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下腰痛許是你呼吸的方式有問題!

摘要:參與人體呼吸運動的肌肉主要是膈肌,其次是其它輔助呼吸肌,包括肋間肌、斜角肌、胸大肌、斜方肌、腹肌和胸鎖乳突肌等。其中膈肌和腹肌參與組成核心肌群。

 導(dǎo)致腰痛的原因有很多,然而很多人腰痛的根源是日常生活中的一些錯誤行為,比如錯誤的步態(tài)、姿勢(坐、站、躺),甚至是錯誤的呼吸方式。

呼吸為什么會導(dǎo)致腰痛?
 
首先我們要說一個概念:核心肌群。
 
核心肌群漸漸被廣泛用于康復(fù)醫(yī)學(xué)和運動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域,它是指負責(zé)維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群。核心肌群包括:腹肌、膈肌、盆底肌、多裂肌、豎脊肌、腰方肌等。已有研究表明核心肌群訓(xùn)練可有效緩解患者腰痛程度及功能狀況。
 
參與人體呼吸運動的肌肉主要是膈肌,其次是其它輔助呼吸肌,包括肋間肌、斜角肌、胸大肌、斜方肌、腹肌和胸鎖乳突肌等。其中膈肌和腹肌參與組成核心肌群。
 
因此,這兩塊肌肉出現(xiàn)問題時,將會影響整個核心肌群的穩(wěn)定性。
 
腹肌與橫膈的張力維持一定的腹腔內(nèi)壓,當(dāng)用力呼吸時腹肌收縮,腹腔內(nèi)壓升高,腹腔可與脊柱及腰背肌共同承擔(dān)脊柱的應(yīng)力,從而減輕脊柱的負荷,對脊柱起到支撐作用。呼吸肌尤其是腹肌無力時,可使脊柱生理前屈增加、骨盆傾斜,而影響下腰椎穩(wěn)定性,緩沖震蕩及抗負重的能力下降,久而久之便可能會產(chǎn)生下腰部慢性疼痛。
 
呼吸的方式有哪些?
 
呼吸方式有兩種:
 
胸式呼吸
 
腹式呼吸
 
呼吸運動主要依靠兩部分呼吸肌的舒縮來完成,分別表現(xiàn)為胸、腹兩部位的活動。
 
一是膈肌收縮,使胸廓的上下徑增大,表現(xiàn)以腹部活動為主。
 
二是肋間外肌收縮引起肋骨和胸骨運動,增加左右徑和前后徑,表現(xiàn)以胸部活動為主。
 
良好的呼吸模式應(yīng)該是
 
胸式和腹式共同參與
 
單獨的或過度強調(diào)其中一種模式是不恰當(dāng)?shù)摹?/div>
 
只訓(xùn)練胸式呼吸會導(dǎo)致主要呼吸肌沒有充分使用,輔助呼吸肌群(上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等)代償發(fā)力過多,這是很多人肩頸疼痛的原因。
 
只訓(xùn)練腹式呼吸會因缺乏上胸的擴張造成肋骨以及胸椎的活動度出問題,引發(fā)腰部和頸部疼痛。
 
呼吸訓(xùn)練的方法
 
臥位練習(xí):平躺,兩腿抬起懸空或在腿下墊一松軟支撐物,一只手放在腹部肚臍處,一只手放在胸部胸骨處。吸氣時,閉口用鼻子吸氣,腹部首先鼓起來,感覺到手被腹部推出,之后胸腔也隨之?dāng)U張,放在胸部的手感覺被胸廓撐起;呼氣時,縮唇吐氣,肚臍向脊柱靠近。
 
我們也可以在肚臍處根據(jù)個人情況放一個幾公斤的小沙袋,增強阻力。
 
可以一分鐘六七次,進行三分鐘,休息一分鐘,做三組。
 
上述方法我們也可以坐著或者站立著來做,但是此時應(yīng)注意呼吸時不要聳肩。
 
吸氣和呼氣的注意要點:
 
用鼻孔吸氣,嘴巴縮唇呼氣。吸氣和呼氣的時間比例是1:2。呼吸過程要緩慢柔和,不能急促,不能憋氣,避免過度通氣造成的頭暈。
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