美國(guó)健康媒體《Prevention》復(fù)健科醫(yī)師Donna Williams指出，姿勢(shì)不良與缺乏運(yùn)動(dòng)是造成膝蓋損傷、退化的主要原因，只要在家中多練以下五種動(dòng)作，就能緩解膝蓋疼痛：

　　1、仰臥拉筋運(yùn)動(dòng)

　　腿筋是從臀部延伸到膝蓋及小腿肌肉，仰臥拉筋可以幫助緩解肌肉及關(guān)節(jié)疼痛。首先，平躺在門口前方，保持左腿伸直，將右腿向上拉抬貼放在門框上，注意脊椎保持平直，停留10-15秒，深呼吸，換邊進(jìn)行。如果沒有適合的場(chǎng)地，使用運(yùn)動(dòng)阻力帶或瑜伽帶也可以。

　　2、小腿伸展運(yùn)動(dòng)

　　小腿肌肉緊張時(shí)會(huì)造成膝蓋內(nèi)縮，久之就產(chǎn)生酸痛及疼痛，因此舒緩小腿也對(duì)膝關(guān)節(jié)有幫助。首先，站在臺(tái)階的邊緣，左腿在地面上，右腳保持站在臺(tái)階邊緣，腳后跟向后微傾，保持姿勢(shì)30秒后換邊練習(xí)。也可在跑步機(jī)上練，并讓兩只腳的后跟同時(shí)后傾，但要注意保持姿勢(shì)穩(wěn)定。

　　3、臀部屈膝運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作較有挑戰(zhàn)性，但如果膝蓋關(guān)節(jié)疼痛或無(wú)法彎曲的患者，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于活絡(luò)關(guān)節(jié)有極大助益。首先，趴躺在地板上，將阻力帶綁在右腿的腳踝處，雙力拉緊阻力帶使腳后跟朝臀部移近。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，換邊進(jìn)行。

　　4、瑜珈棒摩擦運(yùn)動(dòng)

　　透過(guò)按摩大腿外側(cè)的韌帶來(lái)緩和臀部、小腿的發(fā)炎，近而達(dá)到舒緩膝關(guān)節(jié)疼痛的效果（三者的關(guān)系是連動(dòng)的）。首先，將瑜珈棒或泡綿滾筒坐在右髖關(guān)節(jié)下，用右手或前臂支撐身體，讓瑜珈棒沿著髖關(guān)節(jié)上下滾動(dòng)，按摩臀部、大腿、膝關(guān)節(jié)后面，回到起始位置后換邊進(jìn)行。

　　5、梨狀肌伸展運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作主要是伸展臀部的梨狀肌，舒緩它姿勢(shì)不良從梨狀肌到膝關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的連帶傷害。首先平躺，將右腳小腿放在左腳大腿之上，雙手抱住左大腿后朝胸口方向拉抬，保持姿勢(shì)30秒后再重復(fù)另一側(cè)。