抬高。保持10秒，重復20次/組，2-3組/天。②4點支撐法：即拱橋支撐法(術(shù)后9-10天)平臥于硬板床上，用雙手、雙腳將身體全部撐起，呈拱橋狀。保持10秒，重復20次/組，2-3組/天。③5點支撐法：(術(shù)后5-7天)平臥于硬板床上，用頭，雙腳，雙肘5點支撐，將臀部抬起，臀部盡量抬高。保持10秒，重復20次/組，2-3組/天。④飛燕點水法：(術(shù)后10-15天)俯臥與硬板床上，頭，雙上肢，雙下肢后伸，腹部接觸床的面積盡量小，呈飛燕狀。保持10秒，重復20次/組，2-3組/天。專家提醒您：嚴重腰椎骨折屬于不穩(wěn)定型骨折，應(yīng)適當進行腰背肌鍛煉，使骨折獲得一定程度的復位，最后用腰圍等支具下床活動第三階段：(術(shù)后30天開始)指導患者正確使用腰圍，避免活動時造成脊柱扭曲。選擇腰圍與患者的體型相應(yīng)，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜過緊。在佩帶腰圍情況下練習下床活動，站立練習法，即站立時雙腳分開與肩同寬，雙手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收縮。行走時姿勢正確，抬頭挺胸收腹，坐位時必須端正，不要彎腰。①出院后繼續(xù)院內(nèi)所學的鍛煉內(nèi)容，選擇性實施，次數(shù)時間取決于具體情況，運動量循序漸進，運動中有一定間歇，避免腰部過度勞累。②不要連續(xù)使用腰圍3個月以上，以免造成肌肉萎縮。③3-6個月以內(nèi)避免劇烈活動及提重物，盡可能避免久坐，跑，跳，避免睡軟床，從地上搬起重物時應(yīng)采取屈膝，下蹲的姿勢提取，建立良好的生生活方式，經(jīng)常改變坐姿，加強腰背肌鍛煉半年以上，增強腰部肌肉及脊柱穩(wěn)定性。減少慢性腰痛的發(fā)作，防止腰部損傷及腰椎間盤突出的復查。④加強營養(yǎng)，保持良好心境。⑤注意保暖，避免寒冷刺激。⑥單純腰椎
壓縮性骨折，傷后8-12周下床活動，不要彎腰，3個月后練習彎腰，4-6月后適當參加勞動。
十一、腰間盤突出的鍛煉方法
1、爬行療法：運動醫(yī)學專家指出，四肢爬行的動物比直立行走的動物血液更流暢，而且很少患腰椎疾病。方法為：雙手、雙膝著地著床，頭部自然上抬，腰部自然下垂，爬行長度為20米左右。2、俯臥撐：此動作不易過多，不要太累，適可而止。3、抱膝觸胸：仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然后一上一下為一個動作，連續(xù)作20-30個。4、五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20-30個。5、直腿抬高：仰臥位，雙臂平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，五趾背屈，雙腿交替抬起，連續(xù)20-30個。6、俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續(xù)3-6個月。腰間盤突出患者什么坐姿最好？有些人認為，不管怎么坐，只要自己感到舒服，不費勁就行，但事實上，人的坐姿正確與否并不完全由舒適與否、費勁與否來決定的，有些坐姿在短時間內(nèi)可感到舒適，不費勁，但時間長了，舒適感就會逐漸消失，而產(chǎn)生腰部的疼痛感，準確地講，人的坐姿正確與否的標準主要看坐姿時脊柱、尤其是腰椎是否盡可能符合生理曲度及生物力學原理，此外，還應(yīng)看頭頸部是否吃力，雙腿是否放松等等。那么，腰間盤突出患者什么坐姿最好？正確的坐姿應(yīng)該是上身挺直、下頜微收、雙下肢并攏，還應(yīng)選擇合適的坐具，以使腰部處于相對松弛狀態(tài)，減少勞損的機會。坐在有靠背的椅子上時應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上，盡量將腰背緊貼并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲勞。也許不少人都有過久坐后突然站起會有一種腰痛、腰直不起來的感覺，這是由于人坐久后腰部肌肉長期處于緊張狀態(tài)而發(fā)生痙攣所致，因此，不論是怎么坐，正確與否，人們都應(yīng)在坐了一段時間后，活動腰部、下肢甚至全身，這不僅有利于保持腰椎的生理功能，而且對身體其他部位也有保護作用，如：久坐時可經(jīng)常直直腰桿，兩肩往后擴展一下，即所謂“伸懶腰”，也可把一足放在另一足之上，不斷地變換。此外，坐下和站起的動作也有一定的要求，坐下時，最好先走到椅凳邊，一足放到另一足后面，然后上身微向前傾，緩緩坐下，站起時，最好先將一足放在另一足的后面，輕輕用力蹬地，使上身離位而起，同時，上半身微向前傾，在此過程中腰背盡量保持正直，對于腰椎間盤突出癥患者除采取正確的坐姿外，正確的坐下及站起的動作更為重要。
注意事項1、運動、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。2、抬東西時，采用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。3、經(jīng)常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。4、腰部已有損傷的人，注意保暖，免遭風、寒、濕的侵襲誘發(fā)損傷。5、腰椎間盤突出癥患者還應(yīng)注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不負重、不彎腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼(腰部)。
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