如何進(jìn)行腰背肌功能鍛煉？

目前腰背肌功能鍛煉方式種類繁多，這里著重介紹兩種我在臨床上經(jīng)常指導(dǎo)患者并認(rèn)為有效的鍛煉方式。

1、“燕飛”和“小燕飛”

“飛燕”俯臥床上，去枕，雙手背與腰后，用力挺胸抬頭，使頭、胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力也離開床面（膝關(guān)節(jié)及以下均抬離床面），持續(xù)60秒，然后肌肉放松，休息10-15秒，此為一個(gè)周期，每天做到20-40次，這樣鍛煉相對(duì)比較有效，同時(shí)靜力性肌肉鍛煉在達(dá)到鍛煉強(qiáng)大腰背肌肉同時(shí)，也不會(huì)影響脊柱穩(wěn)定。

有些腰背部力量較弱，或者比較胖的朋友，一開始就練習(xí)“飛燕”可能會(huì)有難度，不見得做的起來，那么可以采用“小飛燕”進(jìn)行鍛煉，鍛煉2-3周之后腰背部肌肉力量增強(qiáng)，再換成“飛燕”繼續(xù)鍛煉。

“小飛燕”動(dòng)作要領(lǐng)如下：俯臥床上，去枕，雙手背與腰后，用力挺胸抬頭，使頭、胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，雙腿放松平放于床上，不使勁抬起，持續(xù)60秒，然后肌肉放松，休息10-15秒，此為一個(gè)周期，每天做到20-40次。“小飛燕”同樣是靜力性肌肉鍛煉不影響脊柱穩(wěn)定，不過鍛煉強(qiáng)度較“飛燕”小。

一句話總結(jié)：“飛燕”頭腳兩頭翹，“小飛燕”翹一頭！

2、“五點(diǎn)支撐”法

如果您實(shí)在是無法完成“飛燕”和“小飛燕”，那么可以采用“五點(diǎn)支撐”法。不過這種鍛煉方法一定要先有醫(yī)生或者理療師指導(dǎo)下熟悉之后再回家練習(xí)，否則因?yàn)樽藙?shì)不準(zhǔn)確有可能會(huì)有損練習(xí)者頸椎。

接下來介紹“五點(diǎn)支撐”法技術(shù)要領(lǐng)。

仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，副部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)10-15秒，然后發(fā)下，平臥休息3-5秒，此為一個(gè)周期，每天做到40-60次。

“五點(diǎn)支撐法”不推薦啊！不推薦！不推薦！（重要的事情說三遍，我門診見過練五點(diǎn)支撐姿勢(shì)不對(duì)練出來多個(gè)頸椎間盤突出的患者。謹(jǐn)慎！謹(jǐn)慎！謹(jǐn)慎！）

每天腰背肌鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間合適？

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度當(dāng)然也要因人而異。鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量，也不要突然用力過猛，以防扭了腰。若鍛煉后次日感到腰部疼痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)減少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則可能使原有癥狀加重。

作為脊柱外科臨床醫(yī)生，我推薦大家使用“燕飛”或者“小燕飛”鍛煉腰背部肌肉功能，這種鍛煉更有效并且可以避免很多其他由于鍛煉不當(dāng)引發(fā)的問題。

腰背肌功能鍛煉要注意些什么？

鍛煉要遵從循序漸漸原則，不要一次追求到位，想一口吃個(gè)胖子往往最后什么都干不了。健身的朋友都知道長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉開始鍛煉的時(shí)候如果過猛會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，乏力的癥狀，更有甚者會(huì)引起肌肉拉傷。腰背肌功能鍛煉也一樣，必須循序漸進(jìn)，如果一分鐘做不了就半分鐘，每天做的次數(shù)加倍也能達(dá)到鍛煉效果。一開始“飛燕”做不了就做“小飛燕”，每次中間多休息會(huì)兒，堅(jiān)持，堅(jiān)持練習(xí)最重要。

腰背肌功能鍛煉怎么越練習(xí)腰越痛？

部分朋友在進(jìn)行腰背肌功能鍛煉的前階段會(huì)出現(xiàn)腰背部疼痛，可能不鍛煉還好，鍛煉了反而腰更痛了。在排除由于運(yùn)動(dòng)過急過大引肌肉勞損外，引起腰背肌功能鍛煉后腰部疼痛最主要的原因可能是：

當(dāng)我們久坐時(shí)腰椎前途變小，腰椎小關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處在張開狀態(tài)，關(guān)節(jié)面間隙里一開始會(huì)有軟組織增生，時(shí)間久了這些增生軟組織會(huì)逐漸骨化，變成骨性增生，當(dāng)我們開始積極地腰背肌鍛煉時(shí)，后伸腰部會(huì)讓腰椎小關(guān)節(jié)閉合，閉合過程中增生組織就成為了阻礙，我們不得不通過一次又一次打開閉合腰椎小關(guān)節(jié)來磨平他們，這個(gè)時(shí)候“越鍛煉越痛”的現(xiàn)象就發(fā)生了。

但這是一個(gè)良性循環(huán)，只要我們通過了這一關(guān)，腰椎小關(guān)節(jié)面就能夠恢復(fù)健康，腰痛也就自然緩解了。反之因?yàn)樘弁床诲憻?，小關(guān)節(jié)內(nèi)增生組織會(huì)越來越多，當(dāng)有一天真想鍛煉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)已經(jīng)鍛煉不回來了。

注意在做“飛燕”鍛煉腰背肌的時(shí)候也不是說兩頭翹得越高越好，胸部和膝關(guān)節(jié)以下抬離床面即可，如果兩頭翹得太高，腰椎小關(guān)節(jié)壓力增大，也有可能引起腰背部疼痛。

總之：腰背肌鍛煉要積極、要堅(jiān)持，也要注意動(dòng)作規(guī)范！加油吧！小腰們！