一、腰間盤突出的鍛煉方法對(duì)于長(zhǎng)期久坐的人，腰椎疾病是很常見的，表現(xiàn)為時(shí)重時(shí)輕，勞累時(shí)則疼痛加重，理療雖然能減輕疼痛，但卻無(wú)法除掉病根。根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，腰部的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)以及倒步走，對(duì)治療和預(yù)防腰椎疼痛療效非常明顯。所謂的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，基本動(dòng)作如下：兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)身體，若疼得厲害的話，可以動(dòng)作緩慢一點(diǎn)，先往左邊轉(zhuǎn)，再往右邊轉(zhuǎn)。這個(gè)方法雖然簡(jiǎn)單，但是很管用，建議大家試一下。還有一個(gè)辦法，是目前國(guó)際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運(yùn)動(dòng)療法，那就是倒步走。倒步走時(shí)兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù)，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走現(xiàn)在已廣泛用于健身，它還適于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。倒步走療法動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易掌握，不論年齡大小都可以進(jìn)行鍛煉倒步走應(yīng)每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進(jìn)。腰椎疼得厲害時(shí)若能立即進(jìn)行倒步走鍛煉，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長(zhǎng)期堅(jiān)持倒步走，兩個(gè)月便可見到良好效果，有些患者甚至可以治愈。需要提醒的是，倒步走時(shí)，人們對(duì)空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩(wěn)，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時(shí)，最好前腳掌擦地交替后退。還可采取結(jié)伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應(yīng)。竇文浩教授在提到倒步走的速度和運(yùn)動(dòng)量的掌握時(shí)說(shuō)，他建議開始時(shí)以每分鐘60步為佳，健康人應(yīng)控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應(yīng)控制在比自己安靜時(shí)增加10次以上為最好。

二、腰間盤突出的鍛煉方法腰椎間盤突出鍛煉方法總結(jié)第一階段：(共3-5天)①仰臥位直腿抬高運(yùn)動(dòng)及下肢屈伸運(yùn)動(dòng)：防止神經(jīng)根粘連，初次由30°開始，保持時(shí)間由15秒開始逐漸增加，10次/組，2-3組/天。②踝關(guān)節(jié)背伸背屈運(yùn)動(dòng)：每個(gè)動(dòng)作保持10秒，重復(fù)20次/組，3-4組/天。第二階段：(主要做腰背肌鍛煉)①3點(diǎn)支撐法：(術(shù)后7-9天)平臥于硬板床上，用頭、雙腳3點(diǎn)支撐，將臀部撐起，臀部盡量抬高。保持10秒，重復(fù)20次/組，2-3組/天。②4點(diǎn)支撐法：即拱橋支撐法(術(shù)后9-10天)平臥于硬板床上，用雙手、雙腳將身體全部撐起，呈拱橋狀。保持10秒，重復(fù)20次/組，2-3組/天。③5點(diǎn)支撐法：(術(shù)后5-7天)平臥于硬板床上，用頭，雙腳，雙肘5點(diǎn)支撐，將臀部抬起，臀部盡量抬高。保持10秒，重復(fù)20次/組，2-3組/天。④飛燕點(diǎn)水法：(術(shù)后10-15天)俯臥與硬板床上，頭，雙上肢，雙下肢后伸，腹部接觸床的面積盡量小，呈飛燕狀。保持10秒，重復(fù)20次/組，2-3組/天。專家提醒您：嚴(yán)重腰椎骨折屬于不穩(wěn)定型骨折，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行腰背肌鍛煉，使骨折獲得一定程度的復(fù)位，最后用腰圍等支具下床活動(dòng)第三階段：(術(shù)后30天開始)指導(dǎo)患者正確使用腰圍，避免活動(dòng)時(shí)造成脊柱扭曲。選擇腰圍與患者的體型相應(yīng)，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜過(guò)緊。在佩帶腰圍情況下練習(xí)下床活動(dòng)，站立練習(xí)法，即站立時(shí)雙腳分開與肩同寬，雙手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收縮。行走時(shí)姿勢(shì)正確，抬頭挺胸收腹，坐位時(shí)必須端正，不要彎腰。①出院后繼續(xù)院內(nèi)所學(xué)的鍛煉內(nèi)容，選擇性實(shí)施，次數(shù)時(shí)間取決于具體情況，運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)中有一定間歇，避免腰部過(guò)度勞累。②不要連續(xù)使用腰圍3個(gè)月以上，以免造成肌肉萎縮。③3-6個(gè)月以內(nèi)避免劇烈活動(dòng)及提重物，盡可能避免久坐，跑，跳，避免睡軟床，從地上搬起重物時(shí)應(yīng)采取屈膝，下蹲的姿勢(shì)提取，建立良好的生生活方式，經(jīng)常改變坐姿，加強(qiáng)腰背肌鍛煉半年以上，增強(qiáng)腰部肌肉及脊柱穩(wěn)定性。減少慢性腰痛的發(fā)作，防止腰部損傷及腰椎間盤突出的復(fù)查。④加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，保持良好心境。⑤注意保暖，避免寒冷刺激。⑥單純腰椎壓縮性骨折，傷后8-12周下床活動(dòng)，不要彎腰，3個(gè)月后練習(xí)彎腰，4-6月后適當(dāng)參加勞動(dòng)。

三、腰間盤突出的鍛煉方法

1、爬行療法：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，四肢爬行的動(dòng)物比直立行走的動(dòng)物血液更流暢，而且很少患腰椎疾病。方法為：雙手、雙膝著地著床，頭部自然上抬，腰部自然下垂，爬行長(zhǎng)度為20米左右。2、俯臥撐：此動(dòng)作不易過(guò)多，不要太累，適可而止。3、抱膝觸胸：仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然后一上一下為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)作20-30個(gè)。4、五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。5、直腿抬高：仰臥位，雙臂平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，五趾背屈，雙腿交替抬起，連續(xù)20-30個(gè)。6、俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后以上動(dòng)作須連貫進(jìn)行，每晚睡前一次，連續(xù)3-6個(gè)月。腰間盤突出患者什么坐姿最好？有些人認(rèn)為，不管怎么坐，只要自己感到舒服，不費(fèi)勁就行，但事實(shí)上，人的坐姿正確與否并不完全由舒適與否、費(fèi)勁與否來(lái)決定的，有些坐姿在短時(shí)間內(nèi)可感到舒適，不費(fèi)勁，但時(shí)間長(zhǎng)了，舒適感就會(huì)逐漸消失，而產(chǎn)生腰部的疼痛感，準(zhǔn)確地講，人的坐姿正確與否的標(biāo)準(zhǔn)主要看坐姿時(shí)脊柱、尤其是腰椎是否盡可能符合生理曲度及生物力學(xué)原理，此外，還應(yīng)看頭頸部是否吃力，雙腿是否放松等等。那么，腰間盤突出患者什么坐姿最好？正確的坐姿應(yīng)該是上身挺直、下頜微收、雙下肢并攏，還應(yīng)選擇合適的坐具，以使腰部處于相對(duì)松弛狀態(tài)，減少勞損的機(jī)會(huì)。坐在有靠背的椅子上時(shí)應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，盡量將腰背緊貼并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲勞。也許不少人都有過(guò)久坐后突然站起會(huì)有一種腰痛、腰直不起來(lái)的感覺，這是由于人坐久后腰部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)而發(fā)生痙攣所致，因此，不論是怎么坐，正確與否，人們都應(yīng)在坐了一段時(shí)間后，活動(dòng)腰部、下肢甚至全身，這不僅有利于保持腰椎的生理功能，而且對(duì)身體其他部位也有保護(hù)作用，如：久坐時(shí)可經(jīng)常直直腰桿，兩肩往后擴(kuò)展一下，即所謂“伸懶腰”，也可把一足放在另一足之上，不斷地變換。此外，坐下和站起的動(dòng)作也有一定的要求，坐下時(shí)，最好先走到椅凳邊，一足放到另一足后面，然后上身微向前傾，緩緩坐下，站起時(shí)，最好先將一足放在另一足的后面，輕輕用力蹬地，使上身離位而起，同時(shí)，上半身微向前傾，在此過(guò)程中腰背盡量保持正直，對(duì)于腰椎間盤突出癥患者除采取正確的坐姿外，正確的坐下及站起的動(dòng)作更為重要。

注意事項(xiàng)1、運(yùn)動(dòng)、工作前預(yù)先進(jìn)行腰部的各種準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉靈活起到保護(hù)作用。2、抬東西時(shí)，采用正確姿勢(shì)，即在下蹲姿勢(shì)下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。3、經(jīng)常加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機(jī)會(huì)。4、腰部已有損傷的人，注意保暖，免遭風(fēng)、寒、濕的侵襲誘發(fā)損傷。5、腰椎間盤突出癥患者還應(yīng)注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不負(fù)重、不彎腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼(腰部)