中文字幕在线一区二区,亚洲一级毛片免费观看,九九热国产,毛片aaa

您的位置:健客網(wǎng) > 骨科頻道 > 骨科護(hù)理 > 預(yù)防保健 > 怕傷膝蓋就不運動?動太少也容易關(guān)節(jié)炎

怕傷膝蓋就不運動?動太少也容易關(guān)節(jié)炎

2017-12-27 來源:骨大夫網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:近年運動風(fēng)氣盛,不時聽到過度運動導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)炎,但因此停止運動并非好主意。醫(yī)師指出,缺乏運動、活動量過低也會讓關(guān)節(jié)炎找上門。

   怕傷膝蓋就不運動?動太少也容易關(guān)節(jié)炎

 
  近年運動風(fēng)氣盛,不時聽到過度運動導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)炎,但因此停止運動并非好主意。醫(yī)師指出,缺乏運動、活動量過低也會讓關(guān)節(jié)炎找上門。
 
  根據(jù)衛(wèi)福部統(tǒng)計,全臺約有350萬人飽受關(guān)節(jié)炎所苦。健康的骨關(guān)節(jié),在骨頭末端由關(guān)節(jié)軟骨包覆,可以保護(hù)關(guān)節(jié)、減震與減少摩擦。維持軟骨健康,才能有效保護(hù)骨關(guān)節(jié)。
 
  振興醫(yī)院骨科主治醫(yī)師朱唯廉表示,軟骨要健康,適當(dāng)壓力刺激是關(guān)鍵。
 
  軟骨組織為雙極性結(jié)構(gòu)(Biphasic),細(xì)胞間有正電、負(fù)電,必須經(jīng)過壓力產(chǎn)生壓電材質(zhì)(piezoelectric),讓組織產(chǎn)生電荷改變,借此能刺激組織生長,也因此活動關(guān)節(jié)能促進(jìn)軟骨健康生長。
 
  一旦缺少壓力刺激,軟骨組織所釋放出的關(guān)節(jié)液容易有發(fā)炎因子,造成關(guān)節(jié)腫脹,甚至發(fā)炎。因此他強調(diào),藉由適當(dāng)?shù)倪\動,才能有效刺激軟骨正常生長,并能維持關(guān)節(jié)的活動度與柔軟度,保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷。
 
  有些人擔(dān)心,若膝蓋已有退化,活動功能不如前,是否還是可以運動?
 
  朱唯廉表示,這類的人可以從事對關(guān)節(jié)負(fù)重較輕,且同時能強化肌力的運動。
 
  「鍛煉肌肉可以減輕軟骨的負(fù)擔(dān),」他強調(diào),透過訓(xùn)練大腿、膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉,可以減少外力對關(guān)節(jié)的沖擊,也能幫助軟骨分擔(dān)身體重量。平地行走、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項;相反地,籃球、登山,或是有蹲、跪的負(fù)重姿勢,都會對軟骨產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。
 
  如果過去沒有運動習(xí)慣,開始時要循序漸進(jìn),找到身體最舒服的運動強度,避免一次過度運動,反而造成傷害。但要注意,若是當(dāng)下有發(fā)炎、外傷,則需要先就醫(yī)治療,遵從醫(yī)師指示,不隨意練習(xí)。
 
  除了運動外,還有這些維持軟骨健康的方法:
 
  1.補充細(xì)胞所需營養(yǎng):
 
  臺北市營養(yǎng)師公會居家照護(hù)營養(yǎng)師程涵宇表示,關(guān)節(jié)軟骨是由水、軟骨細(xì)胞、細(xì)胞外間質(zhì)(膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質(zhì)等)組成,比起補充有膠質(zhì)的食物,她建議均衡攝取蛋白質(zhì),并且補充維生素C更有效。
 
  許多人認(rèn)為多吃豬腳、雞腳可以補充膠原蛋白,但她表示,這些來源膠原蛋白分子大,小腸只能吸收極少部分,反而因為含有過多的油脂,而造成心血管負(fù)擔(dān)。
 
  因此,她建議,除了保健食品外,可以均衡攝取蛋白質(zhì),并從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質(zhì)。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白,也是不可或缺的營養(yǎng)素。另外抗氧化的維生素A、E,以及礦物質(zhì)鋅、銅,能對抗發(fā)炎產(chǎn)生的自由基,減少關(guān)節(jié)炎不適。
 
  2.控制體重不過胖:
 
  英國劍橋大學(xué)曾研究發(fā)現(xiàn),若能體重下降10%(3個月),因關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生的疼痛感可降低50%。肥胖會導(dǎo)致關(guān)節(jié)的負(fù)重過大,身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)建議不超過24。
 
  3.減少負(fù)重活動:
 
  平時減少搬重物上下樓,若因為工作不得已,也可以適當(dāng)利用輔具幫忙,如配戴護(hù)膝、護(hù)腰。工作時間外,則減少爬樓梯、劇烈運動等傷害膝蓋的行為。
 
  朱唯廉強調(diào),軟骨一旦受損就無法再恢復(fù),因此平日保健勝于治療,才能避免關(guān)節(jié)炎發(fā)生。
 
  Tips:兩動作強化膝蓋肌力有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)

  動作一:坐姿抬腿
 
  雙和醫(yī)院復(fù)健醫(yī)學(xué)部技術(shù)長林立峰受訪時曾指出,透過坐姿抬腿,可以訓(xùn)練大腿股四頭肌,增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩(wěn)定性,有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
 
  說明:上半身保持挺直,將腳抬起打直,腳板往上勾,停留6~8秒后,再換腳,共重復(fù)10次。
 
  動作二:靠墻深蹲
 
  美國田徑協(xié)會長距離認(rèn)證教練黃慶旻受訪時曾表示,深蹲可以強化臀大肌、股四頭肌,但要蹲對,否則反而會磨損膝蓋。建議靠墻練習(xí),讓頭、頸、腰貼墻,練習(xí)讓大腿前后側(cè)肌肉等長收縮,幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié),減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。
 
  說明:雙腳打開比肩寬,背打直。將髖部往后推,慢慢蹲下時,要由臀部帶動膝蓋,臀部下移時膝蓋跟著彎曲,同時上半身慢慢靠在墻上,雙手可舉在胸前保持平衡。重心放在腳跟而非膝蓋,下蹲時吸氣,上來吐氣。不必刻意蹲低,依每個人可承受高度練習(xí)。每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3組。
 
  注意:若是膝蓋有發(fā)炎、外傷情況,則需要先就醫(yī)治療,遵從醫(yī)師指示,不隨意練習(xí)。
看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房