骨科專家提醒，不管男女老少，在參與室外運動時都難免會“消費”到自己的膝關節(jié)，因而如果能夠在運動時注意到一些細節(jié)，就能有效減少膝關節(jié)的損傷，延長膝關節(jié)的使用壽命。其實，保護膝關節(jié)的關鍵是“省著用”，而不是少用！完全不運動的人容易出現(xiàn)關節(jié)軟骨營養(yǎng)不良，一旦出現(xiàn)損傷則不易修復。

專家說：這些傷膝運動應該這樣預防

膝關節(jié)承受著人體運動整個上半身和大腿的重量，膝關節(jié)的結(jié)構(gòu)特點使得它很容易發(fā)生錯位、韌帶損傷、半月板磨損等。在進行以下運動時，您要特別小心：

1.跑步

——小心跑出“跑步膝”

在眾多的膝關節(jié)損傷中，跑步帶來的膝傷害最為常見。專家介紹，每年約有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

跑步帶來的膝關節(jié)損傷中，以膝蓋前方疼痛——髕骨關節(jié)疼痛綜合征和膝蓋外側(cè)疼痛——髂脛束摩擦綜合征最為常見，二者也被并稱為“跑步膝”。跑步膝的醫(yī)學名是“髂脛束綜合征”，其主要癥狀是腫脹和疼痛，多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎癥所致。

預防措施

跑步前做好熱身伸展，跑步后做好放松，這樣能有效預防膝關節(jié)損傷。因為跑步前熱身可以加速血液循環(huán)，讓血液流向要運動的肌肉，從而降低跑步受傷的風險。跑步后放松可以加快運動中堆積的代謝產(chǎn)物消耗，還可沖熱水澡和局部按摩以促進代謝和恢復。

2.籃球、足球

——謹防半月板損傷

半月板損傷是膝關節(jié)最常見的損傷之一。當膝關節(jié)由屈曲變?yōu)樯熘睍r，如果同時伴有旋轉(zhuǎn)，則最容易發(fā)生半月板損傷，多見于籃球、足球，美式橄欖球等對抗激烈運動中。

半月板損傷后的常見臨床表現(xiàn)包括局限性疼痛、關節(jié)腫脹、打軟腿以及在膝關節(jié)間隙或半月板部位有明確的壓痛。通常這類患者沿膝關節(jié)的內(nèi)、外側(cè)間隙或半月板周圍有局限性壓痛。

預防措施

運動前做好慢跑熱身，充分活動開膝關節(jié)和踝關節(jié)，對大腿前后內(nèi)外側(cè)肌肉做壓腿動作，增強肌肉的柔韌性，戴上運動護膝，運動后做好放松。平時可以做靠墻靜蹲增強膝關節(jié)周圍肌肉的力量，有助于預防損傷。如果有膝部不適癥狀或有扭傷，建議立即休息冰敷，及時就醫(yī)。

3.爬樓梯

——膝蓋要承受3倍身體重量

不同的姿勢對膝蓋造成的壓力有所差別。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，爬樓時膝蓋大約要承受身體3倍的重量，而下樓梯時的膝蓋要承受的是身體的4倍重量，這也是為什么“上山容易下山難”的原因。因此，不建議通過爬樓梯鍛煉身體。

不鍛煉就不會傷害膝關節(jié)？錯！

既然運動這么傷膝蓋，那么宅在家里不動好不好呢？專家指出，保護膝關節(jié)的關鍵則是省著用，而不是少用！作為人體最大的屈伸關節(jié)，膝關節(jié)的構(gòu)成遠不如人們想象的簡單，它由大腿的股骨、小腿的脛骨及俗稱“菠蘿蓋”的髕骨形成，還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊等共同組成，每一處出現(xiàn)問題都可引起膝關節(jié)不適。導致膝關節(jié)損傷有兩大典型原因：過度活動和過少活動。

長期不運動反而容易得膝關節(jié)病。專家解釋，因為關節(jié)軟骨本身沒有血管供血，需要關節(jié)液獲取所需的營養(yǎng)，而關節(jié)液中的營養(yǎng)需要在一定壓力下，也就是關節(jié)擠壓放松交替下才能進入軟骨組織，將營養(yǎng)補充給軟骨。這意味著，缺少運動的人，對關節(jié)軟骨的擠壓就比較少，營養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會相應減少，容易導致關節(jié)軟骨營養(yǎng)不良，一旦出現(xiàn)損傷則不易修復。因此，久坐辦公室缺乏鍛煉的白領人士，也是膝關節(jié)病的易患人群。

專家指出，大量研究已經(jīng)證實，運動可以有效延緩衰老進程，特別是預防骨關節(jié)的衰老，科學鍛煉才是最好的藥物！您學會了嗎？