跟腱炎是由于跟腱急性、慢性勞損后形成的無菌性炎癥。在運(yùn)動(dòng)過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了過度且反復(fù)的牽張力，以及突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率等，也能引起跟腱炎。

　　人不僅是一天一天長(zhǎng)大，還會(huì)一天一天變老。跟腱的拉伸強(qiáng)度、彈性和承受負(fù)荷的能力到達(dá)個(gè)體的波峰后會(huì)逐漸下降。也就是說，跟腱會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，在生物力學(xué)和形態(tài)學(xué)上發(fā)生退化。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)：運(yùn)動(dòng)愛好者的跟腱病發(fā)率約為7-9%，有人甚至長(zhǎng)達(dá)10年都患有此病。劉翔、姚明、科比、貝克漢姆等，都是因?yàn)楦煅锥鵁o奈提前結(jié)束各自的運(yùn)動(dòng)生涯。

　　嚴(yán)格意義上講，把跟腱疼痛定義為“跟腱炎”其實(shí)并不準(zhǔn)確，應(yīng)該定義為“跟腱退變”更為精準(zhǔn)。說穿了，跟腱病屬于典型的過度使用癥。

　　跟腱炎在運(yùn)動(dòng)愛好者中最為多發(fā)，曾被稱為“跑者癌癥”。跟腱炎大多難以治愈，加上運(yùn)動(dòng)者經(jīng)常超越自身的極限、過度訓(xùn)練，出現(xiàn)復(fù)發(fā)在所難免，這就需要長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)和休養(yǎng)。想要完全杜絕跟腱炎的發(fā)病基本沒有辦法，但是我們可以采取一些必要的預(yù)防措施來降低它的風(fēng)險(xiǎn)。例如：

　　1.在運(yùn)動(dòng)前務(wù)必認(rèn)真做好熱身。如果熱身不夠充分，小腿肌肉過于緊繃，正課時(shí)候大強(qiáng)度訓(xùn)練所產(chǎn)生的沖擊力傳到跟腱，就有可能引發(fā)跟腱炎。

　　2.務(wù)必要加強(qiáng)身體綜合素質(zhì)的培養(yǎng)，尤其是力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α渴且磺羞\(yùn)動(dòng)之王。

　　（1）較重負(fù)荷、多組數(shù)小腿運(yùn)動(dòng)能夠讓跟腱承受更大的力量；

　?。?）增強(qiáng)式訓(xùn)練可以提高小腿和踝關(guān)節(jié)處的肌肉、肌腱和韌帶的運(yùn)動(dòng)水平；

　　（3）小腿拉伸運(yùn)動(dòng)可以提高肌腱的柔韌性；

　?。?）進(jìn)行一些提高身體平衡能力的運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體感知和自我調(diào)節(jié)的能力，尤其是對(duì)本體感應(yīng)能力的專門強(qiáng)化。

　　3.挑選合適的鞋子。如果鞋子過大，人們往往會(huì)彎曲腳趾摳住鞋底，這個(gè)動(dòng)作會(huì)過度使用跖腱膜和相關(guān)組織，導(dǎo)致局部肌腱勞損，引發(fā)跟腱炎。

　　4.跑步距離增加過快或者訓(xùn)練過量，會(huì)給跟腱帶來很大的沖擊力，一旦拉伸放松做不到位，疲勞引起堆積，就會(huì)觸發(fā)跟腱炎。在進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，一定要遵循客觀規(guī)律，循序漸進(jìn)，慢慢增加活動(dòng)的量和強(qiáng)度。

　　如果在進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺到疼痛，應(yīng)立即停下并休息。保證鞋子向腳踝提供充分的緩沖，并應(yīng)該有堅(jiān)固的腳弓支架，以幫助減少跟腱的壓力。每天均應(yīng)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)在鍛煉前及鍛煉后多拉伸小腿的腓腸肌和跟腱，以保持跟腱的堅(jiān)韌度。

　　【主要激痛點(diǎn)】

　　一．比目魚肌

　　1.肌肉位置：

　　比目魚肌是一塊很大、很寬的肌肉，覆蓋在小腿的后側(cè)。它的下半部分位于皮下，上半部分位于腓腸肌的后側(cè)。比目魚肌是既寬又扁，很像比目魚，故而得名。

　　2.激痛點(diǎn)位置：

　　傳統(tǒng)的治療方式就是止痛藥、甾體類激素、物理治療和休息，但是結(jié)果往往令人失望。腳后跟和跟腱的疼痛大多來自比目魚肌、脛骨后肌的激痛點(diǎn)。

　　二、脛骨后肌

　　1.肌肉位置：

　　脛骨后肌位于趾長(zhǎng)屈肌和拇長(zhǎng)屈肌之間，起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的后面，長(zhǎng)腱經(jīng)內(nèi)踝之后，直到足底內(nèi)側(cè)。

　　2.激痛點(diǎn)位置：

　　由脛骨后肌引起的肌肉和筋膜疼痛有時(shí)會(huì)被認(rèn)為是外脛炎、后骨筋膜室綜合癥和肌腱炎的證據(jù)，按摩小腿深部肌肉時(shí)能夠快速去除疼痛，就很能說明問題。

　　以下推薦兩種主流的、療效口碑均不錯(cuò)的康復(fù)訓(xùn)練法。

　　A. 離心運(yùn)動(dòng)

　　離心練習(xí)（拉長(zhǎng)小腿肌肉）已經(jīng)由阿爾弗雷德松（1998）和其他人展示過，可以顯著改善跟腱炎的癥狀，提高患者的康復(fù)幾率。具體實(shí)施步驟如下：

　　先站立在朝上的樓梯臺(tái)階上

　　腳趾著力于樓梯上，腳跟離開樓梯

　　慢慢放下腳跟，使其低于樓梯

　　離心運(yùn)動(dòng)使腳跟下探，拉長(zhǎng)小腿肌肉

　　有輕微的拉伸小腿感

　　慢慢回到起始位置

　　重復(fù)10-15次，一天2-4回

　　開始時(shí)是雙腳訓(xùn)練，好轉(zhuǎn)后改為單腳訓(xùn)練

　　整個(gè)過程應(yīng)注意安全，可以扶墻

　　后期可以增加重量進(jìn)行訓(xùn)練（負(fù)重）

　　持續(xù)跟腱離心訓(xùn)練，直到不再痛苦

　　B. “踝泵”訓(xùn)練

　　當(dāng)我們屈伸踝關(guān)節(jié)的時(shí)候，小腿的肌肉就會(huì)收縮和放松；跖屈（腳尖向下踩）的時(shí)候，小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放松伸長(zhǎng)；背伸（向上勾腳尖）的時(shí)候，脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放松伸長(zhǎng)。這兩組相對(duì)應(yīng)的肌肉在收縮時(shí)，就像泵一樣把血液和淋巴液擠壓回流，放松的時(shí)候新鮮的血液就又流進(jìn)去了。這樣整條腿不用動(dòng)，只是屈伸腳腕子，就可以促進(jìn)整個(gè)下肢的循環(huán)。