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什么運動不傷膝蓋又能高耗熱量?答曰:跳繩!

2017-12-16 來源:骨大夫網(wǎng)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:跳繩能夠健身、鍛煉肌肉大家都知道,但這一點可能卻沒多少人注意到——15分鐘可以燃燒熱量125卡!高強度有氧活動!

  如果有人問你:什么運動不傷膝蓋又能高耗熱量?答曰:跳繩!

  跳繩能夠健身、鍛煉肌肉大家都知道,但這一點可能卻沒多少人注意到——15分鐘可以燃燒熱量125卡!高強度有氧活動!

  除此之外,還有讓身體更靈敏、改善平衡感、心肺功能、增加骨質(zhì)密度等等功效。

  跳繩vs慢跑

  慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鏈,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的沖擊力量大;

  而相比之下跳繩只有原地跳躍的垂直力量,且并跳時由雙腳同時承受反作用力,膝蓋承受沖擊力量較低。

  而且,跳繩相比慢跑更能鍛煉下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋。

  跳繩加上暖身一次約15分鐘,上班族可以在上班前和回家后各跳一次,就可以達到每天30分鐘的運動量,如果辦公室附近場地允許,也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩,每周累積150分鐘運動。

  不過要提醒的是,65歲以上或體能較差的人,跳繩前最好先測體適能:如果能維持30秒單腳站立、30秒內(nèi)左右側(cè)并步移動15下,表示可以跳繩。

  跳繩6個月增加骨質(zhì)密度3%

  跳繩除了增強心肺與肌肉能力,還能增加骨質(zhì)密度。

  《骨質(zhì)疏松癥臨床治療指引》指出,年輕女性每天從事跳躍或跳繩式動作50次,6個月后髖骨粗隆骨密度增加3~4%,股骨頸骨密度也有增加。如果每天單做垂直跳10次,每周3天,6個月后,腰椎與股骨頸密度增加2.5%。

  那怎么跳繩才算正確?

  熱身

  1.站立、勾腳,伸展大腿前側(cè)。

  2.伸展大腿后側(cè)。

  3.伸展小腿后側(cè)。

  4.手腕伸展,肩膀畫圓,前后各2個八拍。

  預備動作

  腳踩跳繩,肩膀與手臂呈垂直、放松,將繩子調(diào)整到腰間,約身體一半的位置,是適合的長度。繩子過長可收卷在左右手握把處調(diào)整。

  也可先單手轉(zhuǎn)繩、空跳,適應跳繩轉(zhuǎn)動的速度。

  開始跳

  將繩子放在腳跟處預備,身體放松不僵硬,膝蓋微彎,落地時重心在腳掌前三分之一,運動時腳后跟不必著地。

  收操:同暖身,各重復1次。

  同時,雖然跳繩是一種極安全的運動,絕少有運動傷害的發(fā)生,但也要好萬全的準備,切不可粗心大意。

  選擇適當?shù)膱龅?/strong>

  灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應盡量避免,最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場地。

  穿著合適的衣物

  跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,以及軟底布鞋或運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕松舒適,也比較不會受傷。

  部分人群不適

  末梢血液循環(huán)不良,如糖尿病的患者,下肢感覺受損,平衡感和本體覺能力較弱、容易跌倒受傷者不適合跳繩。

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