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掌握幾種方法,再也不擔心崴腳了

摘要:脛骨前肌雖然不是發(fā)力肌肉,也沒有什么直接的負荷加在上面,但是很多人在跑完之后這里都會有明顯的酸痛,因為脛前肌是保持踝關(guān)節(jié)姿態(tài)的十分重要的肌肉,跑步中它無時無刻不在收縮。

   踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問題如何解決?下邊就給大家介紹幾個簡單易學的增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的鍛煉方法。

  靈活性練習
 
  將腿放平,以足跟為支點,足尖向各個方向做最大程度的旋轉(zhuǎn)運動。
 
  肌肉力量鍛煉
 
  足踝關(guān)節(jié)的鍛煉,需要與小腿部的鍛煉共同考慮。鍛煉中配合使用康復理療繃帶。
 
  1)鍛煉小腿三頭肌——提踵
 
  小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動力的最主要肌肉??捎勺惶狨嚅_始鍛煉,進階到立位提踵。
 
  動作要領(lǐng):坐位或者站位,腳尖著地,盡量向上抬起腳跟。抬到最高點時堅持10秒,慢慢放平,休息2-3秒。重復以上動作,10次1組,每次做3組。
 
  2)鍛煉腓骨長短肌——腳踝內(nèi)、外翻
 
  這兩個方向的活動能力與踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性關(guān)系最為密切。很多習慣性崴腳都是存在韌帶松弛和內(nèi)、外翻無力或不平衡的現(xiàn)象。
 
  腳踝外翻:動作要領(lǐng):采取坐位,兩腿伸平,雙腳上環(huán)繞一彈力繃帶,兩腳以足跟為支點,做外翻動作。外翻到最大角度時,保持10秒,然后緩慢放松,休息2-3秒。重復以上動作,10次1組,每次做3組。
 
  腳踝內(nèi)翻:動作要領(lǐng):采取坐位,兩腿交叉伸平,雙腳上環(huán)繞一彈力繃帶,兩腳以足跟為支點,做內(nèi)翻動作。內(nèi)翻到最大角度時,保持10秒,然后緩慢放松,休息2-3秒。重復以上動作,10次1組,每次做3組。
 
  3)鍛煉脛骨前肌——背屈
 
  脛骨前肌雖然不是發(fā)力肌肉,也沒有什么直接的負荷加在上面,但是很多人在跑完之后這里都會有明顯的酸痛,因為脛前肌是保持踝關(guān)節(jié)姿態(tài)的十分重要的肌肉,跑步中它無時無刻不在收縮。
 
  動作要領(lǐng):取坐位,將腿伸平,彈力繃帶一端固定于某處,另一端套于腳上,做足部的背屈運動。背屈到最大角度時保持10秒,然后緩慢放松,休息2-3秒。重復以上動作,10次1組,每次做3組。
 
  穩(wěn)定性鍛煉——單腿站立
 
  動作要領(lǐng):單腿站立,堅持30秒鐘,緩慢放下,雙腿站立休息30秒。重復以上動作,10次1組,每次做3組。
 
  本體感覺鍛煉——平衡板鍛煉
 
  本體感覺是身體于立體空間中對自我狀態(tài)的意識,如果在運動過程中,位置發(fā)生了移動改變,而本體感覺未能同時意識到,則很容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)的扭傷和或傷害,本體感覺能力的增強可以降低運動傷害的風險。
 
  動作要領(lǐng):站在平衡板上,用一條腿的力量盡量控制身體平衡,每次堅持15-20秒,休息30秒,每組2-3次,每天1-2組。
 
  除了以上鍛煉方法之外,核心肌群、髖部力量的鍛煉對踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也起到重要的作用。因此,應(yīng)在康復師的評估后根據(jù)病情制定相應(yīng)的鍛煉方案。
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