關(guān)節(jié)疼痛，

是很多人都會(huì)遇到的小麻煩。

上班族的頸椎、腰椎，

中老年人的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，

一旦發(fā)生病變，不僅十分痛苦，

還會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

今天大家一起來(lái)學(xué)學(xué)這套極簡(jiǎn)“止痛操”，

以后這些疼痛不用再忍受了！

頸椎痛：抬手走

很多人遛彎的時(shí)候，把手放在腰后背著，這樣會(huì)把運(yùn)動(dòng)價(jià)值降低很多。不妨試試抬手走，緩解一下頸椎疲勞。

動(dòng)作：

1.雙臂斜上舉與體側(cè)呈120°，如表盤中的“10點(diǎn)10分”的位置；

2.行走過(guò)程中，腰背挺直，雙眼平視前方。

這個(gè)動(dòng)作能對(duì)肩頸部肌肉進(jìn)行充分地拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛，有效預(yù)防頸肩疾病。

腰痛：后踢腿

腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢(mèng)，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，導(dǎo)致椎間盤、韌帶、肌肉發(fā)生病變，進(jìn)而壓迫神經(jīng)。不僅使人腰部疼痛，還會(huì)導(dǎo)致下肢疼痛，引起行動(dòng)不便。

要想改善腰部疲勞狀態(tài)，不妨練練“后踢腿”。

動(dòng)作：

1.雙手抓住椅背或扶墻，單腳后踢，膝關(guān)節(jié)要繃直；

2.左右腳輪換，反復(fù)幾十次。

這個(gè)動(dòng)作最好早晚各做一組，對(duì)腰肌勞損、椎間盤滑脫、腰部肌肉扭傷等導(dǎo)致的腰疼，都可以有效緩解。

膝關(guān)節(jié)痛：靠墻蹲起

膝關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)、傳遞載荷，因受力大，損傷機(jī)會(huì)較多。想要預(yù)防和改善膝關(guān)節(jié)疼痛，“靠墻蹲起”是一個(gè)很好的選擇。

動(dòng)作：

1.背靠墻，腹部收緊，雙腿并攏；

2.慢慢下蹲，直至膝關(guān)節(jié)彎至90°，然后膝關(guān)節(jié)伸直，回到站立位；

3.15次為1組，重復(fù)5組。動(dòng)作過(guò)程中，保持放松呼吸，不要憋氣。

4.然后膝蓋正面、膝關(guān)節(jié)外側(cè)面、膝關(guān)節(jié)后側(cè)，每個(gè)部位各拍30下。

這個(gè)動(dòng)作不僅能夠有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，還會(huì)刺激血液供應(yīng)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生。

髖關(guān)節(jié)痛：站“大”字

一般到45歲以上，男女都會(huì)不同程度地出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)問(wèn)題。當(dāng)發(fā)生單側(cè)或雙側(cè)髖關(guān)節(jié)間歇疼痛時(shí)，可以試試站“大”字方法。

動(dòng)作：

1.靠墻站立，挺胸抬頭，雙手水平伸直；

2.左腿站好，右腿伸直向右側(cè)抬；

3.然后左右腿交換。每次堅(jiān)持1分鐘，每天2~3次。

4.每天隨時(shí)隨地的輕輕敲打髖關(guān)節(jié)疼痛點(diǎn)80下，可以很好的緩解髖關(guān)節(jié)痛。

肩膀痛：手指爬墻

久坐、持續(xù)看電視電腦等，都會(huì)讓人肩部不適。建議，一起來(lái)做手指爬墻操。

動(dòng)作：

1.面墻而立，兩腳分開與肩同寬；

2.用手指爬墻，自下而上，直至手指能達(dá)到的最高處為止。

3.如此反復(fù)5～10次。

有肩周炎的人，往往爬到高處時(shí)，肩部疼痛，但只要還能向上爬，就應(yīng)該盡量向上，這樣才能逐漸收到效果。

肘關(guān)節(jié)痛：牽拉前臂

肘關(guān)節(jié)痛，又稱“網(wǎng)球肘”，是因前臂伸肌群的長(zhǎng)期反復(fù)強(qiáng)烈的收縮、牽拉，使這些肌腱的附著處發(fā)生不同程度的急性或慢性積累性損傷。

多數(shù)患者年齡介于30~55歲，除了運(yùn)動(dòng)員外，重體力勞動(dòng)者、家庭主婦及其他需要頻繁屈伸手和腕的職業(yè)，都容易發(fā)生這種病。

動(dòng)作：

1.坐位或立位，保持手心向下；

2.將患臂向前平舉，健側(cè)手幫助患側(cè)手向下做掌屈動(dòng)作，直到患側(cè)手出現(xiàn)牽拉感。

3.維持該姿勢(shì)15~30秒，每組重復(fù)15~20次，一日3組。

此方法可以讓手臂肌腱和韌帶保持柔軟。

手部關(guān)節(jié)痛：提指操

長(zhǎng)時(shí)間使用電腦，敲擊鍵盤、使用鼠標(biāo)，這些都會(huì)導(dǎo)手部關(guān)節(jié)炎。嚴(yán)重的話，甚至?xí)绊懙秸５纳?，可能連開門、擰礦泉水瓶這樣簡(jiǎn)單的動(dòng)作都十分困難。

經(jīng)常練習(xí)抬手指，就能減少和預(yù)防手部的關(guān)節(jié)疼痛。

動(dòng)作：

1.手掌攤開，掌心向下，將手平放在桌面上；

2.從拇指開始，向上抬起；

3.保持這個(gè)動(dòng)作1~2秒鐘，然后將手指放下；

4.其余四指依次做相同動(dòng)作；然后換另一手重復(fù)相同的動(dòng)作。

踝關(guān)節(jié)痛：提落踵

踝關(guān)節(jié)疼痛，一般會(huì)在活動(dòng)后減輕，這疼痛通常不會(huì)被大家重視。時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)出現(xiàn)疼痛加劇，踝關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈活，出現(xiàn)跛行。

因此，當(dāng)出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，要引起重視，可以試試“提落踵”。

動(dòng)作：

1.身體立正，兩腳與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)；

2.慢慢踮起腳尖，同時(shí)手臂向前平舉；

3.最后，做自由落體運(yùn)動(dòng)，讓腳跟輕撞地面，同時(shí)雙臂放下；

4.重復(fù)動(dòng)作10次。