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膝關(guān)節(jié)保健操,沒事練練

2018-01-17 來源:酒泉骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5-10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復(fù)練習(xí)10-20次。

   掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)按摩和功能鍛煉方法,既能鍛煉身體又可以達到保護膝關(guān)節(jié)的目的。現(xiàn)推薦一種操作簡單、行之有效的膝關(guān)節(jié)按摩與功能鍛煉操。

  坐位伸膝
 
  坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5-10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復(fù)練習(xí)10-20次。
 
  俯臥屈膝
 
  俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,足跟盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5-10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重復(fù)練習(xí)10-20次。
 
  股四頭肌鍛煉
 
  俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5-10秒鐘,然后放下,雙腿交替進行。反復(fù)練習(xí)10-20次。
 
  仰臥屈膝
 
  仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5-10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進行。重復(fù)練習(xí)10-20次。
 
  推擦大腿
 
  坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10-20次,雙腿交替進行。
 
  指推小腿
 
  坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,用兩手的虎口分別放在兩膝的內(nèi)外側(cè),然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)指推10-20次。
 
  拳拍膝四周
 
  坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
 
  按揉髕骨
 
  坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20-40次。
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