想不到骨骼營養(yǎng)健康是由這些組成的！看完就明白了

　　專家指出：骨骼是人體支撐者。

　　所以我們都應(yīng)該注意骨骼的營養(yǎng)補(bǔ)充，認(rèn)真做好以下幾方面。

　　骨骼“支撐者”：鈣

　　骨頭就像個“鈣倉庫”，人體99%的鈣（鈣食品）都儲存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強(qiáng)度和硬度。人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童（兒童食品）佝僂病。

　　有人做過統(tǒng)計，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250~350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800~1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。營養(yǎng)專家指出，年輕時就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。烹飪時可以放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別注意補(bǔ)鈣，因?yàn)橛停ㄓ褪称罚┲望}會抑制鈣的吸收。

　　骨骼“加油站”：維生素D

　　它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維生素D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒（幼兒食品）往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦（孕婦食品）、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

　　人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。補(bǔ)維生素D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前后兩小時內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5~15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補(bǔ)維生素D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動（運(yùn)動食品）。

　　骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白（膠原蛋白食品）。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸（氨基酸食品）和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)食品）攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

　　常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康（健康食品）最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉（蛋白粉食品）等保健（保健食品）品。蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

　　骨骼“保衛(wèi)者”：鎂

　　人體60%~65%的鎂存在于骨骼中。營養(yǎng)師表示，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。美國塔夫斯大學(xué)骨骼研究專家凱瑟琳·塔克博士指出，飲食中鎂攝入低的女性（女性食品），骨骼密度也較低。紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

　　骨骼“穩(wěn)定劑”：鉀

　　人體每個細(xì)胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量（能量食品）代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項(xiàng)研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

　　要想補(bǔ)鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄（葡萄食品）干等水果（水果食品），西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜（蔬菜食品），以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑最好不要輕易服用，因?yàn)樗赡軐π呐K不利。

　　骨骼“添加劑”：維生素K

　　就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維K激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維K攝入較低，就會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。