===走路姿勢====
走路作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),不但有助于增加脊椎的骨密度,還能強(qiáng)化腰部、膝蓋和大腿的肌肉力量。
不過,正確的走路姿勢才是起到效果的關(guān)鍵!
不正確的走路姿勢或過量的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)給腰部帶來負(fù)擔(dān),誘發(fā)腰部和關(guān)節(jié)疼痛。
那么,您的走路姿勢正確嗎?怎樣走路才能保護(hù)腰腿健康呢?
5種走路姿勢最傷腰腿
以下5種常見的走路方式,它們雖然看起來完全不同,但都有一個(gè)共通點(diǎn)--原本該用力的腹肌、背肌和臀肌都被忽略了。這樣的走路姿勢既傷腿又傷腰!
1.駝背型
這類人不僅背部彎曲,連肩膀和脖子也習(xí)慣性地往前伸。現(xiàn)代人由于經(jīng)常使用電腦,大部分時(shí)間身體都向前傾,時(shí)間長了,后背的肌肉就會(huì)變得僵硬,脊椎的S型隨之發(fā)生改變。為了支撐沉重的頭部重量,脖子及腰部便承受了相當(dāng)大的壓力,久而久之容易導(dǎo)致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。
2.反腰型
這種走姿乍看之下背脊挺得很直,顯得很有精神,但仔細(xì)觀察后就會(huì)發(fā)現(xiàn),這類人的腰部是朝后方反折的,這多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致,常見于腹肌力量較為薄弱的女性。用這種方式走路,腰部容易產(chǎn)生沉重、疲勞感。
3.螃蟹型
特點(diǎn)是走路時(shí)腿朝外彎,常見于腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆松弛的女性。這種走路方式一般與骨骼歪斜有關(guān),時(shí)間長了容易導(dǎo)致膝蓋和髖關(guān)節(jié)疼痛。因此,這類人走路時(shí)應(yīng)盡量讓腳尖朝前邁出。
4.屈膝型
多見于年紀(jì)大的長者。主要因?yàn)檐|干肌肉整體性衰退,呈現(xiàn)無法支撐的狀態(tài),導(dǎo)致膝蓋彎曲,需要靠大腿前側(cè)的肌肉支撐。如此一來,腹部深層的髂腰肌會(huì)變得更加衰弱,軀干肌肉得不到鍛煉,陷入老化的惡性循環(huán)。
5.左右傾斜型
每個(gè)人都有自己慣用的一側(cè)手腳,因此兩側(cè)肢體的肌肉發(fā)達(dá)程度不平均,容易導(dǎo)致骨盆左右傾斜,而身體為了保持平衡,全身骨骼都會(huì)因此受到影響,表現(xiàn)為走起路來左右傾斜,時(shí)間長了可導(dǎo)致單側(cè)腳踝痛、膝蓋痛。這類人尤其要注意,不能長時(shí)間用一只手拿重物,或是單腿站立。
正確的走路姿勢應(yīng)該是這樣
挺直身體,不宜彎腰低頭;
重心微向前,雙足微向外并指向前方;
雙臂自然擺動(dòng),每步都要運(yùn)用大腿的力量輕抬膝蓋,輕輕踏前,運(yùn)用整個(gè)腿部由腳跟至腳掌與地面接觸,腳尖最后離開地面,形成一個(gè)循環(huán);
步幅則根據(jù)高度、下肢長度等因人而異,以舒適為度。
正確的走姿并不是僵硬的“下半身運(yùn)動(dòng)”,肩膀、胯部也要配合擺動(dòng),肩膀要放松,既不要向前聳,也不要向后塌,耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在同一條直線上,隨著步伐自然擺動(dòng),以控制重心變化,使步伐更加協(xié)調(diào)。
如何走路才能保護(hù)腰腿健康
在正式運(yùn)動(dòng)之前,應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行10~20分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),以提高全身柔軟度,避免在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。
走路時(shí),最好用肚子發(fā)力,腰部處于一個(gè)相對(duì)放松的狀態(tài);微微抬起下巴,視線看向前方15~20米處;雙手微微握拳并前后擺動(dòng),雙腳保持平衡。
為了維持正確的姿勢,腰部和腿部的肌肉會(huì)保持一種緊張的狀態(tài),這樣可以減少椎間盤的壓力,強(qiáng)化脊椎周邊的肌肉群。
走平路時(shí),宜腳后跟先落地;相反,在上臺(tái)階時(shí),應(yīng)當(dāng)腳尖先落地;上坡時(shí),則應(yīng)注意保持上身直立、后腿彎曲,以維持身體平衡。
隨著年齡和個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的不同,走路的方法和強(qiáng)度也應(yīng)當(dāng)有所差別。
二三十歲的人群,不要過量運(yùn)動(dòng)。年輕人往往過分相信自己的體力,常進(jìn)行過量的運(yùn)動(dòng),從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨破裂、肩膀脫臼等運(yùn)動(dòng)損傷的情況時(shí)有發(fā)生,所以應(yīng)當(dāng)格外注意。
四五十歲時(shí),為了保持并提高心肺耐力,維持骨骼和肌肉的機(jī)能,選擇快步走或騎自行車等運(yùn)動(dòng)效果最好。進(jìn)行登山等戶外運(yùn)動(dòng)時(shí),尤其需要注意不給脊椎和關(guān)節(jié)帶來壓力,以免造成傷害。
對(duì)于老年人來說,與進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相比,每天1小時(shí)左右的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更為安全有效,建議選擇散步的形式。
專家表示,平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不足或是腰部有微弱痛癥者,不宜長時(shí)間地走路。在不增加疼痛的前提下,循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更有利于防止運(yùn)動(dòng)過程中受傷情況的發(fā)生。
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