老年肌肉衰減癥與肌力訓(xùn)練

2018-01-05 來源：骨科康復(fù)時間標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：老年人并不是越瘦越好，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點必須要糾正，胖瘦要適當(dāng)，不能過分瘦。這一點，老年朋友們要引起足夠的重視。

　　一談到肌肉，許多人都認為是年輕人的“專利”。其實肌肉與健康息息相關(guān)。隨著年齡增長，肌肉逐漸減少的情況在醫(yī)學(xué)上有一個專業(yè)名詞，叫老年肌肉衰減癥，或通俗一點的叫法就叫肌少癥。像活動能力的下降，稍微走動就覺得累，只是初期的癥狀表現(xiàn)，如果不引起重視的話，會逐漸發(fā)展到容易跌倒、骨折等。而且，老年人過快地出現(xiàn)嚴重的四肢肌肉衰減的癥狀，將增加死亡的危險性。

　　體重過低或過高都會增加死亡率，亞洲人體重指數(shù)在22.6－27.5死亡風(fēng)險最低。因此，有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題。老年人并不是越瘦越好，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點必須要糾正，胖瘦要適當(dāng)，不能過分瘦。這一點，老年朋友們要引起足夠的重視。

　　肌肉衰減癥隨著年齡的增長，發(fā)病率逐漸增加，60歲以上老人發(fā)病率為30%，80歲以上為50%。所以，對于60歲以上的老年人尤其要引起重視。這個病的發(fā)病因素是多方面的，其中營養(yǎng)不良，特別是蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良和身體缺少活動是兩項重要危險因素。因此，需要加強營養(yǎng)和活動。

　　為什么隨著年齡的增加，人的行動都會變得遲鈍？這主要是因為肌力下降和神經(jīng)系統(tǒng)能力降低造成的。對于因年齡增長引起的肌力下降，已經(jīng)被很多研究證實。這主要是因為隨年齡增長，人體肌肉中收縮速度快、力量大的快肌纖維比例下降和肌纖維變細造成的。例如，肌力最容易下降的股四頭肌的粗細度在25－30歲達到頂峰后，每年都會減小1%。這就意味著，從30歲到80歲的50年間，肌肉的粗細度會減少50%，也就是說會減少一半左右，這就像是兩條腿變成了一條腿。因此老人在站起來時，顯得很費力也并非沒有道理。所以應(yīng)該了解每個年齡段的不同人群的體脂含量。

　　因此老年人必須進行力量訓(xùn)練：它可以延緩衰老。適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練可以降低肌肉萎縮的進程，并使肌纖維變粗，肌肉變得強壯。肌肉強壯，人體的運動能力就會很好，可以很大程度上改善老年人的生活質(zhì)量；其次，強壯的肌肉和強健的骨骼是相輔相成的，你能舉起的重量越大，你的骨骼所能承受的壓力就越大，所以肌力訓(xùn)練還可以延緩老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生，并可以通過促進生長激素的分泌來增強老年人的免疫力。

　　老年人如何鍛煉肌肉呢？推薦老年人可以進行慢速力量訓(xùn)練法：即將“肌肉在用力做動作時始終不松懈和慢速起、慢速放”作為要點。例如在做半蹲起時，我們可以應(yīng)該在膝蓋完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3－4秒蹲起，再用3－4秒蹲下”。這種方法既安全，又不需要很重的負荷，而在后半段又不得不使用快肌纖維，所以是非常有效的。對于剛?cè)腴T的老年人，不建議過多或過大的刺激局部環(huán)節(jié)，這可能會因為活動部分的肌肉血管會舒張，大部分不活動的肌肉血管則收縮，從而引起血壓顯著升高，加重心臟負擔(dān)。所以專家推薦老年人進行全身力量訓(xùn)練的方式，例如啞鈴的全身運動組合。