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親,還在擔(dān)心頸部疼痛—開始做起

2018-02-06 來源:煙臺山脊柱外  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果你感覺疼痛從遠離頸部的地方移動到頸椎中部,就表面聯(lián)系有效果,這個訓(xùn)練方法適合你;如果頸部疼痛劇烈,只能勉強移動頭部,并且無法舒適的躺在床上,那訓(xùn)練時需要十分小心,不能操之過急。

頸部疼痛的常見原因

1.錯誤的姿勢

當(dāng)我們坐在椅子上休息時,頭頸部會慢慢向前突,因為支撐頭部的肌肉會逐漸疲勞。肌肉疲勞后,人坐著就會想要放松,用最舒服的姿勢坐著,之后坐姿就會變得不正確。

然而我們的身體結(jié)構(gòu)并不適合每天做6-8小時,每周坐5-6天。

長期頭頸部前突會使韌帶過度拉伸。更嚴(yán)重的情況,當(dāng)錯誤姿勢變成習(xí)慣,會引起椎間盤髓核變形。

2.環(huán)境的因素—椅子的設(shè)計

大部分辦公室、汽車或者家用座椅都不支持正確坐姿,導(dǎo)致對頸部的支撐不足。

3.在床上玩手機

有研究表示長期躺著玩手機會增加患頸椎病風(fēng)險。

麥肯基療法頸部訓(xùn)練

訓(xùn)練分為七個部分,如果是為了消除疼痛,動作幅度做到感覺疼痛為止,然后再放松并恢復(fù)到開始前的狀態(tài)即可。

注意

1.如果你感覺疼痛從遠離頸部的地方移動到頸椎中部,就表面聯(lián)系有效果,這個訓(xùn)練方法適合你;如果頸部疼痛劇烈,只能勉強移動頭部,并且無法舒適的躺在床上,那訓(xùn)練時需要十分小心,不能操之過急。

2.一開始訓(xùn)練疼痛增加是可能的,但隨著訓(xùn)練,疼痛會很快消退或降低到訓(xùn)練前狀態(tài)。

3.如果新增的疼痛不但沒有消失,反而越來越嚴(yán)重,范圍越來越大,那就應(yīng)該立刻停止訓(xùn)練,并向醫(yī)療專家咨詢。

4.緩解長期的疼痛的速度比新發(fā)生的疼痛更慢一些,不過只要聯(lián)系正確,通常10-14天后會有好轉(zhuǎn)。

5.在進行本訓(xùn)練的同時,應(yīng)該停止其他練習(xí)、健身或體育活動。

6.一般每天訓(xùn)練6-8次

7.注意必須跟隨訓(xùn)練的順序

訓(xùn)練1-坐位頭部回縮運動

Step1:坐在椅子上,平視前方,并完全放松。此時頭部會自然突出

Step2緩慢且平穩(wěn)的向后移動頭部,直到不能再向后為止。做這個動作時不要將下巴翹起。換句話說,請平視前方,不要讓頭部向后傾斜,也不要向上看。

Step3當(dāng)頭部向后移動到最大幅度后,再做頭部回縮姿勢。雙手可以放在下巴上,輔助頭部緩慢地向后推,然后放松,這時頭部和頸部會恢復(fù)自然突出的姿勢(Step1)。重復(fù)這組動作,請確保動作幅度達到最大。

訓(xùn)練2-坐位頸部伸展運動

在做本練習(xí)之前先做練習(xí)動作1,然后保持頭部回縮的姿勢,準(zhǔn)備做練習(xí)2。練習(xí)2應(yīng)當(dāng)每天做到8組,每組十次。如果在練習(xí)時感到疼痛難忍,可以用練習(xí)3代替。

訓(xùn)練3-仰臥位頭部回縮運動

Step1:仰臥在床上,頭部放在床邊,不要靠在床頭上。平躺在床上,放松頭部和肩部,不要使用枕頭,準(zhǔn)備開始練習(xí)3。

Step2:使用頭部力量(不要用手)盡量將頭部向床上壓,同時收回下顎。保持這一姿勢幾秒鐘,然后放松,頭部和頸部會自然恢復(fù)到開始時的姿勢(Step1)。練習(xí)時都請確保頭部和頸部已經(jīng)向后移動到了最大幅度。

訓(xùn)練4-仰臥位頸部伸展運動

Step1在做本項練習(xí)之前,必須先做練習(xí)3。

仰臥在床上,用一只手撐住頭部,慢慢移動,使頭、脖子和肩部都露在床沿外。

Step2:在用一只手撐住頭部的同時,緩慢的仰頭。然后逐步把手移開,并盡可能的看地板,將頭部的動作幅度做到最大。

Step3:保持這一姿勢,將頭部稍稍左右移動旋轉(zhuǎn),并繼續(xù)努力向后仰。頸部伸展達到最大之后,保持這一姿勢2~3秒。然后緩慢回到初始姿勢(Step1)。

做完這個練習(xí)后,記得一定要躺在床上休息幾分鐘,不要使用枕頭。

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