常崴腳者必看，簡(jiǎn)單幾步，增強(qiáng)腳踝力量

　　一、崴腳是什么？

　　崴腳是人們?cè)谏钪薪?jīng)常遇到的事情，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)做足踝扭傷，這種外傷是外力使，足踝部超過(guò)最大活動(dòng)范圍，令關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，韌帶甚至關(guān)節(jié)囊拉扯撕裂，導(dǎo)致出現(xiàn)疼痛，腫脹和跛行的一種損傷。

　　二、關(guān)于崴腳有哪些錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)？

　　錯(cuò)誤一：有些人不把崴腳當(dāng)回事，甚至在崴腳之后自行掰弄腳骨，甚至刻意劇烈活動(dòng)，抱著僥幸心理，以為活動(dòng)活動(dòng)筋骨就順了，但恰恰相反，這樣做是錯(cuò)誤的，容易出現(xiàn)新的損傷，正確的做法是立即停止一切活動(dòng)，制動(dòng)處理。

　　錯(cuò)誤二：立即局部熱敷，這是非常錯(cuò)誤的！熱敷會(huì)擴(kuò)張血管，加速局部出血和腫脹，正確的做法是立即冷敷。

　　錯(cuò)誤三：腳踝扭傷，沒(méi)必要到醫(yī)院檢查治療，踝關(guān)節(jié)一旦發(fā)生扭傷，需要引起高度重視，不要認(rèn)為當(dāng)時(shí)沒(méi)什么事，等到幾周甚至一個(gè)月后腫脹，疼痛癥狀仍沒(méi)有好轉(zhuǎn)才去看醫(yī)生。

　　在這里，我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了一系列針對(duì)腳和腳踝的增強(qiáng)鍛煉方式：

　　A)靜態(tài)鍛煉：是一種不需要大幅度移動(dòng)的，增強(qiáng)腳和腳踝的鍛煉方法。這些方法在受傷后、不能任意活動(dòng)時(shí)尤為適用。

　　B)抗阻鍛煉：這個(gè)方法需要阻力帶的輔助，目的是能夠更快地讓腳部變得強(qiáng)勁有力。

　　C)動(dòng)態(tài)鍛煉：是一種針對(duì)于增強(qiáng)腳和腳趾力量的特有的鍛煉方式。

　　今天大家就來(lái)學(xué)習(xí)一下，增強(qiáng)鍛煉的——靜態(tài)鍛煉。

　　靜態(tài)腳踝增強(qiáng)鍛煉

　　靜態(tài)的腳踝增強(qiáng)鍛煉方法非常適用于受傷之后，因?yàn)樗?ldquo;靜”，你甚至連腳都不需要移動(dòng)。這樣就不需要擔(dān)心，會(huì)在鍛煉的時(shí)候傷到本來(lái)就還沒(méi)完全復(fù)原的腳了。

　　在靜態(tài)鍛煉方法中，這幾組方法的大體方向是一致的，我們需要做的只是改變手施力的位置，使整個(gè)腳踝均勻受力、使它得到全方位的鍛煉就可以了。

　　提拉：

　　目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)背伸（足尖上抬，足背向小腿前面靠攏，通俗來(lái)講就是勾腳）

　　起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳背上。

　　動(dòng)作：腳掌部位輕輕向上提拉，手抵在腳背處，稍微施力。保持這個(gè)動(dòng)作，感受腳背肌肉的緊縮。記住，此時(shí)腳不要移動(dòng)。

　　頻率：這個(gè)姿勢(shì)保持3-5秒，放松。重復(fù)10-20次。

　　推壓：

　　目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠(yuǎn)離，與背伸相反，腳向腳掌方向運(yùn)動(dòng)）

　　起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳掌部位。

　　動(dòng)作：輕輕使腳部下壓，手抵在腳掌處，稍微施力。保持手部的力量，感受腳掌肌肉的緊縮。注意此時(shí)你的腳部依然應(yīng)保持不動(dòng)。

　　頻率：這個(gè)姿勢(shì)保持3-5秒，放松。重復(fù)10-20次。

　　其他方法：如果不想用手抵著腳掌，你可以面對(duì)墻壁坐下，把腳抵在墻上，發(fā)力將腳趾壓向墻壁。

　　踝外翻：

　　目的：腳踝外翻的增強(qiáng)鍛煉起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳外側(cè)，挨著小腳趾的位置。

　　動(dòng)作：腳輕輕向外側(cè)推壓，用手抵住腳外側(cè)。保持手的力量不變，感受腳踝部位肌肉的緊縮。同樣注意此時(shí)腳的位置不要發(fā)生變化。

　　頻率：這個(gè)姿勢(shì)保持3-5秒，放松。重復(fù)10-20次。

　　踝內(nèi)翻：

　　目的：腳踝內(nèi)翻的增強(qiáng)鍛煉起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳內(nèi)側(cè)，緊挨大腳趾的位置。

　　動(dòng)作：盡量將腳內(nèi)翻，感覺(jué)像要把腳“舉起來(lái)”。用手輕輕抵住腳部，感受腳踝部位肌肉的緊縮。注意此時(shí)腳仍舊保持不動(dòng)。

　　頻率：這個(gè)姿勢(shì)保持3-5秒，放松。重復(fù)10-20次。

　　其他方法：

　　為了使兩只腳同時(shí)接受鍛煉，可以采用圖示方法：

　　將球置于兩腳之間，腳前內(nèi)側(cè)腳施力，同時(shí)擠壓球體即可。