腰疼就做“小燕飛”!還疼?還疼的話這可能是你姿勢(shì)不對(duì)了!
腰痛做“小燕飛”!
腰痛做“小燕飛”!
腰痛做“小燕飛”!
重要的話說(shuō)三遍。
然而有很多人只是在練習(xí)的時(shí)候有緩解的感覺(jué),單過(guò)了一會(huì)就恢復(fù)原樣甚至更嚴(yán)重了,這是什么原因?
傳統(tǒng)的小燕飛
這是兩個(gè)版本的小燕飛,是屬于快速爆發(fā)的做法,存在嚴(yán)重的隱患
存在問(wèn)題
第一
身體和頭抬得過(guò)高,造成腰椎壓力過(guò)大。在物理治療腰痛中會(huì)提到,當(dāng)我們俯臥時(shí)腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎壓力;頭后仰得越多,越增加腰部的壓力;雙腿分開(kāi)越大,越增加腰部的壓力
第二
適合腰椎間盤(pán)突出的人練,腰椎滑脫的人并不適合。
第三
需要要做靜態(tài)而非動(dòng)態(tài)。
第四
聳肩沒(méi)有延展頭部和手臂以及雙腿。5.感覺(jué)當(dāng)時(shí)緩解了,其實(shí)只是局部血液循環(huán)加快的結(jié)果。
為什么要做小燕飛?
因?yàn)槲覀兊木米虿贿\(yùn)動(dòng),導(dǎo)致腰椎向后突,所以要做后彎的練習(xí);因?yàn)楸韺蛹∪膺^(guò)于緊張而勞損,深層肌肉過(guò)度放松。而維持我們正確的姿態(tài)恰恰是要深層肌肉發(fā)揮力量,所以要加強(qiáng)深層肌肉,放松表層肌肉。
“腰疼要練小燕飛”這句話沒(méi)錯(cuò),只是要正確姿勢(shì):并不是抬得越高越好,而是適當(dāng)高度;不能快速做,而要靜態(tài)保持;重點(diǎn)不是讓腰酸,而是整個(gè)背部;練得更多的是深層多裂肌,這是維持姿態(tài)和減少損傷的重要肌肉;腹肌是收緊,而非放松的。
小燕飛的正確做法:
1.雙腿與髖同寬,腳尖的高度不高于臀部。
2.腹部收緊,感覺(jué)肚臍下有一個(gè)冰塊,所以要收緊它。
3.身體起至胸部離開(kāi)就好,更多感覺(jué)延展而非抬高。
4.雙手掌心相對(duì),減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。
5.靜態(tài)保持15-30秒,3-5組。
6.吸氣起,為了減少腰椎壓力。
7.手向前伸,可以練到中背部。
8.手在后面,肩胛骨向內(nèi)微收,可以練到整個(gè)背部。
升級(jí)版
站姿小燕飛:
要領(lǐng):在做動(dòng)作時(shí),身體吸氣微微向后仰。鍛煉腰骶段多裂肌。
坐姿小燕飛:
要領(lǐng):雙手撐地后,吸氣把腰骶部挺直,呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。
升級(jí)版小燕飛:
要領(lǐng):雙腳和雙手都夾一個(gè)小球,靜態(tài)保持30秒一組,3-5組即可。注意腹部收緊,好像肚臍下面有一個(gè)冰塊。
補(bǔ)腎活血,強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥8.5補(bǔ)腎活血,強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻滯所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥9.5清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見(jiàn):浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價(jià): ¥30清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見(jiàn):浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價(jià): ¥451.類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術(shù)后,外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。
健客價(jià): ¥20補(bǔ)腎活血、強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足,瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥8補(bǔ)腎活血,強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥93補(bǔ)腎活血、強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥14.8強(qiáng)腰補(bǔ)腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥9.5補(bǔ)益肝腎,強(qiáng)健筋骨,驅(qū)風(fēng)除濕,活絡(luò)止痛。用于腰膝酸痛。
健客價(jià): ¥890補(bǔ)腎活血,強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià): ¥7強(qiáng)腰補(bǔ)腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價(jià): ¥15適用于腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)增生等由寒濕內(nèi)停、氣血痹阻所致腰部疼痛,下肢麻木等癥。
健客價(jià): ¥50適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià): ¥7.8消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰間盤(pán)突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎痛,癥見(jiàn)腰腿疼,關(guān)節(jié)痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià): ¥19消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰間盤(pán)突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎痛,癥見(jiàn)腰腿疼,關(guān)節(jié)痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià): ¥34活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的胸痹心痛,眩暈頭痛,經(jīng)期腹痛。
健客價(jià): ¥15化瘀消腫,止痛止血,用于跌打損傷,淤血疼痛,外傷止血。
健客價(jià): ¥36化瘀消腫,止痛止血。用于跌打損傷,瘀血疼痛,外傷止血。
健客價(jià): ¥19地屈孕酮可用于治療內(nèi)源性孕酮不足引起的疾病,如痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規(guī)則、功能失調(diào)性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產(chǎn)或習(xí)慣性流產(chǎn)、黃體不足所致不孕癥。
健客價(jià): ¥119清熱涼血 養(yǎng)血活血 祛風(fēng)止癢。用于治療尋常型銀屑病進(jìn)行期,冬季型癥屬血熱或兼血瘀證.癥見(jiàn)皮膚紅斑、鱗屑、清潤(rùn)肥厚、瘙癢、心煩、口渴或口干、便秘、溲黃等。
健客價(jià): ¥58適應(yīng)于腰痛、頸肩腕綜合征、肩周炎和變形性關(guān)節(jié)炎。
健客價(jià): ¥161治療腿部因靜脈功能障礙導(dǎo)致的不適(慢性靜脈功能不全),如腿部的疼痛和沉重感,夜間小腿抽筋,發(fā)癢與腿部腫脹等。解除骨及關(guān)節(jié)于創(chuàng)傷及手術(shù)后的腫脹;因經(jīng)期障礙出現(xiàn)的下腹疼痛及腰痛。
健客價(jià): ¥85用于慢性胃炎所致的上腹部不適、脹滿、食欲不振等。也可用于嬰兒吐奶和消化不良性腹瀉。
健客價(jià): ¥84