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最簡單的健身運動“健走”,不同的人、不同的走法

2017-08-15 來源:骨大夫網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡,體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。健走運動會刺激食欲,運動后應(yīng)注意控制能量攝入,特別是高脂肪食物的攝入。

  運動是生命的源泉。

  缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素,而“健走”不受年齡、性別、體力等方面的限制,是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動,健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病還有預(yù)防和輔助治療作用。

  普通人群--科學(xué)健走六點關(guān)注

  一、健走不是散步,運動強(qiáng)度很重要

  健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運動方式,當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態(tài)時,能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時),或者每次至少10分鐘,每日累計30分鐘以上。

  二、運動要適量,日行萬步為宜,長期超量有風(fēng)險

  僅以步行作為運動方式的普通成年人,建議每日步行總量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活約3000~5000步。

  要注意過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損,所以應(yīng)避免大運動量的進(jìn)行單一方式的鍛煉,可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí),使身體得到全方位鍛煉,既是健走的有益補充,也能一定程度避免運動損傷的發(fā)生。

  慢性病或肥胖癥患者盡量根據(jù)醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)來。

  三、堅持是關(guān)鍵,充分利用碎片化時間

  可靈活安排健走場地,充分利用碎片時間,堅持完成每日健走任務(wù),累積運動帶來的健康效益。

  四、重視運動前后的熱身與放松

  健走前要進(jìn)行5~10分鐘左右熱身,活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體,避免損傷。健走結(jié)束,進(jìn)行5~10分鐘左右整理活動,促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

  五、挑選合適的鞋和服裝,積極應(yīng)對極端天氣

  選擇軟硬適中的運動鞋,舒適速干的衣物,注意運動后保暖。應(yīng)當(dāng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長時間的健走運動。霧霾天氣需要做好個人防護(hù)或在室內(nèi)進(jìn)行。

  六、健走期間,注意動吃平衡

  人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡,體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。健走運動會刺激食欲,運動后應(yīng)注意控制能量攝入,特別是高脂肪食物的攝入。

  健走時應(yīng)每15~20分鐘飲水150~200毫升;如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多,運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

  特殊人群--重在活動,遵循醫(yī)囑,切莫逞強(qiáng)

  高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者

  飯后最好靜坐閉目養(yǎng)神10—30分鐘再散步,馬上散步易出現(xiàn)體位性低血壓,導(dǎo)致頭暈乏力,甚至昏厥。高血壓患者散 步時最好上身挺直,否則可能壓迫胸部,影響心臟功能。走路最好前腳掌著地,不要后腳跟先落地,否則會使大腦處于不停振動中,易引起一過性頭暈。

  冠心病、心絞痛者

  進(jìn)食后立刻進(jìn)行大運動量活動,有可能誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小時再散步,每次半小時,注意步速不要過快。

  慢性活動性胃炎、消化潰瘍者

  飯后立刻散步會增加胃腸蠕動,吃進(jìn)去的食物對胃壁產(chǎn)生刺激,不利于胃黏膜修復(fù)。

  貧血、低血壓者

  飯后大量血液都供給胃部了,散步時很容易造成腦部相對缺血,出現(xiàn)頭昏、目眩,甚至昏厥,一般來說,這類人可選擇早起散步。

  飯后百步可以這樣做--拍打散步

  拍打散步是一種傳統(tǒng)保健方法,有舒筋活絡(luò)、緩解緊張、消除疲勞之功。就是在散步時利用兩臂自然擺動,手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位,起到按摩穴位的作用。

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