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緩解髕骨股骨疼痛,鍛煉臀部肌肉是關(guān)鍵!

2018-02-08 來源:康復(fù)匯  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:在正常的情況下,當(dāng)我們的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行伸直和彎曲的活動時,髕骨在股骨末端的溝槽內(nèi)上下滑動。但是髕骨上下移動時的軌跡,會受到周圍肌肉牽拉作用的影響。

你有沒有過這樣的經(jīng)歷:膝關(guān)節(jié)的髕骨后方持續(xù)鈍痛,上下樓梯、跑步、下蹲、甚至從椅子上坐起等動作都會使疼痛加劇。如果出現(xiàn)了這些情況,很可能是患了髕骨-股骨疼痛綜合征。

髕骨-股骨疼痛綜合征是如何發(fā)生的?

髕骨-股骨疼痛綜合征是一種特別常見的疾病,在膝關(guān)節(jié)損傷中的發(fā)生概率約為25%。這種疼痛發(fā)生的原因,往往是由于膝關(guān)節(jié)髕骨滑動軌跡出現(xiàn)偏移,使髕骨和股骨之間的壓力和摩擦增加,引發(fā)了軟骨磨損和關(guān)節(jié)炎癥。

在正常的情況下,當(dāng)我們的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行伸直和彎曲的活動時,髕骨在股骨末端的溝槽內(nèi)上下滑動。但是髕骨上下移動時的軌跡,會受到周圍肌肉牽拉作用的影響。

如果髕骨內(nèi)側(cè)的股內(nèi)斜肌與外側(cè)髂脛束、內(nèi)外支撐韌帶都維持力量均衡,髕骨就會按正常軌跡移動。但是髕骨-股骨疼痛綜合征患者在膝關(guān)節(jié)屈伸運動時,髕骨明顯向外側(cè)旋轉(zhuǎn)滑動,這就會造成髕骨和股骨之間的摩擦,誘發(fā)髕骨-股骨疼痛綜合征。

髕骨向外側(cè)旋轉(zhuǎn)的原因

髕骨向外側(cè)旋轉(zhuǎn)的根本原因,在于臀部肌肉支撐不足,髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋,導(dǎo)致腿部以及膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和軟組織力量不均,膝關(guān)節(jié)向內(nèi)偏轉(zhuǎn),相應(yīng)地牽引著髕骨向外側(cè)旋轉(zhuǎn)移動。

患者在全身鏡前做單腿下蹲的動作時,可以直觀的看到下蹲時其髖關(guān)節(jié)向內(nèi)偏,帶動著膝關(guān)節(jié)也向內(nèi)偏轉(zhuǎn)。那么改善臀部肌肉力量是不是可以幫助促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定呢?

研究表明,4~8周的臀部肌肉力量練習(xí)可以明顯減輕髕骨-股骨疼痛患者的疼痛癥狀。試想,如果對引起髖關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)和傾斜的肌肉進(jìn)行強化,那么髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的狀態(tài)就會被改善,相應(yīng)的,向外側(cè)拉伸髕骨的作用力就會減少,可以逐漸緩解膝關(guān)節(jié)的疼痛癥狀。

如何強化臀部肌肉?

下面是一些可以強化臀部肌肉的好方法,一起來學(xué)學(xué)吧。

1、蚌式訓(xùn)練

右側(cè)臥位于硬板床上,雙腿微曲,在大腿上系好彈力帶,左側(cè)的手扶住髖部,緩慢向上抬左大腿至最大程度,對抗彈力帶的力量,感受臀部肌肉的拉伸。然后恢復(fù)原位,保持雙腳并攏,然后換另一側(cè)做對抗彈力帶的上抬動作。

這套動作可以鍛煉髖部外側(cè)肌群,增強臀中肌的力量。

2、撐地伸髖

以雙膝跪地姿勢,雙肘伸直支撐地面,保持腹部收緊,背部與地面平行,大腿系好彈力帶,左腳對抗彈力帶向上抬至最大程度,感受髖關(guān)節(jié)的打開和肌肉的拉伸。然后恢復(fù)原位,換右腳上抬,注意不要弓背。

以上動作對于激活臀部肌群很有幫助。

3、單腿下蹲

當(dāng)臀部肌肉足夠強時,可以進(jìn)行單腿下蹲訓(xùn)練,以進(jìn)一步強化肌肉力量。自然站立,雙腳分開與肩同寬,雙手扶住腰部,抬起一條腿伸直,身體向下蹲,保持支撐腿腳跟不離開地面,抬起腿不觸碰地面。然后換另一條腿。

單腿下蹲時,最主要的是要保持正確的姿勢。在下蹲時,膝關(guān)節(jié)會不由自主地向內(nèi)傾斜,這時需要以臀部肌肉向外旋的力量來進(jìn)行調(diào)整。此外,上半身保持正直,腹部收緊,盡量以下肢肌肉(特別是臀部肌肉)力量來完成動作。

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