帶著爸媽一起跳！衛(wèi)計(jì)委推薦“健骨操”預(yù)防骨質(zhì)疏松

2017-12-26 來(lái)源：成都頸腰椎病研究院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：這種看似健康操，又像廣播體操的運(yùn)動(dòng)，就是北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)關(guān)系，費(fèi)時(shí)數(shù)月探索出來(lái)的健骨操。目前，它已跟隨國(guó)家衛(wèi)計(jì)委啟動(dòng)的骨質(zhì)疏松防治計(jì)劃向全國(guó)普及。

　　早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)療法和飲食。運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康非常重要，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。

　　北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家們特意制作了一套健骨操，簡(jiǎn)單的20來(lái)個(gè)動(dòng)作，讓骨骼更健康，快學(xué)起來(lái)!

　　這種看似健康操，又像廣播體操的運(yùn)動(dòng)，就是北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)關(guān)系，費(fèi)時(shí)數(shù)月探索出來(lái)的健骨操。目前，它已跟隨國(guó)家衛(wèi)計(jì)委啟動(dòng)的骨質(zhì)疏松防治計(jì)劃向全國(guó)普及。

　　動(dòng)作要點(diǎn)梳理

　　首先先調(diào)節(jié)呼吸：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。

　　01、生根發(fā)芽

　　1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過(guò)頭頂;

　　2)吸氣，起身還原。

　　TIPS：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過(guò)腳尖，重復(fù)四遍。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

　　02、培土固根

　　1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡;

　　2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;

　　3)上身回正;

　　4)左腳回撤，手臂落回。

　　TIPS：上身前傾和回正的過(guò)程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

　　03、沐浴陽(yáng)光

　　1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;

　　2)身體左傾;

　　3)身體回正;

　　4)收左腳，落手臂。

　　TIPS：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動(dòng)能力。

　　04、向上生長(zhǎng)

　　1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉;

　　2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開(kāi);

　　3)手臂回落體前;

　　4)收左腿，落手。

　　TIPS：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動(dòng)支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

　　05、回轉(zhuǎn)壯體

　　1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉;

　　2)髖部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn);

　　3)上身轉(zhuǎn)回;

　　4)收腿落手。

　　TIPS：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

　　作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

　　06、枝繁葉茂

　　1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉;

　　2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉;

　　3)左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

　　4)收腿落手臂。

　　TIPS：整個(gè)過(guò)程需保持身體平衡和心里平和。

　　作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力

　　整套動(dòng)作結(jié)束后再調(diào)整呼吸：

　　腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣，小腹鼓起，3-6次;

　　完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開(kāi)，上背部外展;呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

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