讓寶“腰”不老！送你一份24小時(shí)最佳脊椎守護(hù)計(jì)劃

　　6︰00—7︰00

　　洗臉時(shí)，應(yīng)是膝部微曲下蹲，然后再向前彎腰，這樣可在很大程度上減小腰椎間盤所承受的壓力。刷牙時(shí)，可一手撐著洗臉臺，雙腳一前一后，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。另外，臉盆位置也不要放的過低。

　　要出門時(shí)，最好不要背太重的單肩包，而且要每10-20分鐘就換邊，或背雙肩包。走路時(shí)要不時(shí)收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。

　　7︰00—9︰00

　　上了公車或地鐵，發(fā)現(xiàn)沒位置坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一只腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。

　　9︰00—17︰00

　　選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時(shí)候，膝蓋應(yīng)略高于臀部，背部才會(huì)自然挺直?？杉觽€(gè)靠墊支撐背部，也可拿一條毛巾，卷起來墊在腰間。每30-40分鐘起身活動(dòng)一下。即使坐姿正確，也不能一直維持，最好做些與持續(xù)姿勢反向的動(dòng)作以取得平衡。

　　座位高低大小應(yīng)合適，不要坐小板凳，低沙發(fā)，座位的高度應(yīng)以大腿與上半身的角度大于90度為宜。

　　17︰00—22︰00

　　下班后，最好培養(yǎng)一種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛煉到腹、背部的肌肉群，它們負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定，為脊椎提供足夠的支撐力。

　　22︰00至次日6︰00

　　對脊椎比較好的睡姿是仰臥位，其次是右臥位。此外，床鋪不能太軟，以仰臥時(shí)手掌能勉強(qiáng)伸入腰下的軟硬程度最為合適。

　　日常生活里人們有很多習(xí)慣動(dòng)作往往被人忽視，但極易引起腰損傷，或誘發(fā)腰椎間盤突出復(fù)發(fā)，應(yīng)及時(shí)注意。

　　腰是人體的中點(diǎn)，腰骶關(guān)節(jié)又是人體承受身體重力的重要關(guān)節(jié)之一，關(guān)節(jié)的活動(dòng)，都有肌肉的參與，這里的肌肉就會(huì)發(fā)生疲勞和損傷。長期保持坐姿者、體力勞動(dòng)者、長期站立者、反復(fù)從事彎腰活工作者均容易使腰部肌肉長時(shí)間過度緊張，在日積月累下，會(huì)產(chǎn)生肌肉性的勞損或坐姿不正確則會(huì)使腰部生理性的彎曲改變，使腰部肌肉形成損傷性的炎癥，引起腰疼。

　　生活中這些細(xì)節(jié)值得我們注意

　　1.洗衣服時(shí)盆的位置也不要過低，以防止腰部過度前曲，洗完后不要立即直腰，應(yīng)稍微活動(dòng)一下再直腰，防止腰扭傷。晾衣繩不要太高，以免腰部過伸。洗衣服時(shí)最好多預(yù)備幾個(gè)盆，不要彎腰來回拿衣服、端水。

　　2.廚房用具高度應(yīng)合適，以免引起腰部損傷。咳嗽、打噴嚏時(shí)最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿勢。

　　蛙泳有助于改善腰痛

　　相比起在陸地上的各類器械鍛煉，游泳時(shí)全身放松，能使肌肉線條流暢；游泳具有增強(qiáng)心肌功能，增強(qiáng)抵抗力，減肥，健美形體，加強(qiáng)肺部功能，護(hù)膚等好處。尤其是對于腰不太好的人來說，游泳更是首推的鍛煉項(xiàng)目，因?yàn)槿似≡谒校繋缀醪挥檬芰?，不?huì)增加額外負(fù)擔(dān)，而且不斷波動(dòng)的水流還會(huì)對腰部起到按摩和放松的作用，其他鍛煉項(xiàng)目是很難達(dá)到這種效果的。

　　在泳式選擇上，患有腰肌勞損或相關(guān)關(guān)節(jié)病的人來說，最好選擇游蛙泳，其次是仰泳，因?yàn)檫@兩種泳姿不容易拉傷肌肉。腰和脊椎能得到充分的伸展，符合生理性彎曲的曲線，腰部肌肉可以保持很好的緊張度，水中不斷的波動(dòng)又能很好的起到一定的按摩腰肌的作用，對腰肌勞損而致使腰部疼痛的患者起到一定性的緩解作用。而蝶泳需要背部肌群劇烈收縮用力扭動(dòng)腰部，運(yùn)動(dòng)的幅度過大，反而容易傷腰。

　　此外注意：

　　1.切忌運(yùn)動(dòng)過大，在游泳過程中感到的累就要停止。

　　2.患有腰肌勞損的患者切忌游自由泳及蝶泳。

　　3.在游泳前適當(dāng)進(jìn)行腰部的熱身。

　　4.水溫下降或天氣變涼時(shí)，不適宜游泳鍛煉。