秋雨綿綿，不少人也開始隱隱感到膝蓋酸痛。膝關(guān)節(jié)，這個對人體非常重要的部位，究竟該如何保養(yǎng)？爬山、跑步這些運動到底對膝關(guān)節(jié)是有害，還是有保健作用呢？剛剛過去的10月12日世界關(guān)節(jié)炎日，更是提出了“愛關(guān)節(jié)，不等待”的保健口號。

　　運動不當(dāng)易引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷

　　“在我們?nèi)梭w眾多的骨骼關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是比較重要的部位，是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一，它僅靠一個狹小的接觸面，支撐起整個身體的重量，幫助我們?nèi)梭w直立行走。”安徽中醫(yī)藥大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)院解剖教研室主任王龍海為我們說起了膝關(guān)節(jié)的重要性，“當(dāng)我們?nèi)梭w平躺時，膝蓋的負(fù)重幾乎為0；但當(dāng)我們站立和行走時，膝蓋的負(fù)重是我們自身體重的1～2倍；當(dāng)跑步時，負(fù)重達(dá)到4倍；下蹲和跪下時，負(fù)重達(dá)到8倍。”

　　不過，盡管看上去膝關(guān)節(jié)非常堅固耐用，但王龍海主任說，膝關(guān)節(jié)也會經(jīng)歷不斷成長、達(dá)到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。一旦沒有得到有效保護(hù)，就容易出現(xiàn)最常見的兩種傷痛——韌帶損傷和軟骨損傷。“人體關(guān)節(jié)內(nèi)或關(guān)節(jié)周圍的韌帶是一種強(qiáng)韌、有彈性的致密結(jié)締組織，就像橡皮筋一樣把我們關(guān)節(jié)周圍的骨連接在一起，控制走路、跑步等各種姿勢。如果出現(xiàn)太突然、太強(qiáng)烈的運動，就有可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)處的韌帶纖維被撕裂。比如大球類、田徑類的職業(yè)運動員，就非常容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷。而交叉韌帶受傷，又很容易造成后續(xù)的關(guān)節(jié)軟骨、半月板或者其他相關(guān)部位受傷。一旦出現(xiàn)軟骨損傷，就是相對嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)損傷了，最常見的有半月板撕裂和髕骨軟化。”

　　關(guān)節(jié)保護(hù)要從年輕時做起

　　膝關(guān)節(jié)既然如此重要，且又容易造成損傷，那么我們是否應(yīng)該合理保護(hù)？

　　“護(hù)膝非常重要！膝關(guān)節(jié)的最佳生理狀態(tài)是青少年期，此時的關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨有彈性，保護(hù)關(guān)節(jié)的肌肉強(qiáng)大，運動完可以立刻恢復(fù)。但隨著我們年齡增長，軟骨自然磨損退變，漸漸失去彈性，運動后容易出現(xiàn)膝蓋酸脹，甚至導(dǎo)致滑膜炎，這些都是由于關(guān)節(jié)軟骨的不可再生性造成的。”據(jù)王龍海介紹，目前全世界關(guān)節(jié)炎患者有3.55億人。在亞洲地區(qū)，每六個人中就有一人在一生的某個階段患上關(guān)節(jié)炎這種世界頭號致殘性疾病。我國的人工關(guān)節(jié)置換從1995年的2萬例到2014年的40萬例，其中增長最多的就是膝關(guān)節(jié)置換，并且每年以25%-30%的速度增長。

　　“盡管發(fā)病率高，但許多患者對于疾病還未引起足夠重視。有很多人認(rèn)為膝關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病，和年輕人沒關(guān)系，其實膝關(guān)節(jié)問題的病根在年輕時就已經(jīng)種下。生活習(xí)慣越差，運動方式不正確，都會導(dǎo)致患病概率增大。研究發(fā)現(xiàn)，人類由于直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。所以護(hù)膝，從20歲就要開始。”

　　爬樓并不利于保護(hù)膝蓋

　　“提起科學(xué)護(hù)膝，就不能不說到我們很多人存在的一些誤區(qū)。如果不能科學(xué)認(rèn)識，很有可能我們習(xí)以為常的行為，實際上是在‘摧殘’自己的膝蓋。”對此，安徽預(yù)防醫(yī)學(xué)會專家李超分析指出。“比如大家習(xí)以為常的爬山、爬樓梯等運動，如果作為經(jīng)常性的體育運動，都不太利于保護(hù)膝蓋。”

　　“我們在靜止?fàn)顟B(tài)單肢站立時，膝關(guān)節(jié)承受自身體重3倍的力，當(dāng)上山、上樓時，膝關(guān)節(jié)需要承受的力甚至達(dá)到自身體重的6～10倍。也就是說，體重100斤的人，每次上樓時膝蓋都要承受數(shù)百斤的力道。而下山、下樓時，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。”介紹。

　　“這就是為什么醫(yī)生不建議上了年紀(jì)的人去爬山運動的原因，尤其是已經(jīng)患有退行性關(guān)節(jié)炎的老年人群。普通成人在爬山時，也建議提前做好熱身運動，增加關(guān)節(jié)的靈活性、防止在運動中扭傷。爬山過程中，保持合適的重心姿勢，同時配合登山杖等工具，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊力度。”

　　“如今流行的暴走鍛煉，非常容易對膝關(guān)節(jié)軟骨造成微磨損，并刺激滑膜分泌關(guān)節(jié)液，導(dǎo)致急性滑膜炎，甚至誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。盡管當(dāng)時沒有太多不適，但三五年后膝關(guān)節(jié)仍會嚴(yán)重受損。”李超表示，“除了暴走，也不建議大家經(jīng)常使用跑步機(jī)跑步，因為這種定速的跑步方式，剛開始跑時還能保持合理的步幅和姿勢，當(dāng)跑了半小時、一小時后，膝關(guān)節(jié)和腿部韌帶肌肉就會出現(xiàn)協(xié)調(diào)性不好，而導(dǎo)致步幅變化、姿勢變形，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。”

　　保護(hù)膝關(guān)節(jié)細(xì)節(jié)多多

　　既然膝關(guān)節(jié)這么容易受損，那難道不運動了？我們究竟該如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)？

　　采訪中，專家指出，運動當(dāng)然是必須的，不過要控制好運動量，選擇適合自己的體育鍛煉方式。其實保護(hù)膝蓋最好的方法，恰恰是鍛煉腿部肌肉，讓包裹在關(guān)節(jié)周圍的肌肉分擔(dān)掉原本加在關(guān)節(jié)上的力，自然起到保護(hù)作用。“有一種運動對膝關(guān)節(jié)的損傷很小，甚至還有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，那就是游泳。在水中由于浮力作用，人體大部分關(guān)節(jié)基本不受力，主要靠肌肉力量在運動，既鍛煉了身體，又最大限度地保護(hù)了關(guān)節(jié)組織。”李超介紹。

　　“其實，保護(hù)膝關(guān)節(jié)要增強(qiáng)肌肉力度，注意運動姿勢，更重要的還是平日生活中的一些小細(xì)節(jié)。比如，要控制體重，體重輕了關(guān)節(jié)所承受的壓力也能相應(yīng)變??；女性不要常穿高跟鞋，否則容易因為膝蓋承受壓力過大導(dǎo)致髕骨軟化；長時間操作手機(jī)或電腦的拇指一族、長期開車少運動的有車一族，都要加強(qiáng)鍛煉，否則會因過重的身體使關(guān)節(jié)長期超負(fù)荷支撐，加速關(guān)節(jié)磨損；平時缺乏鍛煉的人，要注意避免猛然間進(jìn)行過量又不適宜的運動；需要長期保持蹲位或站立負(fù)重的人，需要定時活動變換姿勢，緩解膝關(guān)節(jié)疲勞。”