很多人覺得，關(guān)節(jié)疼痛只有忍痛鍛煉才能解決問題。實(shí)際上并不是這樣。要保護(hù)關(guān)節(jié)，當(dāng)然是越少運(yùn)動越好。那種加強(qiáng)運(yùn)動保護(hù)膝關(guān)節(jié)的建議，都是沒有科學(xué)依據(jù)的，運(yùn)動過多，反而會適得其反。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，對身體有好處。但需要達(dá)到一個運(yùn)動和保護(hù)關(guān)節(jié)的平衡。

　　那么，平時我們?nèi)绾芜_(dá)到這個平衡，保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)呢？

　　一、中老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)該避免的幾個動作：

　　1、深蹲：深蹲會引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損，因?yàn)樵谏疃走^程中，膝關(guān)節(jié)的磨損程度比走平路時嚴(yán)重得多，而且深蹲到底由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓，內(nèi)側(cè)半月板后角活動度本身就差，容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

　　2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損，而且上下樓或者登山時，膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)容易導(dǎo)致半月板損傷，詳細(xì)可見袁鋒好大夫網(wǎng)站或新浪微博“骨科袁鋒”有關(guān)半月板損傷的文章。再者扭傷也易導(dǎo)致韌帶等其他軟組織損傷。

　　3、太極拳中的半蹲旋轉(zhuǎn)動作：很多人喜歡打太極拳，太極拳確實(shí)能夠達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。但其中有一個動作，就是半蹲旋轉(zhuǎn)的動作，對膝關(guān)節(jié)損傷非常大。不僅容易對髕股關(guān)節(jié)損傷巨大，這個動作也是容易引起半月板損傷的動作。因此，中老年人不建議做這個動作。

　　4、蹲馬步：練習(xí)蹲馬步容易造成髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，半蹲的時候髕股關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時的3倍，所以容易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損。疼痛也會引起反應(yīng)性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對于中老年人也不適合。

　　5、急停急轉(zhuǎn)的運(yùn)動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。

　　6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做一些力量鍛煉，比如膝關(guān)節(jié)的抗阻伸膝運(yùn)動，這種在健身房有常規(guī)的鍛煉器械。但這個動作，容易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損加快。所以，對于髕股關(guān)節(jié)退變的中老年人，也是不建議做的。

　　7、長時間坐：長時間坐著膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者，長時間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎的加重，滑膜炎的加重，膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此，建議坐的時間一次不要超過1個小時，最好是坐45分鐘左右，要站起來適當(dāng)活動。

　　二、中老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)推薦的體育鍛煉

　　1、游泳：游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負(fù)重的鍛煉，對膝關(guān)節(jié)沒有損害。因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也并不是沒有任何損傷，任何運(yùn)動，過度了都會起到反作用。游泳時，切忌經(jīng)常為達(dá)到極限而拼命的游泳，應(yīng)該適度中等速度。還有值得一提的一點(diǎn)是，蛙泳時注意不要用力過猛，因?yàn)橥苡緯r用力不當(dāng)，也容易導(dǎo)致半月板損傷。詳情我的袁鋒好大夫網(wǎng)站或新浪微博“骨科袁鋒”發(fā)布過蛙泳導(dǎo)致半月板的文章。

　　2、適度跑步：游泳因?yàn)槭艿綀龅氐南拗?，且很多中老年人不會游泳，所以普及起來比較困難。跑步由于場地方便，小區(qū)里、公園里、操場上，隨處都可以開展，而且，適當(dāng)慢跑，對中老年人都能起到強(qiáng)身健體的效果，對膝關(guān)節(jié)的損傷不大。跑步重在堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，切忌突然心血來潮運(yùn)動過量。我門診就經(jīng)常碰到此類病人。跑步切忌過度，跑步一般我的建議是每天控制1個小時以內(nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來醫(yī)院就診。

　　3、騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進(jìn)行小負(fù)荷的健身自行車，騎車由于是非負(fù)重鍛煉，膝關(guān)節(jié)又能夠得到適當(dāng)運(yùn)動，因此也是推薦鍛煉項(xiàng)目。但騎車也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負(fù)荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關(guān)節(jié)。

　　4、非負(fù)重膝關(guān)節(jié)伸屈活動：坐床沿或者坐在椅子上，使雙腳疼痛，進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的自由伸屈活動，這種活動由于是非負(fù)重，對于膝關(guān)節(jié)無任何損傷，能夠加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的活動，對預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的加重有一定作用。也是我所推薦的一個運(yùn)動。

　　5、平衡車或者滑板車：平衡車或者滑板車是近年來比較風(fēng)靡的一種工具，我本人也買了平衡車和滑板車。因?yàn)橛腥?，每天都在小區(qū)里玩。平衡車由于需要站在上面，膝關(guān)節(jié)伸直位，通過下肢的適當(dāng)調(diào)節(jié)來達(dá)到車子的移動，滑板車需要不斷的墊步，對身體鍛煉有一定作用，且不傷膝關(guān)節(jié)。但平衡車或者滑板車有一定風(fēng)險，千萬注意保護(hù)自己不要摔跤，它們只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。

　　三、中老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)應(yīng)采用的食物補(bǔ)充和藥物治療

　　1、飲食多樣，保證營養(yǎng)攝入的均衡：除了補(bǔ)鈣以外，還需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素C、鋅等多種營養(yǎng)。在膳食上要做到均衡，不能偏食。

　　2、每天飲用300ml的牛奶：奶類是天然食物中最適合用來補(bǔ)鈣的食品，易于吸收，方便食用。

　　3、多吃蔬菜水果：蔬菜水果中的維生素C能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　4、食用適量的動物類食品：肉類和蛋類能夠提供豐富且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

　　5、食多曬太陽，保持適量運(yùn)動：人體皮膚在紫外線的照射下能夠自行產(chǎn)生維生素D；適量運(yùn)動有助于鍛煉我們的骨骼和關(guān)節(jié)，增加強(qiáng)度與靈活度。

　　6、氨糖類藥物的補(bǔ)充治療：氨糖對于人體骨骼的重要性和補(bǔ)鈣一樣重要，尤其在關(guān)節(jié)的保護(hù)上。關(guān)節(jié)的軟骨一旦受損，就需要氨糖類藥物去補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖，促進(jìn)蛋白聚糖的合成，從而修復(fù)和補(bǔ)充軟骨。中老年人隨年齡增加，自身合成蛋白聚糖的能力逐漸下降，更加需要外源性的補(bǔ)充來增加硫酸氨基葡萄糖，以促進(jìn)蛋白聚糖的合成。