現(xiàn)實生活中，“久坐”人們已經(jīng)不陌生了，也許說的就是您。正如很多時候人們都會把一種現(xiàn)象歸類如：“低頭族”、“久坐族”。也許這些習慣性的行為，人們不以為然，相反來講它對我的身體健康帶來的危害是不可估量的。

久坐人群，由于不常做抬手和舉手等動作，所以常常導致肩胛骨周圍力量不足，時間長了，我們的肩胛骨甚至“忘記了”如何配合肱骨一起運動而逐漸僵硬起來。所以很多人都感覺肩膀特別僵硬，肩胛骨內(nèi)側(cè)的肌肉特別累，特別不舒服。

那我們平時應該怎么預防呢？

座椅問題

久坐族不宜長時間坐硬質(zhì)的座位，以免壓迫坐骨神經(jīng)，引起肢體麻木、疼痛。另外，腰椎間盤突出癥患者不宜坐矮凳，盡量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一個靠墊，這樣可以避免腰背肌持續(xù)地緊張用力，減少腰背勞損的機會。

正確坐姿

上班族在操作電腦時要保持正確坐姿，經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢。工作30至40分鐘后，要經(jīng)常站起來離開工作臺稍微走動走動，使人整個放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間。

頸部運動

在辦公室可利用幾分鐘的時間有意識地進行頸部運動。

首先站直，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望上方，眼睛盯住一個目標，每次保持這種姿勢15秒鐘左右。

其次，取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部后側(cè)，先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉，自上而下，自下而上，反復按揉15次。然后，兩目虎視，彎腰盡量用手撐地，使身體呈弓形，再頭部左右各轉(zhuǎn)動15次。

需要注意的是，左顧右盼時重在轉(zhuǎn)頸部，不是只轉(zhuǎn)眼睛;最后，將頭部進行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動。天天堅持幾分鐘，一定會緩解頸腰椎類疾病的發(fā)生。

桌面擺放

對于經(jīng)常需要操作電腦的久坐上班族，自己辦公桌面上的設(shè)備擺放不科學，也會加劇頸椎勞損。可以參照下列方法：

1.鼻子、鍵盤中線、顯示器中線位于一條中軸線上，減少身體的扭曲;

2.鍵盤和鼠標盡量放置在"輕松操作區(qū)域"內(nèi);鼠標與鍵盤在同一水平面，同時盡量靠近中軸線的位置，切勿擺放太遠;

3.在錄入文檔時，盡量采用文件夾，將文檔豎立固定在與顯示器的同一水平面上;

4.接電話時，用肩膀和頭部夾著電話的姿勢對頸肩肌肉的傷害都是很大的，如果工作中接聽電話的時間很多，可采用耳麥式電話。

5.專家研究顯示，連續(xù)坐4個小時不起身活動的人，身體就會自覺地發(fā)出難受的信號。久坐的人，心臟病、肥胖或者死亡的風險比一般人都高。所以，為了我們身體的健康，要經(jīng)?；顒优?。

我們改該如何改善呢？

針對這種的情況，其實是非常好改善的，在增加肩胛骨周圍肌肉力量的同時，調(diào)動和喚醒沉睡的肩胛骨，就可以讓它很好的完成關(guān)節(jié)內(nèi)外的協(xié)同運動。

1肩胛的上提和下降

坐位、雙腿伸直，雙手墊高支撐，雙臂伸直支撐身體，保持肩關(guān)節(jié)的平衡、穩(wěn)定，讓軀干運動帶動肩胛骨的上提和下降。

2肩胛胸壁關(guān)節(jié)的運動

單手扶墻，保持手臂伸直，由身體前傾帶動肩胛胸壁關(guān)節(jié)的運動，同樣要注意肩胛骨的穩(wěn)定。

3肩胛骨的回旋

距墻15-20cm，一側(cè)手掌完全貼近墻壁，手掌與肩同高，緩慢上抬，直至抬到最高點，重復5-8次，保持肩胛骨均勻、規(guī)律的活動。

如在以上運動中發(fā)現(xiàn)疼痛、關(guān)節(jié)活動度受限，需要立即停止以上運動，并及時就診。