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你真的會跑步嗎？這樣跑才正確

摘要：人們越來越注重健康，跑步這一有氧運動簡單易行，但往往周圍人會提醒小心“跑步膝”。我們?nèi)绾渭饶芙】档呐懿藉憻捝眢w，又避免傷害的發(fā)生。

 　　你真的會跑步嗎？這樣跑才正確

 
　　人們越來越注重健康，跑步這一有氧運動簡單易行，但往往周圍人會提醒小心“跑步膝”。我們?nèi)绾渭饶芙】档呐懿藉憻捝眢w，又避免傷害的發(fā)生。
 
　　預防“跑步膝”的幾個措施:
 
　　減輕體重：體重減少，您可以跑得更輕盈；
 
　　運動前后做至少5分鐘熱身運動；
 
　　按照10%原則逐漸增加運動量；
 
　　穿一雙合適的跑鞋：及時檢查跑鞋，如果磨損嚴重，及時更換新鞋；穿適合扁平足的跑鞋；
 
　　佩戴護膝;
 
　　正確的跑步姿勢：前腳掌著地，更穩(wěn)、更輕快。
 
　　結(jié)合上面，詳解下面四點，讓我們好好跑步又不傷膝關節(jié)：
 
　　01控制跑量
 
　　關于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%，但是每個人的個體差異極大，因此每次跑步時的自身感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度；
 
　　在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
 
　　對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來；
 
　　如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓練強度；
 
　　而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
 
　　02減少速度訓練
 
　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大；
 
　　同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因；
 
　　跑量雖然只有每天2-3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了；
 
　　對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練；
 
　　而初跑者根本不用安排速度訓練。
 
　　03調(diào)整跑步姿勢
 
　　錯誤姿勢（一）
 
　　腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性），此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節(jié)。
 
　　正確姿勢
 
　　在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
 
　　錯誤姿勢（二）
 
　　腳部落地受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導致受傷。
 
　　正確姿勢
 
　　腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。
 
　　錯誤姿勢（三）
 
　　身體不穩(wěn)定，左右搖晃，會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。
 
　　正確姿勢
 
　　膝蓋正面承受沖擊的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
 
　　04重視放松和拉伸
 
　　跑前的放松，熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發(fā)生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態(tài)。膝關節(jié)等位置的關節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺；
 
　　因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈，協(xié)調(diào)的時候再進行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓練。
 
　　跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。
 
　　但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現(xiàn)的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度，但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。
 
　　訓練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復，再生時變的更加有力量。
 
　　而長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。
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