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脖子前傾「烏龜頸」怎么辦?你可以這樣做

2017-12-07 來源:西安光仁骨科專科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:說到身姿挺拔,你想象中的自己可能是抬頭挺胸、前凸后翹、儀態(tài)翩翩,舉手投足間都很優(yōu)雅的樣子,哪怕是坐在電腦前學(xué)習(xí)工作,也是氣質(zhì)出眾的。但是,你旁邊的人轉(zhuǎn)頭看到的你,可能是這樣的畫風(fēng).

  脖子前傾「烏龜頸」怎么辦?你可以這樣做

  脖子這個不自覺前傾、過度伸長的動作,也叫「烏龜頸」,專業(yè)的說法是「頭前伸」,有的人還會同時含胸駝背手機(jī)電腦不離手、睡覺枕頭太高或力量訓(xùn)練缺少背部動作而導(dǎo)致肌力不平衡等。都有可能塑造「完美」的烏龜頸。

  你是不是覺得,不就是脖子彎了……一點嘛……

  放任不管也不會怎么樣……嗎?

  嗯哼,長期不糾正頭前伸的姿勢,天倒是不會塌下來(就算塌下來也是身姿更挺拔的那些人頂著),只不過就是——

  二三十歲的小伙子,

  看起來像年過六旬的老頭子;

  女孩子本來就不大的胸部,

  可能就顯得更小了……

  丑!??!

  怎樣才能改善這些癥狀吶??試試這幾招

  一招放松頸部肌肉

  當(dāng)你坐電腦面前時間長了的時候,一般脖子就會酸,這個時候就可以順手旁邊拿一個圓球體的東西,或者準(zhǔn)備好一個按摩球,像下面這樣做:

  動作要點:

  活動頭部,找到能感到疼痛的區(qū)域,小范圍反復(fù)滾動按壓5分鐘;

  兩側(cè)都做,整個過程保持放松,收下巴,不要聳肩。

  拉伸緊張肌肉

  當(dāng)然了,對于藏得沒那么深的肌肉,我們還是可以靠拉拉扯扯來放松的。

  拉伸:拉伸胸鎖乳突肌、前中斜角肌

  名字不重要,記著是脖子處的肌肉就好。

  動作要點:

  每側(cè)維持30秒,重復(fù)3次;

  拉伸過程中,身體站直,不要聳肩。

  拉伸:胸部

  頭前伸的姿勢,大多會伴有含胸、圓肩的情況(胸小的要特別注意了),所以也不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。

  做這個動作時請確保門外沒有人

  動作要點:

  兩只手架在門框上,弓步向前,感受胸與肩交界部位的牽拉;

  可以移動手臂,嘗試不同角度的拉伸;

  每次保持30秒,重復(fù)3次。

  三招強(qiáng)化弱勢肌肉

  放松完緊張的肌肉后,我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。

  收下巴

  做收下巴的動作,讓你的脖子后面有種「被拉長」的感覺。

  動作要點:

  收下巴的過程中,下巴水平向后移動,確保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下移動;

  每次保持5秒,重復(fù)30次。

  當(dāng)你做這個動作感覺很輕松后,可以嘗試增加重力的負(fù)荷,比如下圖。

  這……這是個啥動作?。?/strong>

  其實就是身子彎曲,或趴在某個平面上(桌子、床),但頭要露出來,可以上下移動,然后對抗地心引力,繼續(xù)做收下巴的動作,大概就這樣。

  點頭

  我們還需要增強(qiáng)頸部深層屈肌的訓(xùn)練。

  仰臥躺在床上(或瑜伽墊上),保持上述收下巴姿勢的同時,做點頭動作。

  動作要點:

  整個過程要放松、緩慢,你會感受到頸后輕微的拉伸;

  每次保持5秒,重復(fù)30次。

  同樣,如果想要加強(qiáng)鍛煉,也可以讓頭部懸空,對抗重力。

  這組充滿「YO,YO,切克鬧」氣質(zhì)的動作,可以增強(qiáng)后背薄弱肌群的力量,能預(yù)防和改善駝背的姿勢。

  玩電腦不如跳舞。

  動作要點:

  整組動作注意保持對肩胛骨(后背兩大塊蝴蝶骨)的擠壓,拇指朝上,上背挺直;

  每組由Y到T做10次,由T到W做10次,W到L做10次,每次做3組。

  改善胸椎活動度

  如果坐電腦面前時間長了的話,挺胸抬頭的汪汪就感覺上半身很累,特別是胸腹部位置,胸椎的地方,往往會感覺僵硬氣悶的感覺,這個時候可以試試下面這組動作。

  如果你有泡沫軸的話就像下圖這樣做上兩組動作。

  如果沒有泡沫軸

  可以像下面這樣

  動作要點:

  手膝四點支撐,呼氣時弓背,感受脊柱的輕柔伸展,塌腰時吸氣;

  每組做20次交替,每次做3組。

  也可以做下面這個動作……

  動作要點:

  雙膝單手支撐,一側(cè)手放于腦后,最大程度旋轉(zhuǎn)胸椎,盡量保持肋骨向下,在最高位置保持5秒;

  兩邊都做,每組20次,做3組。

  每天堅持做上兩組這樣的動作烏龜頸,含胸病就會遠(yuǎn)離你了,壞壞的習(xí)慣呀還是早早改掉的好。畢竟對于男生女生來說,一個正常較好的體態(tài),會給人一個非常不錯的印象的哦。

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