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日常鍛煉如何避免給膝蓋添麻煩

摘要:關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛可能導(dǎo)致一些患者不愿意活動,更不用說鍛煉了。但是有研究表明,運動量太少的話,疼痛感和關(guān)節(jié)的僵硬度反而會上升。

 汽車輪胎過一段時間就要換新的,這是因為輪胎表面會慢慢磨損;同理,人體的膝蓋長期活動也會導(dǎo)致關(guān)節(jié)表面的軟骨磨損,甚至患上關(guān)節(jié)炎。這里需要提示的一點是,關(guān)節(jié)軟骨的特性是只要已經(jīng)磨損,軟骨是無法恢復(fù)或再生的,也就是說關(guān)節(jié)炎一旦發(fā)病,就沒有辦法逆轉(zhuǎn)了。

不過,我們?nèi)粘?梢圆扇∫恍┐胧﹣頊p少它帶來的疼痛,并保護(hù)還未受到磨損的其他軟骨。具體給大家提出以下幾條建議:
 
1.減肥是王道
 
膝關(guān)節(jié)需要承受身體的重量,通過減肥可以減輕關(guān)節(jié)受到的壓力,減少膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病的幾率。
 
據(jù)統(tǒng)計:體重每減輕1斤,膝關(guān)節(jié)受到的壓力就能減少4磅(約1.8公斤)左右,這顯然可以大大降低關(guān)節(jié)被磨損的幾率。專家提示:如果減去的體重夠多,關(guān)節(jié)炎惡化的速度就會顯著減緩。
 
到底有多“顯著”呢?美國拉什大學(xué)醫(yī)療中心的查爾斯·布什·約瑟夫博士說:“體重每減少10斤,疼痛感可降低20%”??梢?,減肥是一項非常有效的治療方式。
 
2.堅持有氧運動
 
關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛可能導(dǎo)致一些患者不愿意活動,更不用說鍛煉了。但是有研究表明,運動量太少的話,疼痛感和關(guān)節(jié)的僵硬度反而會上升。
 
經(jīng)常參與有氧運動可以促進(jìn)血液流動,給軟骨提供足夠的養(yǎng)分供應(yīng),另外也能幫助患者達(dá)到減肥的目的。專家建議,只要自己能夠承受得住,那么能運動多少就運動多少。當(dāng)然,跳躍、長跑等高強(qiáng)度的運動是應(yīng)該避免的。比較適合的運動有散步、騎車、游泳,每周至少應(yīng)該運動5次,每次30分鐘。開始運動之前要同醫(yī)生確認(rèn)一下是否合適。
 
3.增強(qiáng)肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)
 
強(qiáng)健的肌肉可以吸收日?;顒訋淼囊徊糠譀_擊,進(jìn)而轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)應(yīng)該承受的壓力。它可以在走動過程中緩沖腳與地面產(chǎn)生的力,保護(hù)關(guān)節(jié)。
 
鍛煉肌肉時,重點應(yīng)該是發(fā)病關(guān)節(jié)周圍的肌肉。例如,如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問題,就鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌?;颊呖梢哉堃晃粚Υ私?jīng)驗豐富的理療師或私人教練進(jìn)行專業(yè)指導(dǎo)。
 
4.每天做伸展訓(xùn)練
 
伸展訓(xùn)練可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動的范圍,緩解關(guān)節(jié)僵硬的情況,同時還能避免軟骨進(jìn)一步被磨損。關(guān)節(jié)活動得越頻繁,軟骨被關(guān)節(jié)液滋潤的時間就越長。
 
5.補充葡萄糖胺和軟骨素
 
葡萄糖胺和軟骨素可以在一定程度上保護(hù)軟骨,降低關(guān)節(jié)炎患者的疼痛感。葡萄糖胺被譽為“軟骨的守護(hù)天使”。這種成分可以幫助軟骨細(xì)胞活化,修補受損的軟骨,減輕軟骨面的損壞。葡萄糖胺在人體內(nèi)可以自行合成,但年齡越大,合成量變得越少,所以建議一些老年人可以多用食療來補充一點葡萄糖胺,減緩關(guān)節(jié)的衰老。
 
富含葡萄糖胺的食物:蝦,貝類,螃蟹等。軟骨素被稱為是“軟骨的營養(yǎng)師”,可以為軟骨輸送營養(yǎng)??梢詫④浌亲兒瘢黾雨P(guān)節(jié)的減震能力,減緩軟骨磨損,還能促進(jìn)葡萄糖胺在軟骨上的滲入。通常,“軟骨守護(hù)天使”和“軟骨營養(yǎng)師”是黃金搭檔。富含軟骨素的食物:豬耳,蹄筋,雞爪,豬尾等。
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