膝關節(jié)其實是一個很賤的關節(jié)，它的結構非常復雜，同時又承受的身體大部分重量，最要命的是這家伙很不老實，總是積極參與各類身體運動，所以一不小心就會出現(xiàn)損傷。那么我們應該怎么收拾它呢？

　　所需器材

　　1.泡沫軸

　　2.彈力皮環(huán)

　　練習內容

　　一.臀部肌肉放松

　　首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關節(jié)，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。

　　一般來說，做這個放松練習開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內，然后持續(xù)一段時間疼痛就會慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數(shù)分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當你遇到一個特別疼的點時，需要在這里保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）

　　注：如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！

　　二.闊筋膜張肌放松

　　闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準。首先我們如上圖側臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然后我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

　　三.髂脛束放松（大腿外側）

　　大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節(jié)壓力，有控制的去放松。首先我們依然側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

　　大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，小編老師推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放松。如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放松的效果會打折。

　　四.臀部肌肉牽拉

　　搟完泡沫軸我們就要進行牽拉了。首先還是牽拉屁屁上的肌肉。我們采用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然后我們需要做的就是用力把左腿膝關節(jié)拉像對側的胸部。這個動作有一點一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會后傾，然后臀部肌肉會縮短，然后牽拉效果就會很糟糕了。

　　牽拉時間為每側30~60秒靜力，2~3次。（下同）

　　五.闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

　　有時候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。

　　要想牽拉大腿外側，我們需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。所以我們需要扶墻！首先右側對墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞道左腿后面盡可能遠的地方。再然后就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。

　　六.臀中肌強化

　　滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對于膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

　　上圖的練習是側步走，是我最喜歡的強化臀中肌的功能訓練動作。首先我們需要一根彈力皮環(huán)，把它綁在踝關節(jié)或者膝關節(jié)處。然后我們以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。其中的要點有二：1.必須在半蹲位進行；2.兩腳之間要保持一步的最小距離。

　　對于大眾跑者來說，以下幾個必須要掌握并要時常練習的力量練習動作：

　　1、深蹲

　　對，依然是萬能的深蹲，任何腳著地的項目都需要掌握這個技術。

　　之所以把這個動作安排在第一位，主要是因為深蹲有以下兩個重要作用：

　　1.合理的下肢動作模式：深蹲是一個力量訓練動作，但更是一個人體最基本的動作模式。練過的人都知道，只有在保證完美的髖膝運動節(jié)律地情況下，才能舒服蹲下和站起，而且很多運動中也都遵循這個模式。另外，合理的深蹲還能強化伸髖驅動的意識，有助于跑者把注意力從膝轉移到髖。

　　2.軀干動作：軀干看起來是最老實的部位，但實際上參與了每一個肢體運動。四肢是軀干的延伸，所以穩(wěn)定的軀干以及合理的姿態(tài)是四肢高效運動的前提。在深蹲中，這一理念體現(xiàn)的淋漓盡致，軀干姿態(tài)稍有不妥，無論是前傾角度與節(jié)律問題，還是含胸駝背的姿態(tài)問題，都會讓整個動作系統(tǒng)崩潰。跑步也是如此，良好的軀干姿勢是下肢高效擺動的前提，而扭曲的軀干只能讓你跑起來像僵尸。

　　對于大眾跑者來說，進行徒手深蹲或者輕負重深蹲就夠夠的了，比如15~20RM做3~4組，或者徒手蹲50次兩組。

　　2、剪蹲

　　作為下肢的動作模式之一，它看起來更接近于跑步。這個動作前后開立，使重心均勻分布于前后腳，在保持軀干豎直運動的情況下，可以發(fā)展兩腳在不同姿態(tài)下協(xié)調運動的能力。另外，它減小了支撐面積，對于平衡能力也是一種鍛煉。

　　左右交替練習的話，每組20次比較合適，每次練習3組。初學者原地徒手練習即可，有一定基礎之后而已考慮跨步做或者負重。

　　3、單腿臀橋

　　這是一個相對孤立的伸髖練習，雖然在發(fā)力上孤立，但是在結構上并不孤單，因為是單腿，所以核心穩(wěn)定肌群會更佳積極的參與工作。

　　另外，建議這個動作在動態(tài)中完成，畢竟跑步是一個動態(tài)的運動，而且核心穩(wěn)定性也在動態(tài)中體現(xiàn)。

　　動作看起來很簡單，但是對軀干姿態(tài)保持要求非常高。最根本的一點就是要保持骨盆的中立位，不能因為單腿支撐而發(fā)生明顯的傾斜。

　　動態(tài)臀橋，每側10~15次，3組；靜態(tài)臀橋，每次30~60秒，3組。

　　4、側步走

　　髖關節(jié)外展肌群練習的金牌動作，可以讓你的屁屁更佳圓潤！sorry，跑題了！對于跑步來說，雖然動力肌群大多都是在矢狀面上的，但是也少不了冠狀面肌肉提供穩(wěn)定性！髖關節(jié)周圍肌肉不夠全面是很多跑者和運動員們的硬傷，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝關節(jié)損傷都和這部分差有關。

　　動作很簡單，你需要一條彈力皮環(huán)，放在踝關節(jié)上。然后身體處于一個淺蹲位準備，再然后就是像螃蟹一樣橫著走，一小步一小步的橫著走。每次走個6米左右的來回，3組。

　　其中有兩點注意事項：

　　1.兩腳之間要保持一步的最短間距，不能越走越近。要是兩腳碰在一起了就請自罰10個俯臥撐。

　　2.一定要在半蹲位進行這個練習，也就是屈膝屈髖位，要是站直了效果就跑偏了！

　　5、V字支撐

　　醉翁之意不在酒，這個動作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作為連接軀干和骨盆的重要肌肉，不強化是不行滴。像什么腰痛啊，邁不開步子啊，骨盆亂晃之類都可能和這個肌肉有關。

　　這個動作的核心環(huán)節(jié)在于挺腰！如果腰挺不起來就練不到腰方肌，當然，如果真心挺不起來的話就把腳放在地上降低難度吧。每次30~60秒，3組。

　　6、仰臥蹬車

　　醉翁之意依然不在酒，同樣，這不是一個鍛煉腹肌的動作，我們的目的是屈髖肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起來就不能擺動加速，不能擺動加速就不能扒地，不能扒地還跑個啥??？

　　那么同樣是屈髖，為啥不兩條腿一起嘞？因為小編老師考慮到練習的功能性，雙腿屈髖容易抬起骨盆滴，同時不符合跑步中交替運動的需求，對于核心的刺激大打折扣，跑偏了~

　　當然，這個動作對腹肌也是有一定刺激的，只不過這種刺激更趨向于功能，在髖關節(jié)動態(tài)下保持骨盆穩(wěn)定的功能。

　　由于我們的目標是屈髖，所以上半身不用過多的參與運動，保持穩(wěn)定就可以。當然有能力的話也可以像上圖一樣轉體。30次一組，3組。