膝關(guān)節(jié)是人體最精致、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，在日常生活及體育運(yùn)動(dòng)中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷是膝關(guān)節(jié)損傷。

哪些運(yùn)動(dòng)易損傷膝關(guān)節(jié)？

1用跑步機(jī)跑步

跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷是最嚴(yán)重的。由于跑步機(jī)是定速運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)者協(xié)調(diào)性沒(méi)有跟上機(jī)器，對(duì)半月板和軟骨都會(huì)形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機(jī)。

2跆拳道、足球運(yùn)動(dòng)

跆拳道、足球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)要求膝關(guān)節(jié)不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由于動(dòng)作不規(guī)范，為了完成動(dòng)作往往在違反人體生理結(jié)構(gòu)狀態(tài)下強(qiáng)制進(jìn)行，半月板受到急劇的研磨、捻轉(zhuǎn)和撕裂。

3籃球、羽毛球等彈跳運(yùn)動(dòng)

由于彈跳類運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，如運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)常處于半蹲位，尤其是反復(fù)的急轉(zhuǎn)急停和旋轉(zhuǎn)會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)量急劇增大、穩(wěn)定性下降，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)急慢性損傷。

4爬山

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。尤其是下山時(shí)，除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損失

1半月板損傷

半月板損傷會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，在活動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)彈響，有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，有時(shí)膝關(guān)節(jié)突然“卡住”，慢慢活動(dòng)后咔嚓一響，又恢復(fù)了。

這種情況應(yīng)該做核磁共振檢查，若發(fā)現(xiàn)半月板破裂就要盡早進(jìn)行手術(shù)，半月板要盡可能保留，越晚手術(shù)修補(bǔ)愈合的可能性越小。半月板損傷手術(shù)采取的是微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡下半月板縫合術(shù)或修整術(shù)。

2前、后交叉韌帶損傷

交叉韌帶損傷多為膝關(guān)節(jié)扭傷所致，受傷時(shí)多可聽(tīng)到膝關(guān)節(jié)內(nèi)發(fā)出響聲，接著出現(xiàn)明顯疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈。待腫脹消退后膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)不穩(wěn)定的表現(xiàn)。如活動(dòng)時(shí)有錯(cuò)位感，還會(huì)出現(xiàn)反復(fù)的膝關(guān)節(jié)扭傷。做核磁共振可以診斷。關(guān)節(jié)不穩(wěn)定會(huì)繼發(fā)半月板或關(guān)節(jié)軟骨損傷，最后發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎，所以一旦確診，也要盡早做韌帶重建手術(shù)以穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

3側(cè)副韌帶損傷

膝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)翻或外翻容易造成側(cè)副韌帶損傷，傷后出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)受限，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)會(huì)出現(xiàn)淤血。應(yīng)力位照片或磁共振檢查可以診斷。根據(jù)側(cè)副韌帶損傷程度不同采取相應(yīng)治療，輕度的話可以選擇保守治療，打石膏后支具固定韌帶可以自己愈合。比較嚴(yán)重的損傷早期手術(shù)可以進(jìn)行修補(bǔ)，超過(guò)一個(gè)月的陳舊性損傷，就需要進(jìn)行重建手術(shù)。

4髕股關(guān)節(jié)脫位

髕股關(guān)節(jié)脫位多發(fā)于青少年，尤其是女孩。受傷時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)脫位一樣的感覺(jué)。脫位多能自行復(fù)位，隨后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前后疼痛、活動(dòng)受限。通過(guò)拍片和核磁共振檢查可以發(fā)現(xiàn)髕股關(guān)節(jié)發(fā)育異?；蛴袩o(wú)髕旁支持帶的斷裂。治療需根據(jù)髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良程度決定治療方法。如果僅為髕旁支持帶斷裂，可手術(shù)修補(bǔ)，若是陳舊性損傷的話就要進(jìn)行重建手術(shù)。對(duì)于髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良者，根據(jù)不同情況做矯正手術(shù)。

5股四頭肌腱或髕韌帶斷裂

多發(fā)生于肌腱本身就有問(wèn)題的人群。斷裂后膝關(guān)節(jié)不能主動(dòng)伸直，相應(yīng)的部位摸起來(lái)有凹陷，不完全斷裂就很容易漏診，用B超或者核磁共振檢查可以確診。早期診斷可以進(jìn)行手術(shù)修補(bǔ)，陳舊性損傷多需要重建。

6關(guān)節(jié)軟骨損傷

患者一般會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，脫落的軟骨可引起關(guān)節(jié)交鎖，即關(guān)節(jié)“卡住”動(dòng)彈不了。磁共振檢查可以發(fā)現(xiàn)，如果診斷是關(guān)節(jié)軟骨損傷，要盡早治療，可以在關(guān)節(jié)鏡下進(jìn)行復(fù)位、固定，可以愈合。對(duì)于陳舊性的關(guān)節(jié)軟骨缺損，要進(jìn)行軟骨移植或軟骨細(xì)胞移植來(lái)進(jìn)行治療。

如何在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)？

1、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

長(zhǎng)期未運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側(cè)副韌帶易被拉傷，造成膝關(guān)節(jié)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)的興奮度，使人體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

準(zhǔn)備活動(dòng)與正式訓(xùn)練之間間隔的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。有人建議運(yùn)動(dòng)時(shí)采用護(hù)膝，其實(shí)不然，護(hù)膝一般是已有損傷的人做康復(fù)時(shí)采用的防護(hù)，而不建議健康人運(yùn)動(dòng)使用。

2、運(yùn)動(dòng)適度

目前研究并沒(méi)有明確表明每天跑多久或者走多少步會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷，但是“量力而行”四個(gè)字是非常適用的。如果感覺(jué)疼痛就休息一段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中放松心態(tài)，享受步行過(guò)程帶來(lái)的愉悅感受。

3、適當(dāng)選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地

地面硬度過(guò)大，彈性小，場(chǎng)地過(guò)于光滑或不平坦都有可能在運(yùn)動(dòng)中損傷膝關(guān)節(jié)。因此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場(chǎng)地中進(jìn)行。

4、重點(diǎn)推薦---靠墻靜蹲

靠墻靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅(jiān)持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

具體練習(xí)方法是：

背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。

此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。

一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。

每天重復(fù)3～6次為最好。靜蹲運(yùn)動(dòng)最好分不同的角度來(lái)做。如30°、60°、90°這3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行，否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。