如果有人問你:什么運動不傷膝蓋又能高耗熱量?答曰:跳繩!
跳繩能夠健身、鍛煉肌肉大家都知道,但這一點可能卻沒多少人注意到——15分鐘可以燃燒熱量125卡!高強度有氧活動!
除此之外,還有讓身體更靈敏、改善平衡感、心肺功能、增加骨質(zhì)密度等等功效。
跳繩vs慢跑
慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鏈,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的沖擊力量大;
而相比之下跳繩只有原地跳躍的垂直力量,且并跳時由雙腳同時承受反作用力,膝蓋承受沖擊力量較低。
而且,跳繩相比慢跑更能鍛煉下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋。
跳繩加上暖身一次約15分鐘,上班族可以在上班前和回家后各跳一次,就可以達到每天30分鐘的運動量,如果辦公室附近場地允許,也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩,每周累積150分鐘運動。
不過要提醒的是,65歲以上或體能較差的人,跳繩前最好先測體適能:如果能維持30秒單腳站立、30秒內(nèi)左右側(cè)并步移動15下,表示可以跳繩。
跳繩6個月增加骨質(zhì)密度3%
跳繩除了增強心肺與肌肉能力,還能增加骨質(zhì)密度。
《骨質(zhì)疏松癥臨床治療指引》指出,年輕女性每天從事跳躍或跳繩式動作50次,6個月后髖骨粗隆骨密度增加3~4%,股骨頸骨密度也有增加。如果每天單做垂直跳10次,每周3天,6個月后,腰椎與股骨頸密度增加2.5%。
那怎么跳繩才算正確?
熱身
1.站立、勾腳,伸展大腿前側(cè)。
2.伸展大腿后側(cè)。
3.伸展小腿后側(cè)。
4.手腕伸展,肩膀畫圓,前后各2個八拍。
預備動作
腳踩跳繩,肩膀與手臂呈垂直、放松,將繩子調(diào)整到腰間,約身體一半的位置,是適合的長度。繩子過長可收卷在左右手握把處調(diào)整。
也可先單手轉(zhuǎn)繩、空跳,適應跳繩轉(zhuǎn)動的速度。
開始跳
將繩子放在腳跟處預備,身體放松不僵硬,膝蓋微彎,落地時重心在腳掌前三分之一,運動時腳后跟不必著地。
收操:同暖身,各重復1次。
同時,雖然跳繩是一種極安全的運動,絕少有運動傷害的發(fā)生,但也要好萬全的準備,切不可粗心大意。
選擇適當?shù)膱龅?/strong>
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應盡量避免,最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場地。
穿著合適的衣物
跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,以及軟底布鞋或運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕松舒適,也比較不會受傷。
部分人群不適
末梢血液循環(huán)不良,如糖尿病的患者,下肢感覺受損,平衡感和本體覺能力較弱、容易跌倒受傷者不適合跳繩。
智能記錄運動步數(shù);檢測睡眠質(zhì)量與時間。
健客價: ¥159無。
健客價: ¥107本品僅適用于其他降糖藥無法達到血糖控制目標的2型糖尿病患者。 單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。 對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎上聯(lián)合應用。 飲食控制是2型糖尿病治療的措施
健客價: ¥76本品適用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動加服本品或用單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍、磺酰脲類藥物或胰島素聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物,且血糖控制不佳的患者,如果本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的首選措施。限制熱量、減輕體重和增加運動均
健客價: ¥39用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運動均有助于提高胰島素的敏
健客價: ¥29用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應用。對服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病藥物,則需在其基礎上聯(lián)合應用。飲食控制是2型糖尿病治療的措施之一。限制熱量、減輕體重和增加運動均有助于提高胰島素的敏
健客價: ¥47增加飽腹感,減少熱量營養(yǎng)素的吸收。
健客價: ¥32用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應從飲食控制和運動鍛煉降低餐時的輔助治療開始。
健客價: ¥65用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應用。對
健客價: ¥45用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應從飲食控制和運動鍛煉降低餐時血糖的輔助治療開始。
健客價: ¥76增加飽腹感,減少熱量營養(yǎng)素的吸收。
健客價: ¥94增加飽腹感,減少熱量營養(yǎng)素的吸收。
健客價: ¥55適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運動聯(lián)合抽動障礙)。
健客價: ¥150利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價: ¥64FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動改善血糖控制。
健客價: ¥200本品用于治療經(jīng)左旋多巴/多巴脫羧酶(DDC)抑制劑療法所未能控制出現(xiàn)或者"劑末"運動功能波動的成人帕金森病患者。
健客價: ¥270五款顏色,外觀時尚。通過測量運動強度和運動時間準確測算出個人的運動量。
健客價: ¥646適用于飲食控制、運動療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。詳見說明書。
健客價: ¥71.5適用于2型糖尿病患者;用于運動,飲食、藥物控制不佳時,使用本藥能起到一定療效。
健客價: ¥61本品適用于治療2型糖尿?。寒旓嬍澈瓦\動不能有效控制血糖時,本品可做為單藥治療,或者當二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時,本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用。
健客價: ¥68適用于控制飲食、運動療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客價: ¥16.5捷諾達配合飲食和運動治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價: ¥140用于單用飲食控制、運動療法和減輕體重不足以控制血糖水平的成人2型糖尿病患者。
健客價: ¥92適用于急性輕、中度疼痛:如運動性肌肉痙攣導致的疼痛。
健客價: ¥99