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學(xué)會(huì)這5種方法 跑步時(shí)讓你的腳踝少受傷

2017-12-07 來(lái)源: 西安光仁骨科??漆t(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:崴腳,一般指的就是踝關(guān)節(jié)扭傷。主要是在活動(dòng)過(guò)程中受到不必要外力的影響,使得踝關(guān)節(jié)超出應(yīng)有用力范圍而引起的,比如路面不平、踩到物體或者滑倒等意外。

  學(xué)會(huì)這5種方法跑步時(shí)讓你的腳踝少受傷

  ◆不正確的跑姿

  錯(cuò)誤的跑姿,會(huì)讓你在跑步過(guò)程中找不到穩(wěn)定的落腳點(diǎn),搖搖晃晃一不小心就容易踩歪而把腳給扭了。

  ◆不合適的跑鞋

  不合腳或是不專業(yè)的跑鞋是無(wú)法對(duì)腳起到很好的包裹性、減震性以及支撐性,這就導(dǎo)致腳在跑步過(guò)程中容易發(fā)生滑動(dòng),以及踝關(guān)節(jié)受到的外力也會(huì)大幅增加,意外就不言而喻了。

  崴腳后還能繼續(xù)跑步嗎?

  這就要具體情況具體分析了。在臨床運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上,踝關(guān)節(jié)扭傷是可以分為三個(gè)級(jí)別的:一級(jí),輕微損傷;二級(jí),中度損傷;三級(jí),重度損傷(即韌帶撕裂)。

  凡是二級(jí)甚至二級(jí)以上的扭傷,就需立刻停止跑步,就醫(yī)治療。

  二級(jí)及以上具體癥狀表現(xiàn)如下(僅供參考):

  ◆無(wú)法正常站立和發(fā)力;

  ◆出現(xiàn)明顯的壓痛和腫脹;

  ◆皮膚淤斑,活動(dòng)受限。

  當(dāng)然,如果你只是輕微的崴腳,你的確可以選擇繼續(xù)跑步,但是一定要注意降低強(qiáng)度,以免加重病情。

  跑完后,要注意對(duì)踝關(guān)節(jié)的自我治療。

  自行處理時(shí)需要注意的是,絕對(duì)不能按揉,也不要立刻用紅花油或云南白藥等涂抹,或者馬上貼膏藥。

  科學(xué)的做法是遵循所謂“RICE”原則,即Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓包扎)和Elevation(抬高患肢)。

  “RICE”原則具體做法:

  首先,傷后不管程度輕重,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),并盡可能避免患肢行走及負(fù)重;

  其次,傷后48小時(shí)內(nèi)對(duì)患肢冰敷或者冷敷,將腳及踝部浸泡在冷水里,或者是用毛巾包著冰塊,敷在腫脹的部位,每次約30分鐘,間隔3-4小時(shí)一次;

  第三,在受傷的5-7天內(nèi),可以使用彈力襪或彈力繃帶予局部加壓;

  最后,是抬高患肢有利于減輕腫脹和疼痛。

  如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)崴腳?

  預(yù)防崴腳,我們需要加強(qiáng)腳踝周圍肌肉的伸展,這樣才能提高你身體的平衡性,防止腳踝受傷。

  以下的這些動(dòng)作都很簡(jiǎn)單,在家就能輕松完成。

  單腿平衡毛巾

  1、準(zhǔn)備一條毛巾

  2、左腿單腳站直在毛巾上,右腿微微彎曲抬起

  3、一條腿站1分鐘,每條腿換3次

  大腳趾抬起

  1、雙腳與臀部同寬自然站立

  2、大腳趾同時(shí)抬起,其他四個(gè)腳趾保持在地面上

  3、每次15秒,重復(fù)4次

  頂腳伸展

  1、雙腳自然站立

  2、右腳在前,左腳在后

  3、彎曲你的腳趾輕輕按下腳踝到地板上,直到你的腳有了拉伸的感覺(jué)

  4、一只腳保持1分鐘,每條腿換3次

  可能會(huì)有腳抽筋的感覺(jué),可以堅(jiān)持時(shí)間短一些,循序漸進(jìn)。

  足底按摩

  1、準(zhǔn)備一只網(wǎng)球(或相同大小的球)

  2、把你的一只腳放在球上

  3、把你身體的力量慢慢放在球上

  4、球在你的足底來(lái)回滾動(dòng)

  5、每只腳3分鐘,來(lái)回?fù)Q2次腳

  坐姿體前屈

  1、雙腿伸直坐在地板上,腳靠在墻上

  2、身體向前,伸直雙臂,用手去觸碰你的腳

  3、脊柱不要彎曲

  4、保持1分鐘,堅(jiān)持做3-5次。

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