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晚餐這么吃,最不容易發(fā)胖!

摘要:那么怎么吃才不會(huì)發(fā)胖呢?想必這是很多人“夢(mèng)寐以求”都想知道的一個(gè)答案。在很多人的生活習(xí)慣中,最應(yīng)該“從簡(jiǎn)”的晚餐,反而大魚大肉,甚至暴飲暴食。其實(shí),這也是肥胖的原因之一。

   人體的重量或負(fù)荷主要集中于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨,這正好是大多肥胖者發(fā)生關(guān)節(jié)痛的常見部位。因此,肥胖是關(guān)節(jié)痛較重要的危險(xiǎn)因素,因?yàn)榉逝謺?huì)加重關(guān)節(jié)面的負(fù)擔(dān),使得關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)加速磨損、老化,從而引起關(guān)節(jié)痛。

  那么怎么吃才不會(huì)發(fā)胖呢?想必這是很多人“夢(mèng)寐以求”都想知道的一個(gè)答案。在很多人的生活習(xí)慣中,最應(yīng)該“從簡(jiǎn)”的晚餐,反而大魚大肉,甚至暴飲暴食。其實(shí),這也是肥胖的原因之一。所以,今天我們就從晚餐的合理搭配,來談?wù)勅绾尾婚L(zhǎng)胖。
 
  我們分為這幾個(gè)部分講解:
 
  1.保持健康身材的晚餐指南
 
  2.科學(xué)減脂的晚餐食譜推薦
 
  3.晚餐吃了超級(jí)發(fā)胖的食物
 
  4.晚餐吃多少?什么時(shí)候吃?
 
  5.總結(jié):晚餐四原則
 
  PS:下文食物標(biāo)注的熱量為100克可食用部分所含熱量。另外,由于產(chǎn)地、種植方法等的不同,熱量會(huì)有所差別,僅供參考哦。
 
  想保持身材和健康,晚餐這樣吃很有效
 
  這部分內(nèi)容推薦的食譜,只適合大多數(shù)怕發(fā)胖,但沒有迫切減肥需求的人群。(有迫切減肥需求人群的食譜待會(huì)兒說,先埋個(gè)坑)
 
  1.多吃蔬菜
 
  成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要盡量多補(bǔ)充。
 
  ?500克(1斤)是什么概念?以中等身材成年女性的手為標(biāo)準(zhǔn),100克葉子菜,為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
 
  所以,500克葉子菜,大概就是5把的量啦。
 
  對(duì)于西紅柿、黃瓜這類蔬菜,基本也只會(huì)一次性吃1~2個(gè),不必太糾結(jié)到底是300克還是500克。
 
  2.用粗糧做主食
 
  3.吃點(diǎn)高蛋白低脂肪的肉類(要按圖片推薦的烹調(diào)方式做哦,建議晚餐攝入50克,即一個(gè)雞蛋大?。?/div>
 
  4.多吃高膳食纖維食物(可以增加飽腹感,促進(jìn)消化)
 
  想科學(xué)減脂,晚餐可以試試這么吃
 
  推薦下面4種食譜(越靠前的食譜減脂效果越好),大家可以根據(jù)自己情況和需求來選擇。
 
  減脂食譜1:一個(gè)水果+一杯酸奶
 
  減脂食譜2:一碗雜糧豆粥+一小把青菜
 
  減脂食譜3:一小碗豆子+一小把堅(jiān)果+一小把蔬菜
 
  PS:這里的黃豆和堅(jiān)果看上去熱量很高,其實(shí)這是100克可食用部分的熱量,我們一次性根本吃不了這么多啦。
 
  減脂食譜4:薯類一個(gè)+豆制品一小碗+一小把青菜
 
  不想發(fā)胖,晚餐這些東西絕對(duì)不能碰
 
  這部分小編列出的食物,對(duì)于想保持身材不想發(fā)胖,和想減重的人來說,都是禁忌!晚餐都最好不吃!
 
  1.高脂肪、高熱量食物
 
  2.高淀粉食物(可以當(dāng)主食,但千萬別做菜和米飯一起吃)
 
  3.容易脹氣不易消化的食物
 
  晚餐吃多少,什么時(shí)候吃也有竅門
 
  1.晚餐吃多少
 
  吃多少其實(shí)并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),因?yàn)槊總€(gè)人的體重、消耗和基礎(chǔ)代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點(diǎn)來調(diào)整自己的食量:
 
  ①一日三餐攝入能量比例保持3:4:3
 
  PS:這里的飯碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配哦。
 
  中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版),建議成年女性一天攝入能量1800千卡,成年男性為2250千卡。
 
  所以,按照比例換算的話,成年女性晚餐建議攝入540千卡,成年男性建議攝入675千卡。
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